1樓：養生健身小妙屋
雖然夏日已經過去，但是全國大多數地區的天氣還是這麼不盡人意，不少女性還是想穿吊帶裙或者無袖的上衣，可是又怕露出粗壯的胳膊，很多女性覺得自己並不是很胖，但胳膊上鬆弛而厚實的肉卻一直跟隨著你不離不棄，這是為什麼呢？我們該怎麼解決呢？今天我們就這個問題先來分析一下造成你拜拜肉的原因。
圓肩駝背
不少女性都以為是自己的脂肪比較多，其實不然，很多女性長期的飲食習慣和生活方式並不是利用長肉的原因，原因更可能和你平時的習慣與體態有關係，有可能就是你喜歡經常以一種駝背的姿勢進行站姿，駝背的時候背部肌肉自然處於一種放鬆的狀態，長此以往下來也就造成了手臂贅肉。
大臂肌肉不發達
平時日常生活只會用到斜方肌以及小臂，而肩後束大臂內側的肱三頭肌很少參與，造成了肌肉鬆弛。加之飲食習慣問題，拜拜肉就形成了。那我們該如何改善，去掉贅肉呢？
下面教大家一套針對解決拜拜肉的訓練方案。
直臂畫圓旋轉
這個動作做的時候雙臂與肩膀平行，伸直胳膊掌心向上，肩關節帶動手臂畫圓。主要來啟用我們的肩部以及肩胛骨。一組堅持30秒，共兩組。
凳上臂屈伸
這個動作就和我們在健身房中撐著健身凳開始的臂屈伸是一樣的動作，無非是有的男性訓練這個動作是喜歡在自己的大腿上放置一些重物，例如啞鈴或槓鈴片來負重進行，這個動作主要訓練我們的肱三頭肌，對女性來說的作用也就是來緊實我們的手臂，收緊內側的肌肉，屈腿雙手反手支撐在沙發或凳子上，一組為15個，共做2組。
跪姿俯臥撐
很多女性由於先天的力量不足，做不了基本的俯臥撐，那這裡我們介紹乙個比俯臥撐簡單得多的動作，動作的要領巨石將膝蓋跪在瑜伽墊上，雙手與肩同寬，肘部貼緊身體，收緊腹部盡量不要弓背，這個動作訓練到我們的肱三頭肌，一組做12個，做2組。
快速出拳
膝蓋微屈站立，稍比肩寬，收緊核心快速出拳，類似於大家在電視上看到的拳擊手的樣子。這個動作可以收緊我們整個手臂，也可以起到鍛鍊心肺的功能，一組60秒，做2組。
放鬆頸部
由於我們的頸部長期因為工作或生活習慣都保持不動，所以這個動作是來活動，放鬆我們的頸部的，動作的要領就是需要我們將頭轉向一邊，用手扶住頭部然後向下拉伸，充分拉伸我們的頸部以及斜方肌，防止斜方肌過度發達，而造成的手臂肌肉長期處於放鬆的狀態，兩側交替做。
通過這套訓練，幫助我們收緊拜拜肉，至於要勤加練習，以及良好的飲食習慣，相信很快就能擁有纖細勻稱的手臂，快快練起來，美美的吊帶穿起來！最後，希望所有現在擁有拜拜肉的女性都能夠早日把這兩坨可惡的肉弄消失掉，轉而變成緊緻又有線條的手臂，這樣你就越來越美，信心越來越足了！
2樓：dj林林
首先第1個動作就是應該進行腿部的這種拉伸動作，通過這種拉伸的動作可以快速的甩掉脂肪，讓你的身體變得特別的纖細有氣質。第2點就是可以通過身體的這種上肢的這種拉伸和這種力量的訓練，能夠讓熱量迅速的燃燒和身上的贅肉說拜拜。
3樓：三分糖檸檬水
拜拜肉就是上臂靠近胳肢窩的位置。想要瘦這個部位需要大量的上肢運動，鍛鍊手臂力量。可以做網上「天鵝臂」這套運動以及平板支撐，可以使手臂肌肉變得緊實有線條。
4樓：李李李昊陽
直臂下拉、繩索面拉、開合跳、平板支撐、俯臥撐、波比跳、啞鈴推舉、仰臥飛鳥等。
怎麼減掉拜拜肉？
5樓：社南彭勃
拜拜肉藏在胳膊底下，一舉手說「拜拜」就晃動不已，故名。拜拜肉讓美女一對手臂變得不是珠圓玉潤，而是拖泥帶水。對街頭流行的露背裝、吊帶小背心望而生嘆，更別說穿著無袖的旗袍。
用力擰，脂肪擰不走；發狠掐，贅肉又陷不到骨頭裡去。如何減去拜拜肉，可以做些簡單的運動。
動作一：單臂伸展運動
這個動作可以鍛鍊到肩部肌肉和肱三頭肌，還能順帶鍛鍊到胸部、腹部、背部、臀部大腿和小腿的肌肉。
將手臂按壓在放在地板上的枕頭上，腿向後伸直使身體呈一條直線。將右側手臂向右伸展，掠過地板向上抬起。 稍作停頓後，放下手臂回到初 始位置，整個過程中盡量保持身體的直線狀態。
將手臂向前抬起與地板平行，然後再向上抬起，再回到初始動作。持續30秒後，換手臂再做30秒。然後深呼吸 30秒放鬆。
動作二：負重擺臂運動
這個動作可以鍛鍊到肩部肌肉，肱二頭肌和肱三頭肌，還能順帶鍛鍊到腹部和背部肌肉。
直立，雙手握住一本有一定重量的書。將書握在胸前，收緊手肘貼近身體兩側。手臂向下擺到大腿，然後向上舉到肩膀的高度，手臂向內彎曲。
然後恢復站立姿勢。重複這個動作30秒，然後再將動作的順序反過來做30秒。然後深呼吸30秒放鬆。
動作三：手掌交叉運動
這個動作可以鍛鍊到肩部肌肉、肱二頭肌、肱三頭肌，還能順帶鍛鍊到胸部、腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。
從站立到下蹲，然後將手掌放在腳前面，向下壓在地板上，與肩同寬。然後兩手交叉向前移，就像走路那樣，直到形成俯臥撐的姿勢。停頓一下後，再倒回去，回到站立姿勢。
做30秒後，再用30秒來放鬆並調整呼吸。
動作四：後撐抬腿運動
這個動作可以鍛鍊到肩部肌肉、肱三頭肌，還能順帶鍛鍊到腹部、背部、臀部、大腿和小腿上的肌肉。
手掌向後支撐坐在地板上，手指方向與面部朝向相反，屈膝、腳掌放平。然後提臀，並抬起左腿，注意勾起腳尖。然後讓肘部稍稍彎曲，同時臀部下沉。
稍作停留後，背部發力向上，保持腿部的姿勢不變。30秒後換腿重複以上動作，最後做30秒深呼吸放鬆。
「人馬君」源於「人魚線vs馬甲線」，象徵著美好體型和健康生活方式。「人馬君」希望幫助更多的朋友領略到運動健身的魅力，步入健康生活的大門，在這個熙熙攘攘的世界裡，找到屬於自己的嶄新而積極的生活節奏，擺脫亞健康，練就美好身材。堅持運動，再也不為拜拜肉煩惱了。
6樓：
1、雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。 2、雙手畫圓，向外畫圓20次。 3、再向內畫圓20次。
4、畫圓不用畫的太大，用手臂的力量，而非手掌，這樣才能有效地去除手臂的贅肉。以上每天都要堅持~還可以通過（稼 瑾紅 廋身記）減掉手臂的肉肉哦。
利用啞鈴，怎樣才能快速甩掉拜拜肉？
7樓：養生者教練
擁有纖纖手臂無論是穿抹胸還是吊帶都會有很好的視覺效果，那麼如何甩掉讓人厭惡的手臂脂肪，快速塑性呢？一副啞鈴就可以解決煩惱！接下來小編將詳細介紹每乙個動作，讓你加快塑性的腳步。
首先是兩個熱身動作，幫助你活動開身體，避免肌肉受傷。
熱身動作一：雙臂繞肩
雙手側平舉，使肘部彎曲，指尖放在肩部。手肘向後方畫圈環繞，手指不用全部合在一起，可以稍稍分開。手肘向前方畫圈環繞，活動肩關節，均勻呼吸。
共進行三組，每組二十秒。然後交替向反方向畫圈，同樣進行三組，每組二十秒。在活動肩關節的過程中，避免肘部畫圈太小、聳肩的問題，讓肩膀完全活動開，稍稍用力，不可太放鬆。
熱身動作二：上下plank
首先保持plank姿勢，手掌支撐於地面。一邊手肘先支撐於地面，然後另一手肘接著落至地面。單手手掌將身體推起支撐，後另乙隻手掌於地面。
髖部保持穩定，不要過高或發生旋轉。身體下落時吸氣，身體上公升時呼氣。避免出現以下問題：塌腰，腹部鬆懈，手掌沒有支撐在肩部正下方，臀部左右搖晃。一共進行三組，每組八次。
熱身動作完畢，接下來進入訓練動作。
訓練動作一：啞鈴二頭彎舉
手持啞鈴掌心相對，自然垂下放於身體兩側。抬起啞鈴時上臂保持固定並夾緊身體，使啞鈴到肩膀位置。放下時速度放緩，感受手臂前側肌肉拉長，避免慣性帶動啞鈴。
抬起啞鈴時，手臂可以帶動啞鈴微微外旋，這樣更多地刺激肱二頭肌。
彎舉時呼氣，下放時吸氣。注意避免下落速度過快、軀幹前後搖晃、腹部鬆懈這三個問題。共進行三組，每組十次。
訓練動作二：啞鈴俯身臂屈伸（左）
俯身站立，兩腳尖稍稍分開，膝關節微屈，左手握住啞鈴，掌心向內，一手支撐膝蓋。屈伸前臂，前後擺動，控制好節奏。上臂位置保持固定。
啞鈴上擺時呼氣，啞鈴下擺時吸氣。避免出現上臂和肩部移動、弓背、下落速度過快。共進行三組，每組十次。
訓練動作三：啞鈴俯身臂屈伸（右）
俯身站立，兩腳尖稍稍分開，膝關節微屈，右手握住啞鈴，掌心向內，一手支撐膝蓋。屈伸前臂，前後擺動，控制好節奏。上臂位置保持固定。
啞鈴上擺時呼氣，啞鈴下擺時吸氣。避免出現上臂和肩部移動、弓背、下落速度過快。共進行三組，每組十次。
訓練動作四：反向臂屈伸
雙手放在凳子上支撐，指尖朝向腳尖方向，雙腿伸直，用雙臂撐起身體。屈肘，手臂後側肱三頭肌發力，軀幹隨手臂下沉，臀部不要接觸地面，手臂保持緊 繃。手肘方向始終朝向身體後方。
身體下沉時吸氣，身體上公升時呼氣。
注意手肘不可向外，應當向後屈伸，避免聳肩。該動作共進行三組，每組十二次。
訓練動作五：啞鈴頸後臂屈伸
雙手掌心相對握住啞鈴置於頭後，上臂與地面垂直靠近耳朵。屈臂盡可能降低啞鈴,保持上臂和肘部的位置固定。肋骨保持收緊，腹部不可鬆懈，腰部挺直，注意呼吸節奏。
該動作共進行三組，每組十五次。
訓練動作六：跪姿俯臥撐
略微分開雙腳，雙手撐地，距離略寬於肩。膝關節跪地，腹部收緊身體呈平板姿勢。用胸、手臂力量將身體推離地面。
不要聳肩。盡量將肘部抬高，臀部不要過高，要低於肩部，腰部挺直。軀幹下落時吸氣，軀幹上公升時呼氣。
每組十次，共三組。
全部的動作都詳細介紹給大家了，做到位這些動作，堅持下去，一定會效果顯著！
8樓：情感專家小陳老師
利用啞鈴來鍛鍊手臂，可以有效減掉手臂上的脂肪；還可利用啞鈴來做單手側躺臥運動，這個動作可以有效減掉腹部上的拜拜肉。
9樓：傾心的小北老師
利用啞鈴可以進行針對性的肌肉群訓練，這樣的話可以達到快速減掉脂肪的作用，而且效果是非常好的，尤其是對於手臂和胸部肌肉的訓練。
10樓：悠悠說百態
啞鈴飛鳥，每天60組，堅持下去，可以很好的鍛鍊臂部、胸部和肩部肌肉，也可以讓你的肌肉看起來更加的緊實，有立體感，讓你遠離拜拜肉。
想告別拜拜肉，有哪些簡單高效的手臂訓練動作？
11樓：漁舟唱晚
俯臥撐。俯臥撐需要運用全身的肌肉，尤其是手臂的肌肉。持之以恆，便可以告別拜拜肉。
12樓：橘子味奶茶
想要告別拜拜肉，就要堅持每天運動，可做這些針對手臂訓練的運動，例如：俯臥撐、開合跳、跳繩、平板支撐、舉重等運動，堅持訓練很快能擺脫拜拜肉了，輕鬆塑造手臂完美曲線。
13樓：蔣坤
下面一套訓練，就可以幫助你快速減掉拜拜肉哦！一對啞鈴，輕鬆減掉拜拜肉拉起啞鈴，使上臂與肩部平行，然後向身體兩側開啟！先做乙個最簡單的彎舉，第二個動作是在身體兩側的彎舉！
很簡單的繞環動作，感受肩部以及大臂根部的用力。可以用乙個啞鈴，也可以用兩個，抬起雙臂將啞鈴舉到頭部後側，之後用力伸直雙臂左右交替做啞鈴側平舉哦！抬起雙臂將啞鈴舉到頭部後側，之後用力伸直雙臂。
動作完成後接乙個啞鈴推舉！
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