1樓：zhou天山來客
現在的人，大部分的都沒有充足的時間出去運動，鍛鍊身體了，很多人想在家裡鍛鍊身體，不知道該如何鍛鍊，今天小編給大家介紹如何在家鍛鍊身體，希望能幫助想鍛鍊身體不知從何做起的人。
工具/原料
啞鈴，跳繩，臂力棒。
方法/步驟：
1/9 分步閱讀
買一些健身器材，可以選擇一些實用的，啞鈴，臂力棒等等。制定一套自己健身的計畫，根據個人的情況來定運動量。
2/9每天業餘時間，可以固定鍛鍊兩小時，有的朋友感覺這樣鍛鍊感覺很枯燥，那麼可以在客廳鍛鍊，可以一遍看電視，一遍不耽誤鍛鍊，也是很好的辦法。
3/9跳繩，跳繩運動起來很方便，可以做為室內運動，跳繩不亞於慢跑，所以跳繩可以作為我們的室內計畫的乙個專案，可以固定每天跳繩十五分鐘，女生可以**，男生可以增加耐力。
4/9俯臥撐，俯臥撐是非常好的運動，沒有場地限制，所以每天計畫做多少俯臥撐，是很好的健身運動。
5/9臂力棒，臂力棒運動起來很方便，可以邊看電視，邊做動作，何樂而不為呢？
6/9啞鈴，買一對適合自己的啞鈴，每天堅持，相信也會是不錯的選擇，啞鈴還可以練習出拳速度，對於武術愛好者來說是不錯的。
7/9仰臥起坐，可以有效鍛鍊人的腹肌，家裡有墊子最好，可以在墊子上練習，沒有墊子可以在沙發上練習，一般每天200個仰臥起坐，就可以得到鍛鍊效果。
8/9壓腿，可以練習人的柔韌性，在家裡可以找個有點高度的支撐物來壓腿，比如櫃子等等都可以。
9/9蹲壓起，可以練習人的腿部肌肉與力量，場地也沒要求，作為室內訓練也不錯。
注意事項
其實在家裡面鍛鍊的方法很多很多，我們完全把家當做健身房，希望能幫助到大家。
2樓：匿名使用者
一：1，俯臥撐（慢做，快做呼吸跟不上，不能有效的鍛鍊肌肉），簡單方便又有效。鍛鍊全方位的肌肉2，仰臥起坐，消除小肚子，練成迷人小腹肌,3，利用門框做引體向上。
注意門框的承重力，這個有點累,4，啞鈴，簡單方便，沒事就做幾個，對臂肌效果還是挺明顯的5，下蹲起。鍛鍊腿部肌肉，後面特別的累，不過效果挺明顯，貌似還有助於長高6，在兩門框之間，用背和腳支撐，可以練習耐力和腹肌，這個基本上沒有危險，，最好用雙腳,7，手腳撐地，身體離地。減掉小肚子還能練肌肉。
二：鍛鍊能提高人們的體質。鍛鍊的最佳時間14：
00～19：00， 人體活動受「生物鐘」控制，按「生物鐘」規律來安排運動時間，對健康更有利。冬季健身在下午的14：
00～19：00之間比較理想。此時，室外溫度比較高，人體自身溫度也比較高，體力也比較充沛，很容易興奮，比較容易進入運動狀態。
3樓：匿名使用者
在家裡怎麼鍛鍊身體啊。最好是到戶外有氧運動。在家的話可以做做俯臥撐，仰臥起坐，也可以買一些健身器材，啞鈴什麼的，自己堅持定時舉一舉還是不錯的吧。。
4樓：你今天練習拇指琴了嗎
不知道是否了解過囚徒健身這本書呢，用失傳的技藝練就強大的技能，你也可以。
5樓：
在家裡可以做做體操還有其它運動乾乾家務活都可以鍛鍊身體要是在家裡多運動怎麼也可以鍛鍊
6樓：平心隨緣
一般就是走步鍛鍊身體，壓壓腿。
7樓：給生活加點聊
keep軟體，有很多內容可以選擇，跟著keep練習，非常不錯的軟體，推薦～
8樓：可載
全程保持核心收緊不要借力，你會感覺腹部在燃燒
怎麼在家可以自己鍛鍊身體
9樓：問得你暈
早睡早起，多活動關節肌肉（俯臥撐、蛙跳……）[我就是這樣的]
如何在家裡鍛鍊身體？ 20
10樓：爆力豬
可以採用如下方法在家鍛鍊：
1.慢蹲起：雙腳分開，與肩同寬。慢慢蹲下，到了深蹲的位置， 然後慢慢起身。起身和蹲下都是四秒為佳。同時，保持頭抬起和背直立。
2.平行跳：最好有條標準線。把線擺在身側，選乙個合適的長度，不要再開始的時候太長，半公尺到一公尺即可。然後平行跳。來回算一次。
3.換腿蹲跳：身體站直，往前跨一步，這是開始姿勢。然後最大限度的跳，在空中換腿。
4.不屈膝跳：站立跳躍，但在跳躍的過程中，不彎曲膝蓋。
5.正方形四邊跳：在身前標記乙個正方形，邊長半公尺即可。隨後身體保持乙個朝向，跳正方形的四個點。跳完乙個正方形算一次。
6.高抬腿跳：蹲跳，跳的同時把腿盡量高的往上抬。
7.極限蹲跳：蹲跳，跳到極限高度。可以再籃板下做，每次都盡量摸到同乙個高度。
11樓：縈羽鑫豔
您好，家裡鍛鍊身體可以買一些健身器材，可以選擇一些實用的，啞鈴，臂力棒等等。制定一套自己健身的計畫，根據個人的情況來定運動量。跳繩，跳繩運動起來很方便，可以做為室內運動，跳繩不亞於慢跑，所以跳繩可以作為我們的室內計畫的乙個專案，可以固定每天跳繩十五分鐘，女生可以**，男生可以增加耐力。
俯臥撐，俯臥撐是非常好的運動，沒有場地限制，所以每天計畫做多少俯臥撐，是很好的健身運動。這些運動都可以減去贅肉，鍛鍊出肌肉。
希望能幫到您，謝謝！
12樓：可載
全程保持核心收緊不要借力，你會感覺腹部在燃燒
13樓：你好我叫小生
在家裡就能夠鍛鍊身體的動作，趕緊學起來
在家該怎麼鍛鍊身體？
14樓：秘弘徭盼芙
1.練胸肌：我說的是最簡單也是最實用的辦法，就是做俯臥撐，可以鍛鍊全部上肢肌肉(包括三角肌前束），每次做的慢一點，效果好，做到極限！！！
手分開一點就是練肱三頭肌，，近一點就是練胸肌。
還有把腳墊高或把手墊高來做俯臥撐有助於胸肌各部分的全面發展
另外，背肌，腹肌也會得到強化。
2.練下肢肌肉：原地蛙跳，就是人蹲到最低點，然後再跳到最高點，再蹲到最低點如此迴圈！認為到了極限了，就可以了。
3.練腹肌最好不要重複做同乙個動作
建議每組動作都不同
（1）空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。（2）平臥抬腿：
上身不動
雙腿伸直
慢慢向上抬
（3）捲腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙腿抬起與上身呈90度，，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢
（4）簡單的仰臥起坐就可以了
以上動作練4~6組
每組做到力竭
每次鍛鍊後至少要休息48小時
讓肌肉得到修復
如果天天練的話是沒有效果的
休息期間多補充高蛋白的食物
肌肉是由大量蛋白質組成的
所以能讓肌肉變粗壯
希望採納
(絕對原創
鄙視抄襲）
歡迎追問
(*^__^*)
15樓：fj健身
在家鍛鍊身體，我們分三個部分來說一下。
第一：健身器材。
家中最好有一對啞鈴，可以更好地鍛鍊身體。
第二：健身目標和健身計畫。
健身目標：1.你是為了增肌.2. **，3.日常活動活動。
健身計畫：增肌，每天鍛鍊哪個啊部位？用哪些動作訓練？怎麼練？
第三：日常健身動作介紹。
胸大肌：可採用俯臥撐練習，根據自身情況，剛開始可以做4～6組，每組盡可以能力，後期提高可以增加組數和個數。
背部肌肉：啞鈴單臂划船。
肩部肌肉：啞鈴推肩。
手臂肌肉：肱二頭肌，二頭彎舉，肱三頭肌，頸後臂屈伸。
腿部肌肉：徒手深蹲或者啞鈴負重深蹲。
腹肌：仰臥捲腹。
從上面看出，要想在家中更好更全面地鍛鍊肌肉，最好有一對啞鈴。
16樓：
買一些健身器材，可以選擇一些實用的，啞鈴，臂力棒等等。制定一套自己健身的計畫，根據個人的情況來定運動量。
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每天業餘時間，可以固定鍛鍊兩小時，有的朋友感覺這樣鍛鍊感覺很枯燥，那麼可以在客廳鍛鍊，可以一遍看電視，一遍不耽誤鍛鍊，也是很好的辦法。
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跳繩，跳繩運動起來很方便，可以做為室內運動，跳繩不亞於慢跑，所以跳繩可以作為我們的室內計畫的乙個專案，可以固定每天跳繩十五分鐘，女生可以**，男生可以增加耐力。
請點選輸入**描述
俯臥撐，俯臥撐是非常好的運動，沒有場地限制，所以每天計畫做多少俯臥撐，是很好的健身運動。
請點選輸入**描述
臂力棒，臂力棒運動起來很方便，可以邊看電視，邊做動作，何樂而不為呢？
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啞鈴，買一對適合自己的啞鈴，每天堅持，相信也會是不錯的選擇，啞鈴還可以練習出拳速度，對於武術愛好者來說是不錯的。
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仰臥起坐，可以有效鍛鍊人的腹肌，家裡有墊子最好，可以在墊子上練習，沒有墊子可以在沙發上練習，一般每天200個仰臥起坐，就可以得到鍛鍊效果。
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壓腿，可以練習人的柔韌性，在家裡可以找個有點高度的支撐物來壓腿，比如櫃子等等都可以。
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蹲壓起，可以練習人的腿部肌肉與力量，場地也沒要求，作為室內訓練也不錯。
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17樓：可載
全程保持核心收緊不要借力，你會感覺腹部在燃燒
18樓：風中的鳥兒
1俯臥撐每天練，練到100個2單臂俯臥撐每天練，練到30個3仰臥撐每天練，練到100個4倒立撐每天練，練到50個5仰臥起坐每天練，練到200個說明你的肌肉還沒進入狀態，肌肉練久了，就不容易酸，加油吧
19樓：但慈鄢懷
1、如果是樓房就可以爬樓鍛鍊咯；還可以提水；
2、在陽台或走廊跳繩鍛鍊身體；
3、做仰臥起坐或者俯臥撐；
4、買碟跟著跳操。
20樓：愛心在心懷
飯後靠牆站立15分鐘，每天堅持
21樓：a努力努力再努力
你可以買一些可以在家鍛鍊的運動器材，比如跑步機，槓鈴等。然後就在家裡鍛鍊，這個應該可以。
你可以制定一些運動計畫，合理運動。
22樓：縈羽鑫豔
您好，家裡鍛鍊身體可以買一些健身器材，可以選擇一些實用的，啞鈴，臂力棒等等。制定一套自己健身的計畫，根據個人的情況來定運動量。跳繩，跳繩運動起來很方便，可以做為室內運動，跳繩不亞於慢跑，所以跳繩可以作為我們的室內計畫的乙個專案，可以固定每天跳繩十五分鐘，女生可以**，男生可以增加耐力。
俯臥撐，俯臥撐是非常好的運動，沒有場地限制，所以每天計畫做多少俯臥撐，是很好的健身運動。這些運動都可以減去贅肉，鍛鍊出肌肉。
希望能幫到您，謝謝！
23樓：小凱
瑜伽。打拳，或者原地高抬腿慢跑
24樓：後春冬康謹
無器械肌肉鍛鍊法
這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手松握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆
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