1樓：邴幻桃
正確的鍛鍊+充分的休息+合理的飲食=胖一點,壯一點!!!! 正確的鍛鍊: 胸部:
a:(外側翼中部、下緣溝、中間溝) 1.平臥推舉（槓鈴寬握、啞鈴） 2.
平臥飛鳥（啞鈴或拉力器） 3.雙械兩臂屈伸（稍寬握） 4.俯臥撐（稍寬握，腳、手同高） 5.
重錘拉力器夾胸 6.坐姿器械椅夾胸 b:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝) 1.
雙槓兩臂屈伸（中握距） 2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器） 3.平臥推舉（中握距） 4.
俯臥撐（中握距，手腳同高） c:(下緣溝、外側翼中下部 ) 1.下斜臥推 2.
下斜飛鳥 3.俯臥撐（中握距，手高低於腳位） 4.平臥推舉（中握距） 背部:
a:坐姿頸前下拉 b:坐姿頸後下拉 c:
啞啞鈴俯立划船 d:俯立正握上拉 e:頸前寬握引體向上 f:
坐姿對握平拉 g:俯臥挺身 h:硬拉 肩部:
a:直立推舉 b:坐姿頸後推舉 c:
啞鈴前平舉 d:啞鈴側平舉 e:提鈴聳肩 f:
啞鈴俯身飛鳥 肱二:a:槓鈴彎舉 b:
坐姿斜託雙臂反握彎舉 c:站姿啞鈴錘式彎舉 d:坐姿啞鈴交替彎舉 e:
站姿拉力器單臂反握彎舉 f:俯坐彎舉 肱三:a:
站姿雙臂胸前屈肘下壓 b:仰臥後撐 c:仰臥屈臂上拉 d:
坐姿單臂頸後臂屈伸 e:窄握推舉 f:俯立臂屈伸 腿部:
a:頸後深蹲 b:斜臥負重腿舉 c:
腿彎舉 d:腿伸展 e:剪跨 f:
坐姿提踵 注意: 健美鍛鍊是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛鍊時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、噁心、過早疲勞等現象。
一般為:用力時呼氣,恢復時吸氣. 充分的休息:
所謂充分的休息是指,對一塊鍛鍊後的肌肉給予充分的時間,使其肌肉纖維得以修復.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在鍛鍊後48小時後再進行第二次鍛鍊 ;小肌肉群(如:
肱二,肱三,小腿)要休息48個小時以上. 合理的飲食:器械鍛鍊就是通過肌肉纖維的損傷再修復,使其變粗而得以增加肌肉緯度,所以在訓練完後為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復,我們就應攝入足夠多的蛋白質(一般運動人士蛋白質攝入量為:
1.5~2.0克/公斤體重.
肌肉的生長是需要時間週期的，沒有捷徑的，想要強壯好看的肌肉還是按部就班的鍛鍊才是正確的，祝你成功
2樓：血刺青衣苤烗
看你的期望值有多高了，如果你想身體勻稱，線條清晰的話，買一副啞鈴在家練就可以，如果想變成肌肉男就要去健身房，平時要多一些營養品，如：蛋白粉 增肌粉之類的.具體練法看看這個帖子 http:
kz=472454303 史上最全的練法彙總，**並茂 希望能幫到你
3樓：匿名使用者
每天俯臥撐3組，一組30個一分鐘做完；1組蹲起，80個兩分鐘做完；每天5到10公里，條件不允許就用跳繩代替，2組每組500個；仰臥起坐一組，80個。部隊日常鍛鍊，保證你全身肌肉~
4樓：匿名使用者
在家做的話可以做俯臥撐，循序漸進的做每次做到力竭，一次3-4組中間休息幾分鐘,可以很好的鍛鍊到胸大肌和三角肌的前束和後束部分。仰臥起坐鍛鍊腹肌。用啞鈴的提舉來鍛鍊手臂的二頭，側平舉可以練習肩膀三角肌的中束。
蹲馬步來鍛鍊腰和腿，踮腳跳和深蹲可以充分的鍛鍊大腿和小腿的肌肉。除了鍛鍊休息也非常重要，要保證充足的休息時間健身也是這個原理，你如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣，保證充足的營養**，充足的睡眠，嚴格的訓練計畫才能達到預期的效果。每天鍛鍊的強度來決定時間。
一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是乙個小時到乙個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。比如：
雞胸。牛肉。雞蛋。
等。同時要吃一些水果，蔬菜來補充維生素促進蛋白質的吸收，可以去買點21金維他什麼的來補充。呵呵，就這些。
5樓：
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空，然後平抬雙腿，反覆。
反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反覆抬起上半身。 用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單槓上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。
肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。
在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。
奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後 用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。 科學健身，才會擁有完美肌肉。
（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
6樓：暴孝不詞
別聽網上一些複製下來的答案，聽本人實際經驗，應該是這樣的，起初可以一天分組鍛鍊，意思是比如俯臥撐，仰臥起坐這兩項。剛開始鍛鍊你可以慢慢來，一天比如說分5組，沒組做10~30個的樣子，時間長了再慢慢增加，別急，只要堅持，一身肌肉那是遲早的事。
什麼運動可以鍛鍊到全身的肌肉?
7樓：匿名使用者
方法/步驟1:
俯臥撐 鍛鍊到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三頭肌
方法/步驟2:
彎舉 手臂收縮把啞鈴提起來 練二頭肌
方法/步驟3:
硬拉 將可調節啞鈴放在面前 彎腰兩手拿住它 然後在直起腰然後再彎腰再直腰 反覆做這個動作 這個動作可以練到豎脊肌等腰部肌肉
方法/步驟4:
槓鈴臥推 背部平躺，雙臂分開與肩同寬握分開,雙手握住槓鈴，舉起槓鈴離架，慢慢地降低下來到你的胸部對著乳頭的水平，再向上推舉，盡可能多重複此動作
方法/步驟5:
仰臥起坐 趟身仰臥起坐也一樣
方法/步驟6:
仰臥抬腿 平躺著身體 然後把腿抬起來 抬到九十度再放下再抬起來 練腹肌的
方法/步驟7:
雙槓臂屈伸雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
方法/步驟8:
坐式啞鈴彎舉 雙手握住啞鈴，坐在長椅上，直立身體。手肘微曲。保持啞鈴平行，舉起到平肩部位置。緩慢還原動作。
選擇硬拉。
為什麼我們選擇硬拉這個動作？首先，對於女生來說，硬拉不僅能夠翹臀，而且也不會粗腿。硬拉對比於深蹲，能夠更多的刺激臀部的肌肉，減少對腿部肌肉的牽引，所以能夠翹臀不粗腿。
其次，對男生來說，硬拉能讓身姿更挺拔。硬拉能夠很大程度的刺激男性的力量，硬拉更多的呼叫背部肌肉鏈的發力，所以對我們的體態的改善很有幫助。最後一點，硬拉也很現實生活中也很有用，很多人在現實生活中搬東西都容易扭了腰，硬拉練習就能很好的幫助我們解決這個問題。
說了這麼多好處，我們也來看一下正確的硬拉應該怎樣完成。
一、起始姿勢
我們剛開始硬拉的時候如果力量不足，可以選擇空桿進行硬拉。槓鈴與小腿之間的距離應該保持在貼近小腿3~5厘公尺的距離，保證我們在拉起槓鈴的時候可以貼著小腿拉起。我們硬拉更多的是為了刺激臀部，所以我們兩腿之間的距離相對於深蹲要變得更短一些。
對於手的握姿，大家都會糾結與正握與反握之間，但是對於新手來說，正握的姿勢是最安全的，也是最有效率的，握桿時大拇指應該扣在四指上。手臂伸直，雙手要略寬於肩膀，腰背挺直，上半身與大腿的夾角要小一些。
二、上拉過程
最關鍵的一點是從地面拉起時，保持杆始終貼近小腿，大腿要用力蹬地，上半身的腰背一直都要挺直，在從腳拉到膝蓋位置的過程中，上半身不要抬起，當過了膝關節之後，就要盡量感受髖關節的伸展，收緊臀部向前頂，在我們的上拉動作完成之後，一定要停頓一下，這個時候，要保持身體筆直，不要聳肩，這個時候臀部也不能放鬆。
三、還原過程
在我們下放的過程中，小腿是固定不動的，然後臀部感覺是向後坐，帶動著膝蓋彎曲。當槓鈴低過膝蓋時，再彎曲膝蓋更多點把槓鈴放下，千萬不能彎腰。
在我們下放的過程中，小腿是固定不動的，然後臀部感覺是向後坐，帶動著膝蓋彎曲。當槓鈴低過膝蓋時，再彎曲膝蓋更多點把槓鈴放下，千萬不能彎腰。
最後值得一說的是，硬拉訓練時最好準備一雙訓練鞋，如果沒有訓練鞋就選擇鞋底硬一點的鞋，這樣對我們的身體有保護。
8樓：
覺得全身的肌肉得到鍛鍊，就是打籃球，打籃球是乙個很好的運動方式，它能鍛鍊到全身的肌肉
9樓：夢戀
健身房裡的器械都是練肌肉的，家裡也可用啞鈴或俯臥撐等鍛鍊，但這些練肌肉的運動對**很不理想，建議少吃高熱量食物，晚飯要清淡些，**不可操之過急，其他像籃球、足球、排球、羽毛球也是不錯的運動，這些運動結合有氧運動和無氧運動，是很好的綜合鍛鍊專案。
在家怎麼樣能鍛鍊全身的肌肉呢沒有任何器械特別是二頭肌沒有器械怎麼能練出來謝謝
可以做俯臥撐 仰臥起座，也可以用礦泉水瓶裝滿水當啞鈴用 裝滿水 不過最重要的是堅持 下面給你的是我自己儲存的乙份文件，絕非複製的！如果有雷同可能是我或者其他人傳播出去的！當你手頭既沒有槓鈴 啞鈴等器械，又缺乏磚 石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，...
做什麼運動可以一次性鍛鍊全身的肌肉
最直接的就是跑步啦，為什麼說不管在做什麼運動前都要先跑幾圈熱熱身呢，因為你在跑步的過程中你的身體各個部位都在運動 所以我認為長跑是個比較全面的鍛鍊方法，你可以試試 跑步 游泳 有氧操 單車 包括跳舞。這些可以鍛鍊你的全身肌肉 還有你的肺活量，還有身體協調能力。跳繩可以鍛鍊全身大部分肌肉！一次性鍛鍊全...
怎麼鍛鍊身體使全身所有肌肉變強，怎樣鍛鍊身體鍛鍊肌肉多,？讓身上肌肉多
你好，朋友 健身愛好者為您解答 那只有去健身房了 轉業健身地方，器材較多，鍛鍊更均勻 如不足，請追問，滿意請採納，謝謝 怎樣鍛鍊身體鍛鍊肌肉多,讓身上肌肉多 怎麼鍛鍊身體各部分肌肉？有哪些運動？最簡單的就是仰臥起坐，鍛鍊腹肌 引體向上，舉啞鈴 槓鈴練臂 手部肌肉。跑步連下身肌肉，但最重要的是要持之以...