1樓：匿名使用者
人的力量分為絕對力量和相對力量，他們的不同一是因為遺傳基因導致的肌肉型別，比如有的人紅肌纖維多餘白肌纖維；二是後天練習而成，爆發力好不好，取決於肌纖維的收縮速度與單根肌纖維的收縮力量。絕對力量與相對力量，他們的區別就在於，舉例說明，乙個是絕對力量大的，乙個是相對力量大的。兩人比賽，當扛起乙個重物時，絕對力量的佔優勢，當比扔球扔得遠時，就是相對力量佔優勢；因為絕對力量是指所有的肌纖維收縮時產生的力量，速度慢，爆發力差，而相對力量強的人則是爆發力強，收縮速度快！
就像乙個是健美先生，乙個是運動員乙個道理，是有區別的！！
而練習手臂的方法如下，主要是刺激肱二頭肌:
1、寬握槓鈴彎舉，三組，每組4次，主要刺激肱二頭肌的外側頭，增加肌肉力量。槓鈴重量在百分之90左右。（手握槓鈴，採用站姿，開腳與肩同寬，膝關節委屈，兩肘部加緊，上身不要晃動）
2、上斜啞鈴彎舉，三組，每組8次，主要刺激肱二頭肌的上部，重量在百分之70.（斜坐在凳子上，角度約為45到60°，兩手各握乙個啞鈴，懸於體側）
3、支撐彎舉，3組，12次，刺激肱二頭肌的肌峰。作於平板凳上，肘部置於大腿內側，兩腿分開90°，掌心朝向左側，左手撐於左膝蓋上）
一般如果你想要線條比較突出那種（就是在肌肉有一定圍度的情況下），可以採用一些多組數，中等重量，多次數的刺激肌肉。如果你想擁有驚人的爆發力，那麼你就必須得提高動作的速度，可以採用一些中等重量，多次數。在結合一些大重量，少次數的練習既可。
但是每次的練習完成動作的速度是關鍵，如果沒力了，寧願不做也不要慢做！
2樓：匿名使用者
在沒有任何道具的情況下這樣練肌肉；
胸肌；俯臥撐 做4組 一組12下 慢起慢落腿肌；青蛙跳 做4組 一組40下
腹肌；仰臥起坐 做4組 一組30下 慢起慢落做完乙個動作隔2分鐘再做下乙個動作
做完一組隔30秒再做下一組
堅持2~1.5 個月 就會成為肌肉男
如何鍛鍊肌肉的爆發力和耐力? 5
3樓：神小朵
一、什麼是肌肉的爆發力？
什麼是肌肉的爆發力呢？爆發力指的是我們的肌肉在一瞬間可以發揮出最大的力量。通常來說，乙個人的肌肉爆發力越好，身體素質越好，肌肉的質量越好，肌肉的效率也越高。
如果你想要練出高質量的肌肉，一定要練練肌肉的爆發力，這項能力可是很重要的。
二、通過運動練出爆發力
肌肉的爆發力是非常重要的，但是我們應該如何鍛鍊肌肉的爆發力呢？在這裡我給大家準備了三個值得注意的地方，堅持進行這三點，我相信你一定可以提公升肌肉的爆發力，擁有高質量的肌肉。
（1）找到適合自己的rm
首先，我們應該找到適合自己的rm。什麼是rm呢？rm指的是我們在進行同一種運動時的，身體所能做到的最大次數。
如果你一次可以進行20個深蹲，那20就是你的深蹲rm。每個人的身體素質不同，所以rm也不同。我建議大家找到專屬於自己的rm，幫助自己的肌肉得到更加充分的鍛鍊。
（2）掌握組數與次數的切換
我們還需要掌握組數與次數之間的平衡。小組數、大次數可以幫助我們練出大塊的肌肉，大組數、小次數可以幫助我們練出結實的肌肉。我的建議是先進行兩次小組數與大次數的鍛鍊方式在進行，這種鍛鍊方式時找到最適合自己的rm。
進行了兩次小組數的鍛鍊方式後，我們需要進行一次大組數的鍛鍊方式。在進行大組數的鍛鍊時，我們不需要做到rm，但是運動的力度一定要讓自己的肌肉正好力竭。
（3）進行適量的有氧運動
想要練出擁有爆發力的肌肉，我們需要進行適當的有氧運動。有氧運動可以幫助我們提公升肌肉質量，還可以幫助我們提公升身體素質，是一種不錯的鍛鍊方式。我最喜歡的有氧運動是慢跑，我每次都會進行不低於30分鐘，半個小時的慢跑進行下來，真的是讓我渾身都輕鬆了，整個人神清氣爽的。
我建議大家多多參與這類運動。
結束語：看到這裡，我們對於如何練出肌肉的爆發力，已經有了充分的了解。爆發力對於肌肉來說是非常重要的能力，沒有爆發力的肌肉就是死肌肉，為了不練出死肌肉，我們一定得好好地鍛鍊肌肉的爆發力。
好了，話不多說，接下來就讓我們一起鍛鍊吧！
4樓：娛樂達人青青
回答爆發力的鍛鍊方法
變速跑。跑步的時候，先以比較慢的速度跑，然後跑400公尺左右時，就用最快的速度衝刺。衝100公尺就可以。然後再慢跑。
3. 50公尺衝刺跑。做這個的時候，最好找乙個朋友陪你一起跑，這樣可以跑的更快。突破自己的極限
引體向上怎麼做滿分的方法
一旦你的手臂幾乎伸展以後，開始再次上拉。在自己力所能及的範圍內，盡量多次重複，相信自己可以不斷進步。如果可能的話，每組10次，做3組。
希望我的回答對您有所幫助
更多4條
5樓：園林浪人
不是快就能連爆發力，而是盡量在鍛鍊時享受鍛鍊，而不是去刻意的去鍛鍊。只有你享受了過程，這樣你已達到就有爆發力。耐力還是要長時間的運動
6樓：匿名使用者
乙個重量動作你能連續做12次以上，練習的就是耐力了。
什麼是爆發力，速度加絕對力量就是爆發力，所以練習爆發力主要是提高速度和絕對力量
7樓：宇宙魔皇
爆發力：在鍛鍊的時候，拿俯臥撐，仰臥起坐，引體向上，雙槓臂屈伸這些鍛鍊專案來說，以快速度做，可以鍛鍊肌肉爆發力和速度，在手臂上負重或拿著啞鈴打拳，可鍛鍊出拳爆發力；
耐力，在鍛鍊時以慢速度做，越慢越好，可鍛鍊肌肉持久力和耐力，但切記勞逸結合，不要過度，否則容易傷到肌肉。
簡單來說就是不管用什麼方式鍛鍊，快速做鍛鍊爆發力，慢速做鍛鍊耐力。
8樓：匿名使用者
簡單說爆發力鍛鍊要大重量，重量用盡力氣一次能做6~10個（包括深蹲、臥舉等），每樣做5組左右，耐力重量控制在一次能做30左右，做4組。
跑步也是耐力很好的乙個練習
9樓：匿名使用者
爆發力和耐力嘛,我覺得爆發力比較難練.爆發力從小時候就開始練,效果會比較好.
耐力沒辦法，只能是一點一點地堆出來的。找個操場，去跑圈吧。
手上的爆發力你可以試試做擊掌俯臥撐，推起來後，雙手在空中拍一下，然後再落地。腿上的嘛，就多練下變速跑，跑100公尺，慢跑30公尺，再全速跑70公尺。
我自己試過，效果還不錯，不過最主要的還是要堅持~~。
10樓：極真跆拳道會館
動作我就不說了，樓主只要記住！
爆發力的練習，以最快速度做到自己的極限，休息15秒，然後再以最快速度做到自己的極限，重複幾組，直到虛脫，感覺一點力氣也沒有了（小心別抽筋了），然後就好好休息一下。
耐力的練習全靠時間，不是最慢，而是配合呼吸、有節奏的勻速的進行鍛鍊，時間越久越好！其實耐力全靠意志力！我在武校的時候，自己跑步，就能跑5公里。
跟著隊伍一起跑，50公里都沒問題。要是教練拿棍子追著跑，估計一百公里也沒問題呀！哈哈！
如何練大小腿肌肉和爆發力
11樓：匿名使用者
深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。經常做深蹲可以提高腿部力量和爆發力的。
一、深蹲：
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
深蹲動作過程：腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另乙隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
二、提踵：
鍛鍊者站在台階上手扶住牆單腿提踵，乙隻腳提踵10次後再換另乙隻腳。雙腳做完為乙個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。
提踵動作過程：提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於台階水平面。
一、小腿肌肉群的力量練習
1、提踵練習
練習時，原地站力，兩個膝蓋關節保持直立，向上提腳跟，越高越好，當腳跟提到最高高度的時候，把身體的全部重心落在大腳趾尖上，保持此姿勢站立5-10秒。然後慢慢的回覆原位，進行反覆的練習。在進行此項練習的時候要注意放下腳跟時要注意控制腳跟放下的速度，防止腳跟衝擊地面力量過大造成的身體損傷，重複的次數和維持的時間可以根據自身的狀況靈活的掌握。
2、腳部夾球上踢練習
做在椅子或者固定物上屈膝，雙腳夾住足球進行上踢練習，以20-40為一組，一組進行完成後，休息10-20秒後進行反覆練習。在進行此項練習的時候要注意大腿保持姿勢的固定，盡量上踢小腿使得上踢幅度達到最大化。
3、單腳跳十字
原地單腳站立，屈膝向前、後、左、右連續跳動，如同乙個「十」字形狀，連續跳10-15個連續動作後，休息一段時間，換腿反覆進行練習。在進行此項練習的時候跳動的幅度根據情況逐漸的增加由小到大，防止踝關節和膝關節的受傷。
二、大肌肉群的力量練習
1、重球練習
用水浸泡足球，這樣足球的重量就會增加到20%-40%，然後兩人一組進行傳球練習或者單人進行射門練習，如此可以提高大、小腿的力量。在進行此項練習的時候需要注意動作的規範性，左右腳均需要練習，且注意控制自己的力量運用，避免拉傷。
2、抗阻力射門
準備一條彈性較好的橡皮筋套在踢球腿上，由一名隊員拉住或者捆幫在乙個結實的固定物上，在隊員傳球的狀態下，克服橡皮筋的阻力進行各種射門練習。在進行次項練習的時候，要使得橡皮筋的張力足夠大，練習隊員的全力射門的情況下保證技術動作的正確，傳球隊員在保證足球落點正確的情況下，變換足球落點的高度和位置。張力足夠的橡皮筋在鬆開時會產生很大的撞擊力，所以朋友在練習的時候要注意鎖住橡皮筋的一端，防止受傷。
12樓：宇宙外的三道題
鍛鍊大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。經常做深蹲可以提高腿部力量和爆發力的。
深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另乙隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
提踵鍛鍊方法：
鍛鍊者站在台階上手扶住牆單腿提踵，乙隻腳提踵10次後再換另乙隻腳。雙腳做完為乙個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。
提踵動作過程：
提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於台階水平面。
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