1樓：植耕順溫午
如果只是為了維持乙個較好的體力狀況，那就不必天天去，一星期去健身房3或4次就ok了。
每次的運動時間要要看自己的的身體情況咯和進行的是什麼運動。一般1個小時也可以了。
建議每次運動前要有5－10分鐘的熱身，如果只是一味做腹部運動是達不到效果的，正確的方法是在進行全身運動的時候加強腹部運動，意思是在運動到腹部的時候你可以增加強度、次數。比較簡單有效的減腹動作是：
1、仰臥起坐：意念在腹部，感覺腹部肌肉的收縮，動作次數是感覺到腹部痠疼。如需要減腰部兩側肥肉，在仰臥起坐起身時扭動上支，動作幅度不要太大，為保持身體平衡。
2、平時站著或坐著時，下身保持不動，，抬頭收腹，扭動上身，關健是腰部的扭動，意念在腰上，幅度有時候可以大一點。但不要忽然扭得過猛，傷了腰。
動作雖然簡單，但所有減腹健身，都是以此為基本動作。關鍵是：正確、持續、多次。還有就是平時少喝一些含酒精的飲料。呵、、、、、、祝您成功！
2樓：桑禮潮風
有兩種方法：一種是無機械式的有氧運動，第二種是健身房的機械式運動。兩種方法有兩種結果：一種是力量型的肌肉，第二種觀賞型的肌肉
怎麼鍛鍊才能使肌肉更加發達？
3樓：小飛
對於那些「不易增肌者」，我會投以不屑的目光。因為對其中的大多數人來說，這只是他們訓練效果不佳的乙個藉口而已。他們總是把「我不行」、「我不能」掛在嘴邊，而把別人取得的成績歸功於遺傳基因或者是服用了違禁藥品。
研究表明，至少有98%的人有過不同程度的肌肉生長停滯期。因此，你說自己是乙個「不易增肌者」也許並沒有錯，但是像你這樣的人也不是少數啊（98%），那他們又是怎樣增長肌肉的呢？這就是你應該反思的地方。
首先你應該相信自己的先天條件並不比別人差，時常告訴自己：「我行」，「我可以」！其次是找乙份能夠幫你突破訓練平台的訓練計畫，每塊目標肌肉只進行1組訓練，每個動作做8-12次。
下面介紹的就是乙份極其有效的訓練計畫，它能提高你的瞬間爆發力和肌肉力量，增長肌肉塊。 要求只有乙個——訓練至力竭！ 訓練計畫（一周訓練2次：
周一和周四）： 深蹲1（組）×20（次） 仰臥啞鈴屈臂上拉 1×10—20 上斜槓鈴臥推 1×8—12 拉力器下拉 1×8—12 彎舉1×8—12 拉力器下壓 1×8—12 訓練建議： 1.
刻苦訓練。 2. 減少訓練次數，提高訓練質量。
3. 只使用乙個最基本、最有效的復合訓練動作。 4.
增加組間休息時間。 5. 食物中應含有大量蛋白質。
事實證明，這份訓練計畫對大多數健美愛好者來說是十分有效的。他們在力量和肌肉塊突破方面取得了很大進展，但也有少數例外——雖然按計畫刻苦訓練，可效果仍然微乎其微。怎麼辦呢？
是不是這部分人應盡早「金盆洗手」，免得浪費時間？沒有這個必要！我們還有一些「怪異」而有效的訓練計畫，保證你的肌肉會有「脫胎換骨」的改變！
下面介紹的這份訓練計畫可以說是「不易增肌者」的「殺手鐗」！它綜合了過去許多有效的訓練法則，如5×5訓練法，大重量、單次數訓練法，多次數、短暫休息訓練法等等。同時加進了許多非常「時髦」的技術，如消極訓練法（在動作回落時用力抗住重量的下降力，強度很大，會使肌肉強烈痠痛，能促進肌肉迅速增長。
這種練法不宜常用。具體做法是：若做啞鈴彎舉可用30公斤連續做8次，再用35公斤啞鈴借搖擺之力上舉到肩部，然後按正確的姿勢緩慢下落還原），跳躍組訓練法（交替訓練法），半程訓練法，力竭訓練法等。
也許你對這份訓練計畫的可行性有所懷疑，要不要嘗試舉棋不定。希望你珍惜這個機會，用至少6周的時間來證明，好嗎？請相信我們！
這份訓練計畫把全身肌肉分三部分進行訓練，每次訓練有不同的練法。時間安排為訓練一次休息兩天，即： 周一：
訓練計畫1，周二和週三：休息， 周四：訓練計畫2，周五和週六：
休息， 週日：訓練計畫3，周一和周二：休息， 週三：
訓練計畫1（如此迴圈）。 訓練計畫1 胸和上背 動作是基本動作，但訓練強度很大，你一定要做好吃苦的準備。訓練開始前先做10分鐘的熱身運動——俯臥撐，固定自行車或慢跑。
其他兩份訓練計畫開始前也是如此。 熱身結束後，開始健美愛好者最鍾愛的訓練動作——臥推！首先用空杆做1組10-15次輕重量的熱身，休息1-2分鐘，再做1組5次的熱身，重量是你能推起10次的重量。
正式訓練開始!臥推練法是「斜坡加重法」（5，4，3，2，1）。由於你剛才已經做了充分的準備，因此現在可以大膽地加重量了，不用再擔心胸肌會拉傷。
首先是加你能勉強做5次的最大槓鈴重量，做1組（5次），休息2-3分鐘，往槓鈴上加10-20磅，完成第2組（4次），休息2-3分鐘，完成第3組（3次）。如此重複，直到第5組（1次）。記錄下每組推的重量，下次訓練時盡量往上增加重量——即使1-2磅也好。
有許多健美愛好者擔心這樣大重量、少次數的訓練是否有效，認為這種訓練只適合力量舉運動員。其實不然！只要你用規範的動作去做，並在高強度的訓練下不訓練過度，你就能隨心所欲地增長肌肉。
臥推後是上斜啞鈴臥推。把上斜凳調到30-40度左右，不要超過45度。選擇一副能做5次的啞鈴重量，再選擇兩副較輕啞鈴放在一邊。
例如，如果你能用80磅的啞鈴做5次斜上臥推，則可選兩副重量分別為70磅和60磅的啞鈴放在一邊。仰臥在上斜凳上，用80磅的重量做5次，結束後立換70磅的啞鈴做5次，然後是60磅的啞鈴。 力竭組曾一度被高強度的力量舉訓練者所寵信，對「不易增肌者」也有效。
但一定要記住：過猶不及！一組這樣的「三聯組力竭」已經足夠了，千萬不要訓練過度，否則訓練效果會大打折扣，甚至有害訓練。
休息5分鐘後開始背部訓練。動作是俯姿槓鈴划船或ｔ槓划船，訓練方法是「5×5訓練法「。前2組是重量遞增的熱身組（5次），後3組用的是最大訓練重量（僅能做5次的重量）。
例如，在俯姿槓鈴划船中你能完整做完5次的最大重量是225磅，那麼第1組熱身用的是135磅，5次，第2組185磅，5次。接下來的3組訓練用的重量都是225磅，5次，組間休息1-2分鐘。如果你覺得能在3組訓練中都能輕鬆完成5次，那麼下次訓練時務必增加訓練重量。
這是惟一乙個鍛鍊上背的訓練動作。休息5分鐘，最後該做槓鈴聳肩了。做5-6組，每組1次（不要多做），每組重量遞增，直到最大重量——不管多重，只要自己能拿住（可使用助力帶）。
注意，不管你用多麼大的重量，一定要確保動作規範——以斜方肌的收縮力（而不是手臂）把槓鈴向上提起，直至兩肩接近耳側，使斜方肌處於」頂峰收縮「位，稍停，然後再以斜方肌的張緊力控制住慢慢還原。 訓練計畫2 股二頭肌、股四頭肌和下背 訓練前同樣進行10分鐘的熱身運動，目的是使血液在大腿部聚集，公升高大腿肌肉的溫度。按照「5×5訓練法」完成深蹲（做法同訓練計畫1的背部訓練）。
深蹲是乙個較難的訓練動作，如果你最後1組不能完成5次，沒有關係，不要灰心，繼續努力，直到能在3個訓練組中都完成5次，然後就是增加槓鈴重量。 深蹲下蹲時要大膽往下，直到臀部低於膝蓋的水平線，這樣才能充分拉伸大腿的肌肉，取得最大的訓練效果。 休息至少5分鐘，然後開始半程深蹲。
這個動作需在力量架上完成。深蹲時把插杆插在高於粘著點上5—6英吋（1英吋＝2.54厘公尺）的插孔裡。
粘著點指動作過程中力量相對最薄弱的環節（如深蹲起立時），若能過這個「點」，則動作一般都能完成。粘著點往往是阻礙力量提高的關鍵所在。訓練要求是大重量、單次數，因此訓練前一定要做好熱身運動，然後做5-6組單次數、重量遞增的訓練。
最後1組的重量是自己所能蹲起最大重量（1rm）的95％，不要太重，以免訓練過度。 最後乙個動作是 20次硬拉。做幾組輕重量的熱身後，選擇乙個平時只能做10次的槓鈴重量，然後盡力完成20次。
每次硬拉之間至少深呼吸2口，一旦次數超過10次，相信你會不由自主地深呼吸5-6口，不信試試。 對你來說，20次硬拉絕對是殘酷的（這也是訓練只安排一組的緣故）。但它也是最有效的乙個動作。
不要把這個動作排除在訓練計畫之外，它是你獲得成功不可缺少的一部分！ 訓練計畫3 手臂和肩 熱身運動後，進入手臂「摧殘」訓練。方法主要有：
跳躍訓練法（交替訓練法) 和力量超級組。交替訓練動作是槓鈴彎舉和窄握槓鈴推舉，兩個動作各自按「5×5訓練法」進行訓練。 彎舉和推舉訓練之前，先用空桿做幾個熱身組。
訓練開始先用能做5次的槓鈴重量做彎舉第1組，結束後休息2分鐘，接著做第1組窄握槓鈴推舉，5次。如此交替訓練，並逐漸增加槓鈴重量，直至最後一組的1次（具體做法遵照訓練計畫1的背部訓練）。 交替訓練法之所以有效，是因為當你在一組中訓練某一塊收縮性肌肉（如肱二頭肌），然後在接下來的一組中訓練它的對抗肌（肱三頭肌），這種情況下對抗肌能收縮得更充分。
這種收縮的感覺真是妙不可言！ 手臂訓練結束後是胸前推舉（主要是力量性動作，一般舉重運動員用得比較多，但我們還是選擇了它）。訓練在力量架上完成，插杆插在肩關節高度。
動作要點：用腿部力量驅動槓鈴上舉，接著再靠手臂力量上舉。槓鈴在向上運動時要始終保持與脊柱同一直線。
做4組推舉，每一組都必須達到力竭！第1組選擇的重量是你能完成8次的槓鈴重量，接下來3組選擇的重量至少要能完成5次。如果你覺得自己的肩膀沒問題，也可採用頸後推舉的方式。
要做的就是回家好好休息，以便精力充沛地面對兩天後新的「煎熬」！ 訓練忠告： 訓練與訓練之間要保證充足的睡眠，但不要因為自己懶惰而隨意增加休息天數，要嚴格按照訓練計畫進行訓練和休息。
如果你是乙個健美初學者或是乙個傳統訓練方法的忠實崇拜者，建議在開始的一兩周內盡量使用較輕的訓練重量，讓自己的肌體有乙個適應和調整的過程。 相反，如果你已經在使用各種各樣的訓練計畫進行大強度訓練，則建議你先休息至少兩周，給肌體乙個恢復的機會。 兩個休息日一定要把握住，爭取盡量多的休息時間，同時攝入高蛋白質食物。
把所有這些加起來，將是乙份完美的，針對「不易增肌者」的訓練計畫。 突破「爆發力一肌肉塊一力量停滯期」的訓練計畫 訓練計畫1：胸和上背 平臥槓鈴推舉 5（組）×5、4、3、2、1（次） 上斜啞鈴臥推 1×5×三聯組力竭 俯姿槓鈴划船或ｔ槓划船5×5 聳肩5—6×1 訓練計畫2：
股二頭肌、股四頭肌和下背 深蹲5×5 半程深蹲 5—6×1 硬拉1×20 訓練計畫3：手臂和肩 槓鈴彎舉 5×5、4、3、2、1 （交替）窄握槓鈴推舉5×5、4、3、2、1 胸前推舉 4×力竭
如何讓自己變得更優秀，如何讓自己變得更加優秀
首先要善於學習，看書，就是乙個非常好的成長方式，人生，不是所有事情都能經歷的，但是從書本中，從別人身上可以得到很多事情的經驗，避免自己將來走彎路。乙個良好的形象。可能很多人認為長相才是最重要的，如果你長的不好看，再怎麼打扮都是徒勞的，也不會有人欣賞你。其實這是非常錯誤的，沒有多少人天生麗質，長相出眾...
如何讓自己變得更加性感呢，如何讓自己變得性感？
自信的女人最美麗，最 來看下面這位美女的穿搭你就知道了，女人的美千姿百態，像那漫山遍野爛漫開放的花兒，燦爛的耀眼又奪目，為這世界增添了彩虹般的色彩。女人的一生分了很多階段，每個階段的美各不相同，今天我們要聊一聊的是 之美。對女人而言，是很高階的形容詞，豔而不媚，美而不妖。有別於學生時代的可愛乖巧，有...
怎樣才能讓自己的頭腦更加靈活，如何讓自己的頭腦變得靈活？
你聽說過莫扎特效應不多聽古典 有助iq發展若是要頭腦更靈活的話，可以通過訓練訓練縮短思考時間，比如說在做一道題的時候，不要一直很謹慎小心地想，而是抓住問題的重點，馬上得出答案，剛開始訓練時，正確率不高，當正確率高的時候，通常頭腦也會更靈活的，這實用於應考若是處理生活中的事，不斷地總結經驗是最重要的。...