1樓：張羅文
一:有氧訓練計畫:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計畫:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
"rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)
2樓：我愛羅vs赤砂蠍
1.長跑；（這個還是不錯的，不需要天天跑，一周跑2次就不錯了，**效果也不錯）
2.健美操；
3.瑜伽（這個簡單，不需要器材，坐床上就可以做，比較適合的）；
一套完整的鍛鍊計畫，求一套完整的鍛鍊計畫
只需11個動作就可以鍛鍊全身肌肉的完整健身計畫 求一套完整的鍛鍊計畫 制訂鍛鍊計畫是為了保證鍛鍊更具有科學性，更符合實際，克服鍛鍊的盲目性和隨意性，做到有步驟 有系統地鍛鍊。同時也為了檢驗鍛鍊的方法和效果，總結經驗教訓。此外，按計畫鍛鍊也是對自己的一種約束，可以督促自己堅持鍛鍊，不斷提高鍛鍊的質量和...
誰能幫我設計一套護膚方案？謝謝，一套護膚品包括哪些東西？
護膚品包括洗面奶 精華液 肌底液 爽膚水 乳液 面霜等，防曬也是護膚品，但是bb霜是化妝品不是護膚品，用來護膚是不正確的，如果不及時卸妝會使痘痘更嚴重。乳液之後可以上防曬或者隔離，然後上bb霜。防曬和隔離選擇乙個即可。護膚的正確順序 1.普通護膚品的使用順序 護膚的生理週期 女性月經期間，體內分泌的...
求一套詳細的鍛鍊方案
下面是我早上的訓練表 早上起床30分後鍛鍊.俯臥撐3組 每組20 練胸肌 仰臥起坐2組 每組30 動作必須標準 練腹肌 v字兩頭起2組 每組10 練腹肌 然後慢跑30分，如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。引體向上是乙個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛鍊方法，而且效果很...