1樓：匿名使用者
練習的重量沒有固定的規定，要視自己的能力來定，不能太重，否則會影響到姿勢。一般三到四組練習。輕重量，多次數，也能打造出好看的肌肉，但是要注意後期加重量，才能讓肌肉好看而堅挺。
不建議高強度的練習，要補好營養，不行加蛋白質+肌酸，雞蛋一天3個加兩個雞蛋的蛋清，牛肉或者三文魚都是很好補充蛋白質的食物，食用油最好不好吃，橄欖油最佳。
2樓：健身
一、槓鈴———胸肌厚度
二、啞鈴———胸肌寬度
三、夾胸機———胸肌分離度
並不是因為看了男士選美被肌肉男打動才興沖沖地念叨著這個話題，正如電視劇集常說的，乙個寬廣的胸懷對於女士們來說總是難以抗拒，因此，男士選擇到健美中心鍛鍊胸肌正是當季時髦之舉。
槓鈴———胸肌厚度
想增加肌肉塊，槓鈴練習是最重要、最基本的練習。力美健資深指導師向教練就建議初學者將槓鈴練習放到第一步，因為槓鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習方法是平板槓鈴臥推，能有效鍛鍊整個胸部、增加厚度。
先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然後調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下槓鈴，慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重複練習三四組，每組大概12-15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。
熟練之後，可以做下斜槓鈴臥推，重點鍛鍊下胸部肌肉，操作難度稍微加強。
啞鈴———胸肌寬度
啞鈴練習需要比槓鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓練動作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。前者就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。
伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然後推起啞鈴回到起始姿勢，如此重複。
而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，開啟雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然後原路返回。兩組運動都要注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。向教練提醒初學者最好請人在一旁保護，避免動作不協調時損傷肌肉。
啞鈴練習還有乙個好處，就是可以隨時隨地可以進行，向教練建議平常在家也可對著鏡子練習，一邊可以糾正動作，一邊可以欣賞自己的鍛鍊成果。
夾胸機———胸肌分離度
這種器械是專門針對練習胸肌分離度的，和其他在家裡鍛鍊胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對性非常強。練習時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。由於臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。
用這種器械鍛鍊，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛鍊動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。
要完成健胸的任務固然重要，但也不能貪功冒進，注意每次訓練的時間控制在45分鐘左右，堅持乙個星期進一次健身房，配合均衡飲食，大概兩個月就能初見成效。
3樓：匿名使用者
本人99年開始健身，健身時184cm體重129斤，今晚運動後189cm體重175斤，分享些經驗給你
如果你偏瘦想增重，關鍵是：3分練7分吃
a 練習胸肌：一定要去健身房，做臥推，上斜，飛鳥，夾縫缺一不可，整體時間控制在1小時內，因為是無氧運動
臥推-----以你現在的情況 建議將基本動作再穩定好，1年以後再加重量，6-8組 每組8個
上斜------同樣保證動作標準， 3-4組 每組8個
飛鳥-------3-4組 每組6-8個
夾縫-------4組 每組8個
b.吃：練習後，最好吃白肉，尤其是雞胸脯切成肉丁白水煮後的增肌效果很好
c. 作息時間有規律不要熬夜，記住：增肌都是在休息的時候才長肉，一周練3次足夠，將你的運動時間調整下來，合理飲食+休息，只要堅持一定會有很好效果的！
4樓：境靜心清
可以練習俯臥撐和飛鳥啞鈴。
一周練3到4次足夠了。
俗話說三分靠練，7分靠吃。多吃雞蛋、牛肉。
祝你早日成功
健身後關於肌肉痠痛的問題高手來指教一下
5樓：匿名使用者
這是因為第抄一次鍛鍊，你的肌肉被撕襲
裂後bai有這樣的感覺（主要是之
du前太久沒有鍛鍊zhi
），長期的鍛鍊這樣的dao疼痛感會減少。但是如果你的器械力量增大，組數增多，第二天也會有這樣的感覺。建議如果是健身愛好者，可以適當食用支鏈氨基酸粉，這對鍛鍊後的肌肉撕裂疼痛感有幫助。
不是說有疼痛感就一定好，在疼痛反覆的時候再鍛鍊，效果反而不明顯，肌肉要有良好的休息，才能長的更大。
最後提醒下，鍛鍊的時候每個動作不要求做的快，要到位，速度越慢，效果越好！
6樓：邱家大少
持續的痠痛是肌肉拉傷，不能和效果直接掛鉤，在鍛鍊初期或者很久沒多練會出現。版你這種情權況只是說明你胸肌適應了這個強度，恢復肌肉速度提公升，但不代表不痛，就沒效果，更不應該在不出現不痠痛的肌肉的時候增加重量。
判斷是否有效果的方法是鍛鍊後用那塊肌肉使勁，會出現明顯無力感，強行用力會疼痛，出現這種狀況就說明你鍛鍊有效果了，肌肉力竭了。
鍛鍊不是一天兩天就能練成，要循序漸進，乙個星期突破那麼一次，調整一下訓練動作就好，不必那麼頻繁。。。。
明白了嗎
7樓：三顆哈哈
我健bai身已經塊4年多啦，你這du種情況我經常遇見
zhi。假如dao說排除你吃內了肌酸或者活性肽一容類有助於恢復的補劑，那就要從你的鍛鍊間隔時間來看。像我一般間隔4天練胸部的話，晚上回去胸肌都會很脹很脹，然後隔個一天同樣的強度練胸晚上回去都不會有明顯的脹感。
練胸肌一定要適當的衝一衝（加重量）不然很容易一直停滯不前。希望你不要一直糾結於這個問題，痠痛就停，不痠痛就加大訓練強度。
8樓：描一副山水畫丶
這個有時候會有的，會痠痛就對了，延遲是因為還沒刺激到位有時候不經意的動作會碰觸但那位置也就痛了。
就好比手被打了下腫了，上午還不怎麼腫下午卻腫的明顯了這是正常現象。
高手指點，關於佩戴水晶問題高手指點，關於佩戴水晶問題
戴什麼沒有關係，不要太信心經銷商的那些話。水晶倒是有安神的作用 你可以去網上查一下你的生辰適合戴哪種的，不過，個人認為意義不大，只要漂亮就行了。黃水晶 主財富，增加橫財運，是快速招財的寶石之一。亦可開發太陽輪，調節腸胃 腎肝功能，消除壓力。紫水晶 神秘而浪漫，是唯一紫色系的寶石。它能助您開發智慧型，...
關於Excel的問題，高手指點，謝謝
終天明白你的意思了。可用以下方法解決 1.先用 編輯 替換 把該列中的中文左括號 替換成英文左括號 因為我發現你提供的單位中，左括號的型別不一。2.把 單位 列複製到表的最右側，表頭改為 單位1 3.選中 單位1 所在的列，點 資料 分列 按 分隔符號 分列，點 下一步 4.在 分隔符號 下勾選 其...
關於健身的問題高分
引體向上是非常好的力量練習！可以把背練寬，那麼肩自然也就寬了。隔天練一次，但每次要練透。具體的 每次訓練40分鐘左右，跳繩或慢跑熱身然後做做伸展，引體向上4組 俯臥撐15次 8組，次數和組數可以酌量增減，但一定要保證動作的質量！寧可少做也不要動作不到位！組間休息不要超過1分鐘。再就是注意營養，多吃魚...