1樓：丸子哥
怎麼樣才能讓自己的背部變得更加有型好看呢？很多的健身者都會去思考這個問題。其實要解決很簡單，就是去鍛鍊，讓你的鍛鍊強度變得更大、更難。
你只有不斷的挑戰自己，不斷的讓自己去突破更難的動作，這樣你的肌肉才會更進一步的接受到深入的刺激。
在背部的鍛鍊中同樣的，如果你是一直讓自己保持在原有的基礎鍛鍊量，那你的肌肉就很難會有大的突破。
我們在鍛鍊中要特別注意這點，特別是剛開始鍛鍊的新手們，不要總是把自己放在乙個鍛鍊的舒適區里。
當你能夠很好的駕馭了乙個級別的重量的時候，你就要試著讓自己去改變，讓這些重量逐級的提公升，這樣你的肌肉才會得到最好的感受度鍛鍊。
在你想針對背部肌肉進行深入鍛鍊時，這時候你的背部應該是有了一些基礎的肌肉，整體看起來還是不錯的，這時候要想讓肌肉線條能顯現得更加有型明顯，你就要讓自己的鍛鍊動作發生改變，這樣才可以讓你在鍛鍊中得到最高的刺激度。
一、單臂啞鈴划船
這個動作在練習時我們要讓雙手交替的進行鍛鍊，這樣可以讓你的兩背部得到更有深度的鍛鍊效果。
練習時讓自己俯身，一邊手支撐到啞鈴凳子上，這時候你的背部要始終保持在挺直的狀態，不要彎曲你的背，這會讓你的鍛鍊效果大打折扣。
在鍛鍊時要讓動作到位，注意讓手肘盡量的超過你的背部，讓肘部拉伸到最頂點，讓你側背部能得到好刺激感。
二、上斜啞鈴划船
練習前把啞鈴凳調整角度傾斜，讓自己趴在凳子上，身體會呈乙個傾斜的姿勢，然後雙腳在地上支撐，保持身體的穩定。
練習時雙手各握住乙隻啞鈴，然後進行向後的划船鍛鍊，在你把啞鈴拉到頂端時可以稍微的停留幾秒再恢復動作，這樣可以提公升你的鍛鍊成效。
三、t槓把手划船
在練習前先調整好你器械，把t型把手放到槓鈴上，然後雙手握住t型把手進行鍛鍊。
練習時把槓鈴一端盡可能的拉到你的胸前，鍛鍊時要始終保持背部挺直，同時注意調整好你的呼吸節奏。
在鍛鍊中如果你是初次使用這個動作，注意調整好槓鈴重量再進行練習，不要使用過重的重量鍛鍊，這會很容易讓你受傷。
四、槓鈴硬拉
這個動作可以很有效的鍛鍊到你的下背部，讓你的體型變得更加好看。
在練習時身體保持站姿，雙手握在槓鈴的合適位置上，然後慢慢的俯身彎曲，這時候注意你的背部也是在直挺的狀態的，不要彎曲你的背，彎曲到槓鈴超過膝蓋差不多了就恢復動作。
在俯身鍛鍊時你的膝蓋可以稍微的彎曲，但是彎曲的幅度不要太多，要控制好你的腿部動作的幅度。
說完了鍛鍊的動作，下面給大家說說鍛鍊量，如果你是初學鍛鍊者，這些動作你也是可以鍛鍊的，只要你在鍛鍊中把重量稍微的調整下，再注意下動作的標準就沒問題了。
鍛鍊量的建議是每個動作鍛鍊3組，每組10~12次。
如果是有一定背部鍛鍊經驗的鍛鍊者，你可以選擇每個動作鍛鍊4組，每組8~10次。
這裡次數少了，但是你的鍛鍊重量不能少，要把你的鍛鍊重量調節好，這樣你才鍛鍊才可以有好的突破。
2樓：執子之手與子健身
對於愛健身男士來說，他們都渴望有乙個雄偉厚實的後背，健身是非常講究肌肉均勻的，如果只有碩大的肱二頭肌和胸肌，卻沒有強大的後背支撐，整個人的形態看起來也會是非常奇怪的。
那麼想要整體練出乙個好看的背部，就要加強上半身的肌群訓練，比如三角肌後束、斜方肌和大面積的背闊肌。
是的，我們不能單純的只針對背闊肌練習，背部緊密連線的一些肩部肌肉、斜方肌和下腰部也是要多練的。
肌肉之間緊密相連，乙個部位的力量想要更加強大，那相鄰的肌肉群也一定要訓練到位。
我建議做力量訓練一開始時要選擇最難的動作去做，因為在剛開始鍛鍊的時候，也是乙個人精力最充沛，力量最旺盛，對肌肉的控制感最高的時候。
當然了，在正式訓練之前要先進行熱身，第乙個動作也不建議做到力竭的狀態，第乙個正式訓練只需要用你能承受的最大重量的80%-90%去做，做1-6下即可。
隨著身體的疲憊感增加，可以減低重量，同時增加訓練次數，這樣的話也能鍛鍊到肌肉的耐力，慢肌纖維。
下面我來推薦幾個背部訓練動作，在我推薦的動作中不僅僅是鍛鍊到了背肌，也會順便訓練到大圓肌、三角肌後束或者斜方肌等。
這是乙個深蹲的變式，比深蹲做起來會更加簡單，同時也更加安全，能夠讓你增加更大的負重。
箱式深蹲跟深蹲的做法沒有特別多的不同，雙腳站立位置要盡量開啟一點保持平穩，槓鈴一般是放在肩上，但為了平穩性和增加更多的重量，我建議把槓鈴放低一些，放在肩胛骨的頂端位置。
在動作過程中，腰背部要挺直，腹部也要繃緊，下蹲時腹部最好能脹氣挺腹，然後身體下蹲屁股往後坐，膝蓋不要晃動，保持穩定，髖部往後移，慢慢坐在箱子上，但不要放鬆式的做，只是象徵性的坐一下然後立馬要起身做離心階段。
在整個過程中，坐在箱子上的時候身體不要放鬆了，還是要保持動作張力然後起立，起立時要借助髖部發力使你有力量站立起來。
這個動作幅度較大，也可以放在第乙個動作去練習，因為能承受較大的重量，槓鈴上可以多放幾片槓鈴片。
動作二：單臂啞鈴俯身划船
這個動作也是練背的健身者常常練習的動作，能夠很好的擠壓背部肌肉，學習的過程也很簡單，沒有太多要注意的地方。
動作過程中，找到乙個支撐點，左手握住啞鈴，右手撐住支撐點，支撐點不能太高也不能太矮，跟髖部高度差不多即可。
乙隻腳在前，乙隻腳在後，俯身做單臂划船動作，右手伸直撐住，左手將啞鈴從低處向後上方拉起，手肘不能往外開啟，需要貼近體側，拉到最高點擠壓背部，停頓2秒，再緩緩放下。
左右兩邊可以一組各做10次，做4組，組間休息的時間不宜過長。
動作三：高位下拉
這個動作需要借助健身房的拉力器，下拉的動作對於背部訓練很有刺激性，此動作也是不少男士的「心頭之好」動作。
面向拉力器採用坐姿，雙腳分開踩在地板上，雙手充分伸直握住橫槓的各一端，用力的往下拉動手柄，這時候上身可以稍微的往後傾斜約45度，當然脊柱還是要保持直的。
身體向後傾斜，手柄往下拉至上胸肌位置，停頓2秒，然後再放鬆力量讓手柄往上公升，但謹記不要完全放鬆到手臂伸直狀態，在手肘還是保持彎曲的狀態下，又可以重複進行動作了。
如果你手指的握力不夠，可以借助「助力帶」，盡量採用寬距來進行高位下拉，充分刺激背部。
以上的三個動作及一些建議，希望對於您鍛鍊背部肌肉能起到幫助。
文/執子之手與子健身
如何能練背部肌肉以及提高背部力量
3樓：賽普力量
如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要v字型的身材，背部的訓練必不可少，這裡給大家分享鍛鍊肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛鍊都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高階的背部訓練，等到下乙個夏季到來的時候撐爆你的t恤，
端先來看我們的計畫方案，如下：
專案組數每組次數
屈身槓鈴划船315,12,10
寬握器械划船212
單臂啞鈴划船212
前高拉背訓練器212
方法/步驟
屈身槓鈴划船
身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握槓鈴，兩手距離略比肩寬，提槓鈴至腹部，然後慢慢回原位。
寬握器械划船
坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。
單臂啞鈴划船
單臂握啞鈴，另乙隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。
前高拉背訓練器
寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然後慢慢回原位。
注意事項
屈身槓鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。
後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。
4樓：匿名使用者
1、在單槓上進行引體向上； 2、用啞鈴（一定要重的，要不就用槓鈴）進行臥推； 3、單手握啞鈴進行划船式動作。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
5樓：劉霜教你健身
1_1個簡單高效的背部訓練，增強脊柱靈活性，強化背部肌肉力量
6樓：
鍛鍊三角肌的方法：
1、直立推舉 兩腳開立與肩同寬，手背朝前俯身握槓，兩手距離與肩同寬。先將槓鈴提至胸前，將橫槓置於鎖骨和兩肩上。保持挺胸緊腰姿勢，兩肘向上抬起，然後用肩部肌肉的力量，將槓鈴推起，兩臂向上伸直，稍停，將槓鈴放回鎖骨處，然後再次推起。
上推時吸氣，下落時呼氣。上推時不得過分塌腰，也不得提起腳跟借力。此動作可發展肩部肌肉和上身的力量。
2、坐姿頸後推舉 坐在椅子上，將槓鈴推至頭頂上方，然後徐徐下落至頸後。握距略寬於肩。上推時吸氣，下落時呼氣。此動作的作用與直立推舉相同。
3、啞鈴前平舉 兩腳開立，兩手手背朝前握啞鈴置於腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持鈴經體前舉起至頭部前上方，然後落下，在此臂下落的同時，另一臂舉起，如此交替上舉。上舉時吸氣，下落時呼氣。
做此動作時，身體不得前傾後仰，應始終保持直臂挺胸緊腰姿勢。此動作主要是鍛鍊前三角肌。鍛鍊時意念應集中於三角肌前部。
手握鈴不必很緊，以啞鈴不掉為原則，否則，在三角肌鍛鍊強度不足時，前臂肌群卻可能已很酸脹。此動作也可換成槓鈴前平舉，即雙手持槓鈴直臂舉起，至比眼高的位置後再放下重做。
4、啞鈴側平舉 兩腳開立，兩手拳眼朝前握啞鈴置於體側，挺胸收腹，兩臂直臂握鈴側平舉至與肩平，稍停，再直臂握鈴循原路線下落至體側。上舉時吸氣，下落時呼氣。此動作主要是鍛鍊側三角肌。
鍛鍊時意念應集中於三角肌中束。
怎麼讓背挺直？怎麼鍛鍊腰部肌肉和背部肌肉力量？
7樓：賽普力量
如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要v字型的身材，背部的訓練必不可少，這裡給大家分享鍛鍊肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛鍊都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高階的背部訓練，等到下乙個夏季到來的時候撐爆你的t恤，
端先來看我們的計畫方案，如下：
專案組數每組次數
屈身槓鈴划船315,12,10
寬握器械划船212
單臂啞鈴划船212
前高拉背訓練器212
方法/步驟
屈身槓鈴划船
身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握槓鈴，兩手距離略比肩寬，提槓鈴至腹部，然後慢慢回原位。
寬握器械划船
坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。
單臂啞鈴划船
單臂握啞鈴，另乙隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。
前高拉背訓練器
寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然後慢慢回原位。
注意事項
屈身槓鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。
後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。
有哪些動作可以打造寬厚強壯的背部
背部是人體最大的肌肉群，其肌肉結構的複雜程度絕對讓你嘆為觀止。乙個人訓練了多長時間，幾乎可以從他的背部看出來 寬闊的背部可以讓你的體積看上去更加的龐大，男人練背會給人一種力量感，女人練背則會讓她變得更加 背部是一根分界線，它把新手和高手區分開來，如果你想跨過這條線，那麼你一定要把你的背練得又寬又大。...
怎麼才能練出強壯的體魄
想練出強健的體魄，首先要多做一些俯臥撐，短跑，蛙跳，等等無氧運動這些運動可以增強你身體的力量，速度，當然，你也可以去做一些有氧運但是有氧運動，不能使你強壯，可以使你的體力變得很好要想真的很壯的話，建議你還是多做一些俯臥撐 有氧運動 跑步 跳高 游泳，無氧運動 如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和...
如何快速的練出腿部肌肉與腹部肌肉我知道前提是要有肉我就是想把肉練成肌肉謝謝謝謝
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