1樓：手機使用者
早上8-11點 下午 晚上： 晚飯過後休息2小時 就可以鍛鍊 其他時間鍛鍊不是身體最佳時間！
單車等有氧運動每天50分鐘左右，但是不能天天去跑步，因為對膝蓋傷害太大，建議1星期跑2次，其他的都在單車上完成，記住有氧要在每天的器械訓練後進行，這樣效果更好！ 胸 平板臥推4組，8-12次 啞鈴飛鳥4組 8-12次 背 俯身槓鈴划船（背闊肌，三角肌後束）。雙槓臂屈伸 三角肌 槓鈴推舉 啞鈴側平舉（最好用小重量做，動作一定要標準，新手一般愛聳肩，就練到斜方肌上去了，所以一定要注意） 俯身側平舉 2.
3頭 關於頭我一直都用的這是這個方法，我感覺對我來說效果不錯，你可以試試，就是練習1組2頭，然後不休息，接著練習3頭，然後再2頭就是這樣連續著。 槓鈴彎舉 仰臥槓鈴臂屈伸（三頭肌） 小重量的啞鈴彎舉 腿 槓鈴深蹲短距離衝刺，單腿深蹲 有時間 可以去做 鐵人三項 對耐力 爆發力有幫助的！
鐵人三項不知道是什麼的話，上網查！ 如有滿意，！謝謝！
2樓：矯情控丶睌漬
心肺功能訓練計畫：（心肺功能的提高對增肌很有利） 每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓練計畫參考 a.
慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸） 第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰臥起坐 4組x15-20次 斜板仰臥起坐 4組x15-20次 仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作） 懸垂舉腿 4組x15-20次 第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次 平臥啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次 第五天背部訓練 羅馬椅挺身：4組x10-12次 t型杆划船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉 4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次 第七天二頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次 e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次 土豆網上有一教學**《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下。
3樓：匿名使用者
一天至少鍛鍊1小時，要堅持 制定乙個合適自己的健身計畫。
健身怎樣才能更科學合理的練出肌肉？
4樓：風暴
1.合理的運動量，足以突破肌肉極限 2.運動後的肌肉放鬆，充足的睡眠 3.充足的營養，合理的膳食 4.風雨無阻的意志力，堅持的鍛鍊。
5樓：帝吧有愛
想練肌肉必須要苦練 我一般就做俯臥撐 槓鈴 別的沒有 不過我現在胸肌也挺發達的。
如何科學鍛鍊堅實肌肉
6樓：匿名使用者
沒事幹時，做俯臥撐。
7樓：一尺遠的距離
如果可以，你可以用筆畫！
如何科學性的鍛鍊肌肉
8樓：匿名使用者
首先， 艱苦訓練！即進行大重量的最基本的練習。要多用槓鈴和啞鈴，少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。基本練習包括：
胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸。
背：引體向上，划船練習。
肩：推舉，頸後推舉，飛鳥。
胳膊：槓鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸（負重）。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（聯合器械）
無論哪個練習，都必須大重量、低次數，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然後再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數，最後兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最後乙個動作時要達到力竭（做不起來）。
注意，每組增加的重量要合適，即完成最後乙個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。
要注意以下兩點：
1.要做熱身運動。
2.不要只練自己感興趣的肌肉：一定要注意全面鍛鍊身上的每塊肌肉，不可「單打一」，否則不但達不到體型健美的目的，反而會練出畸形。
健美鍛鍊效果的好壞，除了科學訓練外，練後恢復和合理營養至關重要。肌肉的增長是在練習後恢復過程中進行的，因此保證良好的休息和睡眠，加上合理的營養是肌肉生長的良好保證。在訓練前多吃一點碳水化合物如麵包麵條等，可以增加體內的能量積蓄，保證訓練時能量**。
訓練完後要多吃些蛋白質食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆積，幫助恢復。平時還應少食多餐。只要堅持不懈，持之以恆，相信不久以後你的肌肉會有乙個明顯的變化。
9樓：網友
這個要根據自身情況的，建議您先做個身體成分分析，再定。
10樓：樂
規律性鍛鍊，每組少量，分多組進行。
健身怎樣才能更科學合理的練出肌肉？
11樓：校振英康嬋
1.合理的運動量，足以突破肌肉極限。
2.運動後的肌肉放鬆，充足的睡眠。
3.充足的營養，合理的膳食。
4.風雨無阻的意志力，堅持的鍛鍊。
12樓：佟倫崇雲
天天堅持。一天乙個部位的訓練。每個動作分好組。
一天幾個動作。順序。重量。
體會動作要領。你自己訓練感覺只有你自己知道。控制發力。
精神集中。這是別人不能幫你的。不是說教你動作你就練出肌肉了。
這些東西你要自己體會。只有你覺得這個動作你練完感覺不錯。才是對的。
不是所有動作都適合你。不是說每個動作你都能掌握好要領。訓練水平不一樣。
動作用的也不一樣。這是比教你動作重要得多的東西。
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