1樓：
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
2樓：★愛米老鼠
檢舉你好:建議你買2支30公斤左右的可調啞鈴（可以拆成5公斤.10公斤.15公
斤.20公斤.25公斤.30公斤)一付=6付 （例如用5公斤的啞鈴做二頭彎舉，你
可以輕鬆做 “12次”以上，這個重量對增肌的作用就不大了,就應該加重
量了.肌肉增長需要不斷的刺激,所以負重要逐漸增加.)
增肌訓練計劃參考：
一:心肺功能訓練計劃: 心肺功能的提高,有利於肌肉的增長!提高內臟機能!(例如:消化系統)
每週2次,每次20分種左右,心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
二:力量訓練計劃參考:(隔天訓練)
每次先跳繩熱身5-10分鐘
然後伸展要訓練的部位
(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)
（組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒）
第一天胸部訓練
(1)啞鈴推胸 10-12rm x3組
(2)啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組
第三天背部訓練
(1)啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x4
(2)引體向上寬握: 8-12rm (次) x4
（3）引體向上窄握：8-12rm (次) x4
第五天 肩.腹部訓練日
(1)站姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3
(2)立姿啞鈴側平舉 10-12rm (次) x3
(3)啞鈴前平舉 10-12rm （次) x3
(4)彎膝舉 15-20rm(次) x3
(5)斜收腹 15-20rm (次) x3
（6）“觸腳尖”15-20rm (次) x3
第七天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於全身肌肉增長)
(1)啞鈴深蹲（手持啞鈴在身體兩側下蹲） 8-10rm(次) x3 組
(2)啞鈴剪蹲 8-10rm x3 組 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif
（3）短跑50米x4次（方便的話）
第九天二三頭訓練日
（1）仰臥後撐：10-12rm x3組
（2）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm (次) x3組
（3）俯立臂屈伸: 8-12rm (次) x3組
（1）俯坐彎舉 : 8-12rm (次) x3組
（2）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm (次) x3組
（3）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm (次) x3組
兩臂上舉過頭然後用力向兩側下壓或倒立撐每天早晚各20-30個
單雙槓屁股坐地兩腿平伸雙手撐地支撐身體上下運動
臂力器.拉簧都可以增加臂力另外營養一定要跟上還要持之以恆俗話說的好*練拳不練功.到老一場空.
3樓：夢比優斯歷險記
如果光想練出明顯的手臂肌肉的話我建議如果有條件的話去健身房，沒條件的話可以在家裡做俯臥撐，但是俯臥撐的姿勢有很兩種可以鍛鍊到不同的部位肌肉，已肘關節來說：分為開肘和加肘俯臥撐，開肘俯臥撐大多可以鍛鍊到三角（肌也稱大頭肌），肱三頭肌以及胸大肌和腹肌，而加肘（“加肘”意思就是像你在練雙槓的姿勢肩膀夾緊，要想做好當然要比普通的開肘俯臥撐難點，）俯臥撐可以比開肘俯臥撐多鍛鍊到較為明顯的肱二頭肌。 還有就是希望樓主持之以恆才會有明顯的手臂肌肉線條。。
4樓：
如果只希望有肌肉，那天天練完都絕對不能吃帶油的食物，炒菜都不能！
而且吃雞蛋只能吃煮的，還必須只吃蛋清不吃蛋黃！每天最少做兩個小時的力量
一開始從基本的做，先熱身然後做力量。慢慢加力量！
這是練健美必須做的！
5樓：匿名使用者
俯臥撐還需要胸部的肌肉。
建議你直接去健身房好了，有專業的教練，還有很多健身的同伴。相互練習比較才會有動力，總比你一人瞎練好。
膽子小可以拉一個朋友或同事去一起練。
6樓：匿名使用者
講那些虛的有啥用。
1.去健身房。
2.每天堅持適合自己的運動。
7樓：醬爆
其實對我個人經驗來說，多游泳是個不錯的選擇，它不僅能全方面鍛鍊你的肌肉，而且還有塑性的好處
8樓：劍泣紅顏
每天俯臥撐還是要做的，那是最基本的，多跑步，做仰臥起坐，或者去健身房鍛鍊，一個月效果就蠻明顯了。
9樓：暴風音風
每天做一百個俯臥撐和仰臥起坐 十分鐘倒立 這些運動隔幾分鐘休息根據個人體能做訓練專案
10樓：多莉娜
只能鍛鍊。比如：舉重，或去健身的地方。時間不要太長，要合理的運動。
11樓：記住傑哥
其實 鍛鍊只要刻苦一點，毅力只要多一點，再加堅持不懈，你就行了
12樓：山上的大蟲
到健身房使勁練，各種器材都有
13樓：漫承依月桃
想要練出肌肉
前面的先不說
不管做什麼運動
只要堅持下去了
肌肉自然會來找你
14樓：戈恆史樂
做體操，跑步，游泳，等等。
怎麼樣鍛鍊身體最有效？怎麼樣能練出肌肉
15樓：刀玉花函君
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,
如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動
作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)
鍛鍊身體堅持多久才可以練出肌肉
16樓：厲害
早上起床30分後鍛鍊.
俯臥撐3組 每組20 (練胸肌)
仰臥起坐2組 每組30(動作必須標準)(練腹肌)v字兩頭起2組 每組10(練腹肌)
然後慢跑30分，休息5分然後壓腿30分,跳繩50-100次 3組.如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。（引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛鍊方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持）
組與組之間休息2分鐘,項與項之間休息5分鐘.
注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息24小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練3、4次都可以，而且效果很好。)
17樓：一指緋紅
一個月可以明顯感覺肌肉崩起。兩個月會出現肌肉線條。三個月部分肌肉會隆起。
基本上一般人就到這了。想要變成肌肉男，那需要配合飲食鍛鍊一年以上。一般的健身套路是。
一年增肌，半年刷脂。之後就是兩條路的選擇。一，型男。
二肌肉男。型男就是穿衣顯瘦**有肉。肌肉男就是歐美那種穿衣也繃得緊緊的。
走型男就是堅持有氧配合力量訓練。並且控制飲食攝入。走肌肉男就是力量訓練配合少量有氧。
大量攝入蛋白質和碳水化合物。
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