1樓：笑
健身自己來(輕鬆家庭版)
上臂二頭肌的鍛鍊
1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，上腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。雙手垂於身體前，各握一重物，如水瓶或書
本等。2．彎曲手肘，慢慢將重物舉起到肩膀的高度，保持這個姿勢，再慢慢把手放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到
15次。
上臂後方肌肉及三頭肌的鍛鍊
1．站直，雙腳開啟至與肩同寬，腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。單手握一重物，先高舉過頭部，再將手肘彎曲，將重物至於頭後方，此時舉起的上臂要與身體成一直線。
2．伸直彎曲的手臂，使整隻手臂與身體成一直線。保持這個姿勢大約幾秒後再回覆到原來的姿勢。每次大約重複做15到20次。
肩部三角肌的鍛鍊
1．上身挺直，膝蓋張開與肩同寬並微微彎曲，雙手各拿一重物，如水瓶或書本，垂放於身體兩側。
2．緩緩將雙手水平側舉至與肩平行，持續一會兒後，再緩緩將雙手放下至原來姿勢。每次大約持續做12到15次。
背部肌肉的鍛鍊
1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，彎下腰讓上身與地板平行，雙手各握一 重物，如水瓶、書本等，自然下垂，與地面垂直。
2．上臂往側後方提高，到與地面平行的位置，此時握著重物的雙手位於胸前或胸側，雙腿仍保持原來姿勢。保持這個姿勢一會兒，再將雙手慢慢放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。
胸肌的鍛鍊
1．俯臥撐是在沒有任何器材時最好的健胸運動，方法如下：面向下，以手掌撐著地面，雙手伸直，略比肩寬；雙腳伸直，以腳尖頂著地面，以手掌和腳尖支撐身體的重量。
2．雙手彎曲，讓身體平行下降，接近地面或輕觸地面，以這個姿勢暫停一下，再伸直雙手回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。
腹部肌肉的鍛鍊
1．仰臥起坐是在沒有任何器材時，最好訓練腹肌的運動，方法如下：臉朝上平躺在地上，背部打直，雙腿彎曲，雙手放在頭兩側。
2．用力將肩膀往膝蓋處伸展，維持此姿勢一會兒，再徐徐回到原來姿勢，特別要注意起身時吐氣，下來時吸氣，重複約20次。
大腿肌肉的鍛鍊
1．站直，雙腳開啟至與肩同寬，雙手握著力量可以負擔的重物，如裝滿水的礦泉水瓶或字典等，將它們舉到與肩同高，腹部用力，把腹部肌肉縮緊，背部挺直。
2．屈膝，彎曲角度不可超過90度，以免膝蓋和背部受傷；上身仍保持挺直，這個姿勢大約持續幾秒後再回覆到原來的姿勢。每次大約重複做15到20次。
2樓：縱橫諸子百家
★上肢:
俯臥撐:(單手5~10個,雙手20~50個,拍手10個)2組引體向上:(5~20個)3組
雙桿:(20~30個)4組
舉槓鈴:(5kg~20kg[可用水瓶]30次)4組靠牆倒立:(2~5分鐘)2次
★腰腹:
仰臥起坐:(40~80個)3組
掛扛舉腿:(5~15次)3組
騰空負重起上身[趴]:(10~30個)2組斜坡仰臥起坐:(10~20個[可負重])2組騰空擺腿:(20~50個)2組
雙頭起:(20~50個)4組
側臥起:(30~50個)兩邊各2組
猩猩定位雙撐:(15分鐘)[可在草地,可障礙]魚越翻滾:(20分鐘)[↑同上]
跳轉雙扛:(10~20次)4組
★下肢:
負重深蹲/半蹲(10~20個)2組
倒行車:(半分鐘)5組
蹬腿脘:(20~30個)2組
單腿原地跳:(100~150個)乙隻腳半組/2組跳繩:(100次)3組
快速提腿:(30~100次)2組
★彈跳:
定位跳障礙跳
立定跳遠
3級跳助力跳
(上面每樣10分鐘)[可全部合一起練]
蛙跳:(8~10次)8組
★平衡/協調性:
閉眼單腳站:(3~5分鐘)2次
貓爬:(30分鐘)[找斜的扛或者牆]
爬倒立:(10公尺~20公尺)6次
控倒立:(3秒~10秒)[30分鐘練習]
★體能/爆發力:
600公尺(慢跑)+200公尺(衝刺)/4次
每個星期大跑一次4000公尺
運動開始前慢跑三圈再壓柔韌
☆壓柔韌:
壓腿:(單腿掛扛上)10分鐘
(坐地上)5分鐘
(腳掌貼牆)2分鐘
十字碼:(上身往後仰)3分鐘
一字碼:(上身往前伸)5分鐘
壓肩:(手不能彎[可負重])3分鐘
壓跨:(2分鐘)
拱橋:(5分鐘)
☆訓練後放鬆:
臂:(3分鐘)
腰:(5分鐘)
腿:(大腿踩5分鐘)
(小腿踩5分鐘)
之後10分鐘柔韌(拉筋)
很有用的，堅持鍛鍊。
3樓：農業板塊
本人23歲男，工作5年以來日夜面對電腦從無鍛鍊過身體，導致身體非常虛弱，哥們屬於天生的新陳代謝較快的體質，是人們常說的「瘦人」體格。瘦人當然可以
如何在家鍛鍊身體？
4樓：祁水竹糜釗
這個很正常！
如果是原來鍛鍊過，然後一段時間沒練了！再練的話會有5到6天的痠脹感，一般看你自己身體回覆能力和你平時身體健康情況，和你鍛鍊的強度。如果身體健康的話會比較快。3到4天就會好！
我自己有1年多沒鍛鍊！4月份天氣轉暖，胸悶，然後我就開始鍛鍊！既然整整10天才回覆不酸不脹，不過我鍛鍊強度比較大！
5樓：匿名使用者
國外一些健身運動專家近年來格外推崇跳繩運動。因為它具備眾多優點：
1．簡單易行。跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。
2．鍛鍊多種臟器。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期症候群等多種症病。
對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用，因而也有利於女性的心理健康。
鑑於跳繩對女性的獨特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種「跳繩漸進計畫」。初學時，僅在原地跳1分鐘，3天後即可連續跳3分鐘，3個月後可連續跳上10分鐘，半年後每天可實行「系列跳」
6樓：匿名使用者
這樣就挺好，從去年開始，我就做俯臥撐，慢慢來的，能做幾個做幾個，後來每次內做50-60個，中間一段時間容沒做，現在每天2組，一組20個，胳膊，胸部，明顯結識了，前幾天借了啞鈴，練了2天，現在胳膊還疼呢，今天早上也照常做了2組俯臥撐，
感覺痠疼，但是心裡高興，過幾天不疼了，胳膊更結識了，哈哈我在睡覺前還做20個仰臥起坐，
注意：以上運動都要在身體輕鬆時候做，別累了做這些運動，越做越累，天天練，不間斷，你會明顯健壯的，合理搭配飲食，雞蛋是補充肌肉營養的，多吃點。 哦了 ，沒啦，這就是我鍛鍊的幾個運動。
7樓：匿名使用者
首先 隔抄40分鐘左右 歇歇眼睛 (比如向遠襲處bai望\做眼保健操) 其次 每天在du乙個固定時間
zhi 集中進行練
dao習:
認認真真做一遍廣播體操 全身都得到了活動和調整或者可以做一兩次上下樓,精神狀態可以轉變很多推薦:最好抽出時間 到戶外鍛鍊 去跑步 增強體質
8樓：匿名使用者
俯臥撐:每天6--8組,每組間隔時間掌握在1分鐘左右.每組的個數由自己掌握,由少
專至多,循循漸進.
仰臥起坐:同樣每屬天6--8組,每組間隔時間掌握在1分鐘左右.每組的個數由自己掌握,由少至多,循循漸進.
深蹲:同樣每天6--8組,每組間隔時間掌握在1分鐘左右.每組的個數由自己掌握,由少至多,循循漸進.
以上動作是基本的,涵蓋了力量和耐力訓練,做的時候要注意動作到位,減少無用功的產生.祝你身體健康!
9樓：匿名使用者
俯臥撐也可以換其他方式做，比如說單手，三指，拳頭，比你手掌做效果更好
10樓：匿臣
在家的話可以依靠簡單的器械起到健身作用，比如啞鈴，跳繩都可以的，只要堅持鍛鍊，任何鍛鍊的效果都有效果的。
11樓：kid丿
找合適的人，一起外出運動。。 我好想爬山啊= =沒爬過真正的山~
12樓：匿名使用者
額，我沒什麼耐心鍛鍊！
13樓：匿名使用者
全程保持核心收緊不要借力，你會感覺腹部在燃燒
14樓：僪穎汪怡和
100個俯臥撐和100仰臥起坐
15樓：不典章佳元綠
啞鈴，平板支撐，俯臥撐，仰臥起坐都可以的
16樓：華銀泰傲旋
1、打掃衛生，拖地比較有助於腰部鍛鍊。
2、做一些手臂和腰部的健身操，最好不要跳躍太多的那種，小心樓下來找你。
3、現在有些跳舞毯也不錯，可以邊聽**邊鍛鍊。
如何在家裡鍛鍊身體？ 20
17樓：爆力豬
可以採用如下方法在家鍛鍊：
1.慢蹲起：雙腳分開，與肩同寬。慢慢蹲下，到了深蹲的位置， 然後慢慢起身。起身和蹲下都是四秒為佳。同時，保持頭抬起和背直立。
2.平行跳：最好有條標準線。把線擺在身側，選乙個合適的長度，不要再開始的時候太長，半公尺到一公尺即可。然後平行跳。來回算一次。
3.換腿蹲跳：身體站直，往前跨一步，這是開始姿勢。然後最大限度的跳，在空中換腿。
4.不屈膝跳：站立跳躍，但在跳躍的過程中，不彎曲膝蓋。
5.正方形四邊跳：在身前標記乙個正方形，邊長半公尺即可。隨後身體保持乙個朝向，跳正方形的四個點。跳完乙個正方形算一次。
6.高抬腿跳：蹲跳，跳的同時把腿盡量高的往上抬。
7.極限蹲跳：蹲跳，跳到極限高度。可以再籃板下做，每次都盡量摸到同乙個高度。
18樓：縈羽鑫豔
您好，家裡鍛鍊身體可以買一些健身器材，可以選擇一些實用的，啞鈴，臂力棒等等。制定一套自己健身的計畫，根據個人的情況來定運動量。跳繩，跳繩運動起來很方便，可以做為室內運動，跳繩不亞於慢跑，所以跳繩可以作為我們的室內計畫的乙個專案，可以固定每天跳繩十五分鐘，女生可以**，男生可以增加耐力。
俯臥撐，俯臥撐是非常好的運動，沒有場地限制，所以每天計畫做多少俯臥撐，是很好的健身運動。這些運動都可以減去贅肉，鍛鍊出肌肉。
希望能幫到您，謝謝！
19樓：可載
全程保持核心收緊不要借力，你會感覺腹部在燃燒
20樓：你好我叫小生
在家裡就能夠鍛鍊身體的動作，趕緊學起來
在家怎麼鍛鍊身體？
21樓：峰何以笙簫默
第乙個動作：俯臥撐
針對部位：胸大肌
鍛鍊方法：在家裡的客廳或者就餐區，甚至是房間空地上，任何乙個有足夠的空間可以讓你左右放上兩個獨凳的地方，然後用兩手做支撐，俯身在上就可以了。動作和日常做俯臥撐的標準一樣即可，以12個為一組，每次做三組即可。
注意事項：在做俯臥撐的時候，記得要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，讓肌肉飽滿有型。每天堅持做，胸部的線條會更加的明顯，還有利於矯正駝背的情況。
第二個動作：坐姿收腹
針對部位：腹部
鍛鍊方法：在家裡的客廳上擺放一張獨凳，然後坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，並且將雙腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三組，剛開始做的時候中間可以稍微的休息一下，但是休息時間不宜太長。
注意事項：這個動作主要是針對腹部的鍛鍊，減少腹部多餘的肥肉，緊實腹部肌肉線條，讓腹肌變得更加的結實和完美。做動作的時候，注意要靠腹部的量將腿部抬起，感覺到腹部肌肉的拉伸。
第三個動作：啞鈴舉重
針對部位：手部
鍛鍊方法：坐在木凳上，用兩個裝滿水的礦泉水瓶當做啞鈴，平行的往上舉，以15個為一組，每次做3組即可。
注意事項：啞鈴舉重動作非常簡單，但是做動作的時候一定要記得上手臂要緊靠軀幹，固定好用二頭肌的力量來收縮二頭肌，以此來增加手部的力量。可以直接用啞鈴鍛鍊，如果沒有啞鈴的話，用普通的500ml的裝水的礦泉水瓶子代替也可。
第四個動作：扶牆半蹲
針對部位：腿部
鍛鍊方法：選擇一面牆，手扶牆壁的同時靠腿部的力量緩慢的下蹲，手中最好可以同時拿乙個小物件，以15個為一組，每次做3組。
注意事項：這個動作可以有效的讓腿部肌肉得到鍛鍊，消除腿部多餘的脂肪，腿部的形狀會變得更好看。下蹲的同時要記得保持上半身的挺直，下蹲動作緩慢，不要急上急下。
第五個動作：俯身划船
針對部位：背部
鍛鍊方法：選擇家中的一處空地，雙手拿兩瓶裝滿水的礦泉水瓶，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，用背部的力量將礦泉水瓶用手往上提拉，同時肩部內收。以12個為一組，每次做3組。
注意事項：這個動作可以增加力量，減少背部的脂肪，修飾背部的線條。
如何在家鍛鍊腿部爆發力，在家裡如何鍛鍊腿部力量和肌肉
腿部爆發力訓練方法如下 100衝跑 1 慣性跑 在80到100公尺的距離內，從起跑後加速跑20公尺到30公尺，接著肌肉停止主動用力，被動地隨便 慣性 跑進15到20公尺，再加速跑25到30公尺，接著再隨 慣性 跑進15到20公尺，隨 慣性 跑時要求放鬆肌肉，體會放鬆跑動作。2 波浪跑 在田徑場兩邊的...
怎樣鍛鍊身體，在家該怎麼鍛鍊身體？
要有乙個好身體必須有乙個好心情，然後選擇乙個好健身房，堅持不懈每個星期最少三到四次去，然後找乙個好教練，skip ropes 鍛鍊身體應注意哪些？星知計畫 在家該怎麼鍛鍊身體？1.練胸肌 我說的是最簡單也是最實用的辦法，就是做俯臥撐，可以鍛鍊全部上肢肌肉 包括三角肌前束 每次做的慢一點，效果好，做到...
你在家裡怎麼鍛鍊身體呢，怎麼在家可以自己鍛鍊身體
現在的人，大部分的都沒有充足的時間出去運動，鍛鍊身體了，很多人想在家裡鍛鍊身體，不知道該如何鍛鍊，今天小編給大家介紹如何在家鍛鍊身體，希望能幫助想鍛鍊身體不知從何做起的人。工具 原料 啞鈴，跳繩，臂力棒。方法 步驟 1 9 分步閱讀 買一些健身器材，可以選擇一些實用的，啞鈴，臂力棒等等。制定一套自己...