1樓：匿名使用者
先生，請問你現在體重多少，屬於什麼體形呢？鍛鍊腹肌要從基礎做起，光做仰臥起坐是不成的，不要用錯誤的方法，而且做仰臥起坐的時間要掌握好，不要每天都做，只會讓你有一定程度的增長然後就沒有效果了，只能無謂的增加運動量，最多也就起**的作用。
如果你現在身體屬於比較肥胖或偏肥胖的人。那麼你首先要做的不是鍛鍊腹肌，而是有氧運動，跑步，跳繩。等基礎的運動，其次每天晚上少吃盡量不怎麼吃，初不要做俯臥撐，出去走走，按摩腹部，吸肚皮鼓肚皮，感到酸就是有效果。
來鍛鍊初期肌肉的增長，起到減少贅肉的作用，然後回家以後消化的差不多就開始做有氧，這樣下去堅持到你肚子的贅肉明顯減少的時候，你的腹肌就會看見了，然後的才開始鍛鍊，俯臥撐是初期的運動，俯臥撐每天90個，可以分3次做，一次30個，2分鐘一次，讓你肌肉從休息到啟用，3次的迴圈，這樣才能促進肌肉的增長。等到這這個個做到你覺得效果不是很明顯的時候，也就是不酸也不痛的時候，你可以增加到一次60.做2次到3次，或是你可以隔天做腹肌滾輪。
買乙個腹肌滾輪。做滾輪俯臥撐。這些方法你最好都是隔天做，不要天天做，如果你天天做肌肉得不到休息的話 會降低他的成長速度，他也需要休息！
以上僅供參考啊！具體還要根據你個人情況！
2樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
3樓：商丨傷也
每天練習陣列仰臥起坐 收腹練習 強調每次仰臥起坐別做太完全，做到身體成一長「v」即可
和提睪肌相連那兩塊最為難練·切記：請堅持！！！
4樓：真無慾者剛
去網上搜尋，腹肌撕裂者或者8分鐘腹肌，這是主流的的鍛鍊方法。如果有條件可以去健身房。總之，持之以恆，才練成效果。
5樓：匿名使用者
每天做二十到三十下的仰臥起座，最重要是要趕到腹部用力到很酸的時候多做幾下~然後再配合做 leg lift~ 也是三十多下~ 如果能夠堅持做到最後一定會有效果的~ 記住~要鍛鍊出完美的肌肉是沒有捷徑的！ ：）
6樓：
仰臥起坐，貴在堅持，不是急來的。這樣很有效。
7樓：夜孤城
關鍵是堅持啊，簡單有效的方法，仰臥起座！！
8樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
有什麼好的練腹肌的方法？
9樓：小七仔是他的
尤其是在腹肌的運動方面我們一定要遵循科學，方法不對的話容易傷我們的身體。關於腹肌的方法嗎我們最經典的就是在生活中我每天要保持做仰臥起坐，那麼我們最傳統的方法就是我們躺在乙個墊子上別人幫我們來按住腳，然後我們用我們的手來盡量去尋找我們下半身，那在此過程中我們一定要做到規範和標準。
那還有方法就是我們自己也可以完成，那就是捲腹運動，那卷腹運動也是我們鍛鍊腹肌最快的方法，也許專門鍛鍊腹肌的方法，同時我們也要保持這個用動作每天做20次以上，這樣才會有更好的效果才不會前功盡棄。還有乙個動作就是我們要做平板支撐所以平板支撐，就是要我們的臉來面朝地的，我們身體盡量要保持一條直線平衡，然後呢每天要堅持30秒左右。那麼下面這些運動了我們一定要保持著反覆性有規律性，不應該有中途偷懶的現象，這樣才會達到我們所想的效果。
還有最傳統的方法就是我們每天要堅持長跑，可以提高我們的身體素質，可以為鍛鍊腹肌提供良好的基礎，在長跑之後我們也可以多做一些仰臥起坐，還可以做一些俯臥撐，這些都是我們鍛鍊腹肌最基本的方法。
10樓：匿名使用者
你每週在健身房鍛鍊六天，也觀察你的飲食，但你的腹肌並沒有形成他們應該的樣子。你認為為什麼會這樣？
不要太注重仰臥起坐。聽到的橫向腹直肌（tva）肌肉？如果你忽視了肌肉，這可能就是你沒有看到預期結果的原因。
tva是乙個深層肌群在你的腹部，它只有如果你做復合動作啟用。對於外行人來說，復合移動兩個肌群如腹部自行車、啞鈴深蹲是同時工作。骨盆扭轉也很有效，但由於經常鍛鍊的習慣，我們經常錯過骨盆彎曲等運動的好處。
想要練好腹肌首先要把腹肌的內部核心肌群練大，可以嘗試單腳深蹲起立和垂懸舉腿的各個演變方式。
如果你忽視背部肌肉，你就無法建立完美的腹肌。abs運動給背部肌肉帶來很大壓力，如果你不讓背部肌肉活動，你就容易受傷。所以從全面性考慮想要練腹肌得從練背肌開始。
如果你的飲食沒有補充你的鍛鍊，腹肌不會有任何改善的跡象。高蛋白，充足的纖維，大量的水，輕，早的晚餐和低碳水化合物的飲食是乙個平坦的腹部飲食的組成部分。具有排毒水一整天也失去腹部脂肪的一種有效方式。
小塊腹肌的顯現並不是因為他們的腹部訓練多麼刻苦，而是因為別人的體脂率多麼的低，換句話說只要體脂率足夠低任何人都能看到明顯的腹肌線條。所以降低體脂率也是乙個好辦法。ab特定的運動是乙個偉大的方式來建立你的肌肉，但不能忽視的重要性，全身鍛鍊。
跳過跑步機和嘗試高強度間歇訓練（hiit）。hiit鍛鍊涉及高強度動作，幫助燃燒卡路里的速度，從而幫助你實現完美的輪廓分明的腹肌。
11樓：gn噗
仰臥起坐 俯臥撐
12樓：湯武貓
我好羨慕有腹肌的人，請教各位有什麼好的方法讓我練出幾塊腹肌
有什麼練出腹肌的好方法？
13樓：天道勤酬
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
每個動作鍛鍊10到15次左右。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一周練三次，每次乙個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
14樓：匿名使用者
做仰臥起坐，一般做15個休息下，慢慢增加次數，早晚各做60個就夠了。做俯臥撐，次數跟前面一樣。兩個一起做，4天左右就有明顯效果了，堅持乙個月。
腹肌就是用來裝逼的。。。。有就行了。。。。
15樓：happy馮宇飛
1.捲腹：
捲腹不同於一般的仰臥起坐，對於一些朋友來說這個詞可能有點兒陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰臥起坐只是刺激腰部周圍。
動作要領：平躺於地面 膝蓋彎曲 雙手放在耳朵兩側 收緊腹部捲起 2.摸腳後跟：
起始動作於卷腹相同，不同的是雙手張開在身體兩側，肩部也頭部抬起離開地面，像兩邊左右捲起，同時手摸自己的腳後跟。相對強度比較大的乙個動作，安排在卷腹之後，能更好的刺激腹肌上端和兩側。 3.
輪流抬腿：
平躺於地面雙腳微微抬起，高於地面5厘公尺左右，一條抬高於地面呈90°，然後雙腿交換，腿始終不挨地面。看似簡單的乙個動作，但是對於腹部下側的刺激非常大，減小肚子必備。4.反向捲腹：
稍微開始有點兒難度了，平躺 雙腿併攏 雙手放在身體兩側，膝蓋彎曲向上捲起，讓大腿盡量貼近胸前。練完以後感覺整個腹部都在燃燒。 5.
腹肌動作不需要特別的花哨，只要練到位就可以了，腹肌的訓練要像鍛鍊其他肌肉部位一樣專注，和具有針對性，刺激不夠的朋友可以負重訓練。在鍛鍊腹肌的同時入加硬拉深蹲等動作效果會更加明顯。
16樓：明天好好
下面就分享一套本人認為練腹肌最好的方法，主要有5個動作組成，練習者按照圖中標註的練習次數、組數、時間去練即可，具體請看以下動作：
第乙個動作：
仰臥捲腹
第二個動作：
仰臥側向捲腹
第三個動作：
仰臥直抬腿
第四個動作：
俯撐登山跑
第五個動作：
平板支撐
想要練腹肌的朋友們不要去迷戀有什麼乙個星期、兩個星期就能練出8塊腹肌的方法或腹肌練習器等，這種所謂的方法或腹肌練習器都是噱頭。練腹肌最好的方法歸根到底還是練，按照以上5個動作的順序依次做下來，不要偷懶，盡可能的保證每天都能練。堅持6個星期，你就會看到你的腹肌顯現出來。
練腹肌的朋友們，加油吧！
17樓：匿名使用者
腹肌是屬於耐力肌肉，要經常去刺激和鍛鍊的
1，懸垂式舉腿，做6組，每組20個
2，捲腹， 做6組，每組20個
3，仰臥舉腿， 做4組，每組20個
4，平板支撐， 做4組，每組20個
鍛鍊一天休息一天，堅持鍛鍊就會看到很明顯的效果的。
18樓：風雲再起
堅持每天做100個仰臥起坐，3個月下來，你會看到明顯的效果哦，還有就是腹肌輪，當然了那是後期才練的，前期是起不來的。希望能幫到你。
19樓：一聰明豬
熱身5-10min
上半身捲腹12次，抬腿卷腹12，俄羅斯轉體12，重複3邊，做3-5組。
有氧運動跳繩，高抬腿。
身上脂肪多例如游泳圈。則 2項佔30%時間；3項佔70%時間。
當身上脂肪減少到適合。則 2項佔80%時間；3項佔20%時間。
新手全過程1h《鍛鍊時間<2h，有氧》40min。
謝謝採納。
備註：個人認為腹肌，胸肌為防禦性肌肉，採取不拉伸。
喜歡柔軟肌肉的可做完以上後拉伸。
20樓：匿名使用者
聽我的，不想出現腹肌都難，我不會告訴你什麼教學試的規則，只想告訴你，跑步＋仰臥起坐。還有就是堅持，這個最難，堅持下去才能勝利，其他的都白說。
21樓：匿名使用者
其實辦法還是挺多的，不外乎消耗多餘的體內及腹部脂肪。
所以必須要輔助以必要的運動量，也就至少要運動半小時後，達到出汗的目的，然後再進行有徵對性的區域性無氧訓練。也就是腹部/肌的鍛鍊。
腹部的鍛鍊其實種類很多，比較常見的無需借助器械的有：高抬腿、平躺腿部提公升、仰臥起坐、平板支撐等，也可以借助卷腹輪或一些健身器械。
總而言之，想要練出腹肌，決非一日之功，必須要保持足夠的鍛鍊，假以時日，一定能達到你所想要的結果。
22樓：匿名使用者
腿90°彎曲，屁股坐下。背後和肚子離地面40°。這樣就可以練出好腹肌了。
23樓：匿名使用者
仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿，做滿20個仰臥舉腿，一周每個動作做3次，堅持2個月
24樓：匿名使用者
做俯臥撐和仰臥起坐比較簡單，不怎麼受場地限制。鍛鍊腰腹力量，動作要標準，比如仰臥起坐腿要90度，抱頭起來時胳膊肘碰膝蓋等等，貴在堅持
25樓：匿名使用者
平躺在地上，雙手抱頭，雙腿分開抬起，左腿向右手方向靠近，右腿向左手方向靠近，
26樓：蘭芝富豪志高
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐和俯臥撐。
仰臥起坐正確方法，身體平躺。膝蓋拱起， 雙手抱頭 用力向上起,雙手抱在頭上，這樣身體重量大多集中在上部，這時候腹部肌肉要想拉動身體起來的話就會付出更大的力量。 身體起來後為了獲得更大的腰部摺疊可以用你的左肘去碰你的右膝，再次起來後用你的右肘碰你的左膝。
俯臥撐按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向 俯臥撐
可分為向前、向內、向外三種形式。
按腳的位置關係可分為兩腳併攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。
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