1樓：匿名使用者
只要能堅持，，，，，就是最快的
2樓：春去秋來
鍛鍊腹肌和胸肌最好的方法
（1）腹部訓練竅門
腹部是人體脂肪最容易堆積的部位，
也是比較難練的部位。
有人每天做成百上千個仰臥起坐，
效果卻不明顯。
原因在於腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，
如果鍛鍊方法不對，
則只會練脂肪下
面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。
頻率：腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練
4次，每次約15分
鐘。許多人一次做上百個仰臥起坐、我建議你選三個對你最有效的練習，只做
3組，每組20—
25次，均做到力竭。每組曲間隔時間要短，不能超過
1分鐘。
重量：練腹肌使用的重量越大，
動作不正規的可能性就越大。
那種認為增加重量能燃燒更多
脂肪的觀點是錯誤的。建議你用緊張和控制來代替負重，用意念去繃緊和刺激腹肌。
持續緊張：
練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，
不論在動作的開頭還是結尾，都
不要讓它鬆弛，
總是達到徹底力竭。
每一組都應達到徹底力竭，
不要計算次數。
要持續不斷地做，
直到再也不能收縮為止不拱背，而是胸部稍內含，
以便張力集中於腹部。
上體伸得越直。臀部用
力就越多，腹肌的受力就會減少。
下面介紹三個練習：
仰臥起坐：
平躺地上，小腿擱在長凳上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太
靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。還原時肩膀慢慢回落
地面，腹肌始終繃緊。
做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後，
但起坐時手起的作用只是把頭向
前拉，對練腹肌並無益處，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
翹腿仰臥起坐：
這是乙個高階動作，能同時練上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿
與地面平行。然後左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起
坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態。
完成後換左腿做
相同動作。
斜臥起坐：
練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝併攏側放一邊。放腿一側的胳膊平伸。手指張開撐
地。另乙隻胳膊屈肘，手輕託頭部。起坐時軀幹不得旋轉，直接上抬，雙腿不得移動。腹外斜趴
完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。
練腹肌很艱苦，要求精神高度集中，並要有突破身體極限的意志力。
當身體承受不了時，
要咬牙堅持，這樣才能把腹肌練好。
（2）胸大肌的練習
女子與男子相比．
缺少健美感的首先是胸大肌下發達。
女子想隆胸
，不僅是天性
,也是審美
需求。男子想隆胸並不困難，因為胸肌是容易練出來的。
一、發達胸大肌的主要方法
發達胸大肌的主要方法是槓鈴臥推舉，
其它練法是輔助性的。
因為所練肌肉的體積與所舉的
重量成正比
。而臥推槓鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。
若用大重量啞鈴做臥推舉或
「飛鳥」
，那是很困難的。
3樓：努力提高效率
我在部隊時，經常練仰臥起坐和收腹提腿，這是練腹肌最快的方法。
4樓：
揚窩 起坐 每天堅持20分鐘 保你 美麗動人
5樓：_曜楓
仰臥起坐，最主要的是每天堅持。
腹肌鍛鍊的最快方法是什麼。。
6樓：賽普力量
無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。
我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。
比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀幹固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的乙個旋轉。因為他具備這樣的乙個功能，
那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。
一、仰臥捲腹：
需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的乙個方式，收住下巴，注意在你進行捲腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的乙個速度去完成，讓你的腹部充分的有乙個收縮的感覺，
二、反向捲腹：
反向捲腹：是上肢固定的乙個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習：
我們需要的是保持軀幹固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體：
記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。
以上這些動作，我們需要的是做的次數是每乙個動作需要做15次，分別做四組。
這樣長期進行乙個訓練，肯定會給你乙個完美的乙個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就乙個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!
7樓：潯子酪犯
哥們，首先腹肌的訓練是靠嚴格的飲食和刻苦的訓練共同打造的，有人認為只做仰臥起坐就能練出腹肌，那是不可能的，因為你雖然擁有了腹肌，但是還是包裹在脂肪中，從外面一點也看不出來，更談不上清晰的腹肌了，脂肪是由於你攝入了過多的熱量而導致的 所以根據我平常的訓練，我還是建議你先從飲食著手，從根本上把攝入的熱量降下來，這樣對於你的腹肌訓練具有事半功倍的效果 具體，我建議你平常的飲食採取少食多餐，一定要注意多喝水，促進你的代謝水平 在水果方面，一定要注意少吃那些碳水化合物高的水果，比如蘋果，西瓜，菠蘿，士多啤梨 適合你吃的有西紅柿，黃瓜，橙子，這些水果裡面有豐富的維生素c，對於分解脂肪也有一定的好處 另外一點就是訓練方面，記住，練腹肌絕不是乙個動作就能完成的，需要三個動作，每個動作都做到力竭才可以 具體安排如下：仰臥起坐5組，每組力竭 懸垂舉腿4組，每組遞減次數12-10-8-6 仰臥舉腿5組，每組力竭 這三個動作你認真完成，保持動作姿勢的穩定與標準，清晰的腹肌指日可待了 祝你健身愉快！
8樓：花花魚娛樂
腹肌訓練 練腹肌最好的方法
9樓：異鳴
鍛鍊腹肌最簡單最實用的方法就是仰臥起坐了，每天堅持鍛鍊150到200個，分組做，每天堅持鍛鍊，會長腹肌的。
10樓：day安心的生活
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4、如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
11樓：沙道霞
平板支撐10分鐘，，，，
12樓：
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空，然後平抬雙腿，反覆。 每次分組做到極限。
切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的...
鍛鍊腹肌的最佳時間分別在什麼時間段？
13樓：禰的生活小幫手
鍛鍊腹肌的最佳時間段，研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行；中度運動應該安排在飯後一小時進行;輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段：
1、早晨時段：晨起至早餐前5：30——6:30；
2、上午時段：早餐後2小時至午餐前9:00——10:30；
3、下午時段：午餐後2小時至晚餐前14:00——17:00；
4、晚間時段：晚餐後2小時至睡前19:00——21:00。
14樓：匿名使用者
我是晚上練習、、、之後晚上睡得比較舒服、而且肌肉得到充分的休息、、、希望對你有所幫助、、、
15樓：匿名使用者
有氧 或者 無氧之後效果好。。。。。時間段沒具體 你能練一天早晚2次練都可以
16樓：葉子健身
夏天**瘦肚子不能少，什麼時候練瘦得快，健身教練來告訴你
17樓：匿名使用者
鍛鍊還是早晚各一小時好
18樓：匿名使用者
按照你自己的習慣就行
多長時間能練出腹肌?
19樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件秘密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
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