1樓：菲飛老師
說到腹肌很多人都覺得和女性無緣，有不少女性可能對肌肉有些懼怕，認為女性身上不應該有腹肌，否則就會不柔美、不顯瘦了。其實，你永遠也不知道，自己擁有腹肌的模樣有多麼具有吸引力。飽滿、清晰腹肌，是力量的一種象徵，而能夠擁有力量的女性真是帥呆了，滿滿的女王範。
誰說女性不可以擁有腹肌呢？只要好好地跟著本文學起來，相信你也很快可以擁有完美腹肌。很簡單的幾個動作，真的不用太難！
v字兩頭起
你需要平躺仰臥，雙腿併攏，用力向身體的中心伸直。同時，上半身也離開地面，身體的兩端同時向中間的腹部用力。這個時候，你的整個身體就猶如「v」字。
這個動作主要鍛鍊你的腹直肌，而且可以有效鍛鍊到你的腿部腹直肌。
站姿膝蓋觸肘
你需要站立，雙腿寬度略大於肩，雙手背在腦後，微微彎曲背部，用你的左肘觸碰右膝。下乙個動作，需要你再換一另乙個手肘觸碰另乙個膝蓋。這個動作可以鍛鍊到你的腹外斜肌。
仰臥膝蓋觸肘
和站姿的膝蓋觸肘不同，這個動作需要仰臥。你需要平躺，然後用上半身觸碰你的膝蓋。仰臥膝蓋觸肘對你的腹部力量考驗更大，更有效。
平板支撐
平板支撐對手臂力量的考驗並不是很重，女性的手臂力量往往不足，用平板支撐鍛鍊方便容易。你需要用小臂力量支撐著身體，將臀部、腰部放在一條直線上，身體也成一道直線。
彎腰你需要下腰，越深越好。保持至少一分鐘。這個動作跟上面鍛鍊腹肌的動作不一樣，是一種拉伸運動，這個動作可以有效拉伸你的腹部，讓你的肌肉有效放鬆。
當你做完鍛鍊自己的運動之後，一定要好好地做個拉伸運動。運動就要有始有終，拉伸運動可以有效塑形，是必不可少的。
除此之外，不要忘記補充蛋白質。當你的肌肉細胞被破壞之後，需要攝入大量蛋白幫助修復才會促使肌肉更明顯。雞蛋、雞胸脯、花生、蝦等食物都含有大量的優質蛋白。
但是不少女性對於這些食物避之不及，如果你要練出腹肌，就不能同時想著**。
有的時候你並不是真的需要**，你可以用國際bim標準體重要求一下自己。你會發現，你真的很瘦了。
以上就是快速練腹肌的方法，一起來練習腹肌吧，這個夏天，絕對是滿滿的自信。
2樓：技術小輝
仰臥起坐。因為仰臥起坐是鍛鍊腹肌最有效的運動，所以女性可以練習仰臥起坐，能讓腹肌看起來更加有線條。
3樓：李妲霏
如何鍛鍊自己的腹肌，才能夠看起來更加的有線條感？
4樓：dj林林
第1點可以通過拉伸的方式去刺激你的腹部肌肉達到很好的這種鍛鍊的效果，然後讓腹部肌肉很有線條感，第2點可以通過這種舉重的方式去刺激腹部的肌肉，讓腹部的肌肉來回的收縮，這樣會很有線條。
5樓：不忘初心的傑西卡
首先就是要控制飲食，運動方面的話可以做仰臥起坐或者深蹲，仰臥起坐至少要在60個以上才會有效果的，而且是每天；但是最推薦的話還是可以試一下流瑜伽，不僅可以煉腹肌而且對氣質方面的提公升也是極高的。
我的腹肌線條很差，怎樣鍛鍊才能看起來更加有型呢？
6樓：菲飛老師
練出完美的腹肌，擁有夢寐以求的馬甲線，是每個健身者所追求的目標。朋友們會嘗試很多的鍛鍊方法，想當然也取得了一定的鍛鍊效果。但是當我們的鍛鍊達到一定程度的時候，鍛鍊效果就會出現不明顯的情況，例如標題裡提到的。
如何突破這個瓶頸期，首先我們要了解造成這種情況的原因。
腹肌的形成原因：腹肌是人體結締組織中的重要組成部分。腹肌是需要通過一系列的有意識的鍛鏈形成的，主要包括我們能看到的6塊腹肌（腹直肌）之外，還由腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等肌肉組成。
腹肌線條不明顯的原因：其一：我們在健身的時候經常使用一種動作進行練習。
經常使用同一種動作進行訓練，使腹肌對這種鍛鍊方法早已適應，沒有產生新鮮的刺激感，無法促進腹部肌肉的再次生長與發展，這個問題是很多健身者都會犯的乙個錯誤，在鍛鍊過程中，總覺得經常做乙個動作，對於肌肉的刺激效果會比較好，不過需要肌肉，肌肉有「肌耐力」，當肌肉對於某一動作的刺激已經不再有應激反應，證明這個動作對於肌肉的刺激已經沒有作用了，這個時候，我們應該盡快地改進我們的鍛鍊計畫，尋找適合自己的鍛鍊動作；
其二：在訓練過程中，動作刺激肌肉的角度較為單一。
在訓練中，動作刺激肌肉的角度比較單一，單純地從乙個角度上鍛鍊，這樣就會使腹肌出現薄弱環節，影響了腹肌整體水平的發展。這個原因造成的最直接的後果是：整個肌肉的線條以及肌肉力量會出現很大的不平衡，這個是違反了肌肉訓練過程中的「平衡發展」原則，而且在肌肉訓練的過程中，更為需要注意的是把握訓練動作的規範性，注意訓練動作的細節之處，全方位地刺激肌肉。
所以根據以上原因，我們要認真地調整訓練計畫，改變自己的訓練動作，幫助自己突破腹肌鍛鍊的瓶頸期。
鍛鍊腹肌的有效動作，提公升腹肌線條感
在上文中，小編給大家分析了：為什麼我們一直都在努力的鍛鍊腹部，但是腹肌線條卻不明顯的原因，接下來，小編就為大家推薦5個實用的腹肌鍛鍊方法，能夠從多角度的刺激腹部的肌肉，可以說這些動作有的很有難度，這樣才能帶給腹肌新的刺激，有利於肌肉的增長和塑形，堅持長期鍛鍊，提公升腹肌線條感，讓你的腹肌清晰可見。
動作一：健身球俯身屈髖
▪ 身體俯臥姿勢，雙臂伸直支撐在和健身球同高的凳子上，雙腿向後伸直，健身球放在小腿的 前側，支撐身體的重量，雙腳勾住羊脂球。
▪ 收緊腹部肌肉，使髖部屈曲，雙腳將健身球向腹部推進。
▪ 當腹部收縮到最大限度時，頂峰收縮2秒，然後雙腳前腳掌緩慢將健身球推回到起點，重複 動作。
▪ 訓練強度做3組，每組做8-10次。
注意事項：保持上半身的穩定，雙臂始終伸直，在腹部肌肉的收縮下，控制髖部和腿部的伸展和收縮。
動作二：跪姿捲腹
▪ 身體保持跪姿，背部繃緊，脊椎處於中立位，大腿垂直地面，屈肘雙手握住繩索的兩端，頭 部卡在v形把手的中間，上半身稍微前傾。
▪ 保持身體的穩定，雙手向下拉動重量，同時頭部跟著向下，使頭部貼近膝蓋，最大限度的收 縮腹部。
▪ 保持動作2秒，然後慢慢將重量降回到起點，重複動作。
▪ 訓練強度做3組，每組做8-10次。
注意事項：保持身體的穩定，最大範圍的收縮和拉伸腹肌，重量不要降到最底端，等收縮力幾乎消失，立刻拉起重量，重複動作的進行。
動作三：反向捲腹
▪ 身體仰臥在斜凳上，雙臂屈肘向後，雙手握緊凳子的兩側，雙腿屈膝使大腿和小腿保持垂直。
▪ 收縮腹肌使下背部和臀部向上抬起，雙腿稍屈膝。
▪ 當到達最高點時，保持動作2秒，然後在腹肌收縮力的控制下，慢慢降下雙腿回到起點。
▪ 訓練強度做2-3組，每組做10-12次。
注意事項：動作始終保持大腿和小腿的垂直，腹部以上部位緊貼在凳面上，保持身體的穩定。
動作四：仰臥捲腹
▪ 身體仰躺在下斜凳上，保證膝蓋以上部位緊貼凳面，雙腿屈膝，大腿和小腿垂直，雙腳勾緊 墊板，雙臂屈肘交叉在胸前。
▪ 收緊腹肌，使腹部以上部位向上做捲腹動作，臀部以下保持靜止不動。
▪ 當到達最高點時，保持動作2秒，使腹肌收縮更加強烈。
▪ 然後緩慢降下身體回到起點，重複動作。
▪ 訓練強度做3組，每組做8-12次。
注意事項：整個動作過程中，臀部以下部位保持不動，注意力集中在腹肌的收縮上。
動作五：懸垂環繞
▪ 身體垂直懸吊在雙槓上，雙臂伸直握住雙槓的兩邊。
▪ 收緊腹肌，使雙腿向上舉起，同時自右向左做環繞舉腿動作。
▪ 當雙腿降下起點，換方向進行動作。
▪ 訓練強度做2-3組，每組做6-8個。
注意事項：這個動作在5個動作中是具有挑戰性的，它需要很強的核心力量，如果你是乙個初學者，建議你先做完以上4種動作，再嘗試懸垂環繞。
總結：以上5個動作能夠很好地幫助訓練者走出瓶頸期，在訓練過程中，建議朋友們放慢速度來做，保證每個動作做到位，提高腹肌的鍛鍊效果。
7樓：dj林林
想要看起來更加有型，可以進行腹部肌肉的平推，每天都可以堅持乙個小時左右，這個時候腹部肌肉就會得到刺激，長期這樣下去一定會鍛鍊的非常有型。
8樓：技術小輝
仰臥起坐。因為我覺得仰臥起坐是最適合練腹肌的動作，能有效刺激腹肌的發育，所以能讓腹肌看起來更加有型。
9樓：橘子味奶茶
想要腹肌線條好，那就堅持做這些運動：捲腹、仰臥起坐、平板支撐、平板支撐交替抬腿。這些運動堅持下來，對減腹是非常有效的， 長久可以保持腹肌有型更加迷人。
怎樣鍛鍊自己的腹部，才能更加有線條感？
10樓：健身煉志
通過腹肌訓練獲得漂亮的人魚線或馬甲線是每個男神和女神都希望擁有的身型。但腹肌訓練的原理你知道多少？你只是每次單純的重複著腹肌訓練動作，但你知道你的腹部脂肪是通過何種方式燃燒的嗎？
1.重複性的腹部區域性訓練
通常來說我們希望減少腹部脂肪，主要是通過做腹肌訓練的方式來進行的。
不然，這種方式固然是可行且有效的。除了目前已知頗有爭議的仰臥起坐之外，捲腹、兩條起、俄羅斯轉體、仰臥舉腿、空中自行車等練習，都是常用且只要你堅持就會有效果的訓練方式。
因為對區域性脂肪的重複性訓練，導致該部位脂肪的不斷持續燃燒，減少脂肪，腹肌逐漸顯露出來。
2.有氧運動啟動腹部脂肪的燃燒
有氧運動時減脂最提倡的運動，同時被目前大量研究證實還可以很好的提高人體的心肺功能。
在減少脂肪蛻變外形方面，脂肪最先減少的部位就是腹部，在你進行一段時間有氧訓練之後，你會發現你的腹部脂肪是最先開始減少的。
3.力量訓練時，核心肌群收緊
在大多數時候我們進行肌肉力量訓練時，很基礎但又必須注意的乙個細節就是核心肌群收緊。只有核心肌群收緊的情況下，我們才能更多的減少非目標肌肉的代償。
做到專注於核心肌肉群訓練的同時，燃燒腹部脂肪。附帶加強和練就你的馬甲線和人魚線。
接下來有4個腹部訓練方法，隨時隨地練起來：
1.俯臥撐收腹屈膝
乙個心肺耐力和腹肌訓練相結合的復合訓練動作。身體呈俯臥撐姿勢雙手撐地，先做乙個俯臥撐之後，核心收緊，雙腿屈膝大腿靠近腹部的位置即可。
2.仰臥抬腿
經典的下腹部訓練動作，上半身平躺在瑜伽墊上，雙手置於身體兩側臀部下方的位置，盡量讓下腹部的位置發力，促使雙腿抬離地面。
3.藥球兩頭起
在你有一定的基礎上不妨試試這個兩頭起的動作，能讓你整個腹部啟用，整個腹部肌群得到鍛鍊。雙手可持藥球負重做兩頭起動作，加油！
4.仰臥肘碰膝
仰臥在瑜伽墊上後，以腹部為核心，對側做屈伸運動，右手肘關節和左腿膝關節相接處，左手肘關節和右腿膝關節相接觸。考驗你核心肌肉量的時候到了，好好堅持哦！
如何鍛鍊自己的胸大肌才能看起來更加強壯
塊頭大的胸肌才叫做胸大肌，而沒有訓練過的胸肌也就只能叫做胸肌了，那麼後者要怎樣成為前者呢？當然是通過做各種練習動作來獲得，所以胸大肌怎麼少的了大，這裡有3個能讓你提公升 罩杯 的動作來幫你 所以最集中的問題就是怎麼練大，在其它部位的訓練中，我們同樣會碰到這個問題，你會發現練了許久也不見大，那麼今天我...
怎麼才能看起來帥氣點，如何讓自己看起來感覺帥一點。
自信一點就好了啊 有信心才有氣質 祝你好運 相信自己 蹺起大拇指抵住下巴食指與中指夾住煙他們一般是表現慾較強但卻不善於表達其內心的感情的頑固型的人，全身心地投入自己的事業。他們意志力強。除非你提出非常充足的理由。需要先殺下他們的銳氣。與此類人談判只要你稍用複雜的解釋打亂他的思路，給他們美言幾句。但優...
感覺胸肌很扁，怎樣鍛鍊才能看起來更加挺拔呢
健身鍛鍊必須要去健身房才能練好嗎？答案可能不是，只要你願意去花時間學習鍛鍊，即便你沒有專業的訓練器械，只有一副啞鈴，你一樣也可以練出一身 的肌肉，乙個完美的身材。有很多想健身訓練鍛鍊，想提公升體能，想 想增肌，但是一直苦於沒有時間，或者沒有精力等情況，自己的訓練一直被耽誤。最後所有的計畫都淪為幻想，...