1樓：肌肉看點
背部是人體最大的肌肉群，其肌肉結構的複雜程度絕對讓你嘆為觀止。乙個人訓練了多長時間，幾乎可以從他的背部看出來；寬闊的背部可以讓你的體積看上去更加的龐大，男人練背會給人一種力量感，女人練背則會讓她變得更加**；背部是一根分界線，它把新手和高手區分開來，如果你想跨過這條線，那麼你一定要把你的背練得又寬又大。背部作為最大的肌肉群是一定值得你去努力付出的，它會讓你的肩膀顯得更寬，同時會把你的腰襯托得更細。
由於背部的肌肉群繁多，一次發力需要調動很多神經元來控制肌肉來參與發力，所以消耗相對來說是非常大的，這對於很多減脂的朋友幫助很大；增肌的人群更不用說了，背部就像是碳水，如果一天都沒有碳水的攝入的話，那麼身體機能會下降，心情也會變得比較差；增肌如果不練背的話，那你根本就談不上是乙個健身愛好者，
俗話說「虎背熊腰」，要想身體更有力量，更龐大那就踏踏實實的進行背部訓練吧。今天的背部訓練計畫是ifbb職業運動員的背部訓練計畫，讓我們來看看職業運動員的訓練和我們平時的訓練有什麼不一樣。
引體向上
作為背部訓練的**動作，肯定是要第乙個出場的。引體向上的起點較高，很多人可能無法自主完成，這時可以借助彈力帶來輔助或者找個健身小夥伴來幫忙，引體向上並不是只要拉上去就可以了，我們需要保證動作的標準性，才能很好的練到背部，我們要收緊肩胛骨，然後肩膀下沉同時挺胸抬頭，上半身稍稍傾斜三十度左右，有利於背闊肌更多的發力；我們要避免動作過程中通過慣性或者身體搖擺把自己送上去，這樣的動作毫無意義，達不到目的的同時又浪費了你的精力，所以一板一眼的完成動作才是重要的。
窄握引體
這裡採用的是拳心相對的握法，寬度略窄於肩部，這個動作更多的針對背闊肌的中部，讓我們的背部變得更厚實。同樣的我們需要收緊肩胛骨挺胸抬頭，來保證動作的標準性。很多人做這個動作可能手臂沒力了，因為二頭肌作為協同肌也會參與發力，所以我們需要注意力非常的集中，來控制身體讓背闊肌先發力，達到唸動一致的效果，這是非常重要的，雖然看上去好像挺無用的，不過實踐以後你會發現，差別是非常的大。
t槓划船
划船類動作對於背部的厚度有很大的提公升，t槓划船是乙個刺激非常強的動作，動作難度不大因為軌道基本固定了，所以我們只需要集中精神來完成保證動作質量就好。我們需要俯身大約六十度左右的角度，腰部保持挺直，然後背闊肌發力往後拉，而不是手臂往上拉。
高位下拉
高位下拉是由引體向上演變而來的動作，這個動作相對於引體向上要簡單得多，而且可以自由選擇重量，如果對引體實在沒辦法的可以用這個動作代替，效果是一樣的。我們要記住所有背部的訓練都要收緊肩胛骨挺胸沉肩，這個才能讓背闊肌作為主動發力肌；這個動作要注意的是不是靠我們的身體往後靠的力量拉下來，我們的身體有輕微的傾斜但不能傾斜太多，過多的話會練到我們的下背部，這樣就偏離的我們的訓練初衷。
俯身啞鈴划船
這是個非常好的單側練背的動作，當你有大小背時，可以用此動作來調節平衡；我們要避免手臂過多的發力，主要是肘部往後伸的動作模式，記住這種感覺會讓你的訓練質量大幅提公升。
在練完以後記得拉伸背部肌肉，如果不會拉伸或者沒有人幫忙的情況下，可以選擇用泡沫軸來代替，這是乙個不錯的選擇，泡沫軸滾動背部非常的方便，整個背部都可以放鬆到，合理的放鬆會讓我們的肌肉更快的生長，排除乳酸。
其實職業運動員和我們平時的訓練也沒多大的差別，之所以別人能練到如此的龐大是因為很多細節他們做得很到位，動作模式、運動軌跡還有飲食和休息，每時每刻都是在訓練，我們要做的就是向他們看齊，可貴的不是花哨的動作，而是細節。
2樓：北山一師
第1個動作就是背部的這種拉伸動作，通過拉伸的動作可以讓背部變得非常的堅挺，有立體感，而且非常寬厚，第2動作就是背部的這種重量訓練，通過集中的方式去刺激背部，達到很好的健身效果。
3樓：和你一起開口笑
多練習仰臥起坐，引體向上，槓鈴推舉，啞鈴側平舉，還可以通過聳肩來鍛鍊，使肩部上抬，然後再向下，通過這些運動來達到背部肌肉的鍛鍊。
4樓：惠華小知識
作為個人可以在健身房裡面通過：拉單槓、划船、俯臥撐等動作來打造寬厚強壯的後背肌肉群。訓練方法可以設定為一次6組，每組12個，中間間隔一分鐘休息時間。
別錯過了，有哪些動作，可以幫助你練出強壯的背部？
5樓：人間月天
可以用奧桿加槓鈴來鍛鍊一下，會有比較好的效果。
6樓：張歡樂有去
1、雙索下拉高位下拉是乙個非常理想的動作去練你的背部，雖然有一些技術可以幫助你提高引體向上的力量，但是高位下拉可以有效地幫助開發整體實力和背部發展。高位下拉通常用於結束訓練，一旦訓練到了最後，高位下拉會給你乙個非常強烈的收縮。你可以站在繩索架中間，將滑輪盡可能調整在高的位置，然後將把手像練高位下拉一樣，向身體兩側拉低把手。
這樣可以沿著你的身體移動，更強烈地刺激到背闊肌。
2、反握槓鈴屈臂上拉槓鈴屈臂上拉對胸部來說是一種極好的訓練動作，它可以擴張胸部，刺激前鋸肌，是一種理想的深呼吸運動。躺在長凳上，頭靠近邊緣，像彎舉一樣握住槓鈴，在你的胸部上方，你的肘部彎曲到90度，深呼吸，把肩膀轉到頭頂的位置，伸展到地板上，直到你感覺背闊肌強烈的伸展，然後暫停一秒鐘，然後扭轉槓鈴的方向，同時保持肘部彎曲。
想要美麗想要更有魅力，那麼這兩個動作持續練習是乙個不錯的選擇哦！為了美你就必須吃得下一些苦，所以，小夥伴們這兩個動作趕快練起來吧！
7樓：小丫頭膽小鬼
可以做一些背部拉伸啊，堅持下去的話背部線條會很美啊
8樓：
可以做舉啞鈴或拉伸運動，可以讓你練出強壯的背部。
9樓：時光匆匆
可以選擇平板支撐，或者俯臥撐的動作，可以練習背部。
10樓：
負重深蹲練習。雙索下拉都可以練出強壯的背部。
11樓：彤風
為什麼要練強壯的背部呢，背部不那麼寬的話，不好嗎。
12樓：你說過
可以進行臥推啞鈴和臥推槓鈴，都是有一定效果的。
怎樣練好背部肌肉，打造強壯背肌？
13樓：菲飛老師
背部肌肉對於每乙個健身者來說都是極其重要的，在健身健美的職業賽場上，背部肌肉的完美與否會影響一位選手能否奪得冠軍，而對於普通的業餘健身愛好者來說，背部肌肉訓練的好壞會影響到整體的身材效果。
所以，大家在鍛鍊中一定要重視背部的訓練，對於背部的訓練計畫安排要合理到位，不要認為隨意的放幾組訓練動作就好了，如果鍛鍊的負荷和訓練量不足夠，那麼背部是很難獲取好的訓練成果的。
當然，我們在背部的鍛鍊過程中，為了提公升鍛鍊的感受，我們還需要讓自己學會不同的訓練技巧，不要總是一成不變的用同一種訓練方式，這樣鍛鍊時間長了會使得機體產生適應性，訓練的效果就會停滯，同時鍛鍊的新鮮感也會減少。
那麼我們在背部鍛鍊計畫中該使用哪些訓練動作呢？下面給大家介紹5組經典的背部訓練動作，讓你的背部變得更加厚壯，打造出強壯有型的背部肌肉群。
提醒大家，我們在開始鍛鍊前一定要先進行熱身訓練，先做全身性的熱身鍛鍊，讓身體肌肉舒，接著還要進行相應的背部肌肉拉伸，讓背部肌肉得到相應的舒展，減少在訓練中肌肉拉傷等鍛鍊風險的發生。
第一組動作
首先要做的訓練動作是引體向上，這個訓練動作大家最好是放到開頭做，因為這時候體力還充沛，可以更高效的完成引體向上的鍛鍊。
第二組動作
這個訓練動作需要使用到槓鈴，鍛鍊時讓自己雙手抓起槓鈴，然後身體朝前俯身，背部打直，不要弓背，保持背部的緊張，併發力把槓鈴往上拉起，鍛鍊時提公升自己的專注度，不要分神。
第三組動作
這個動作我們要讓自己俯身趴在凳子上，然後一邊手握著啞鈴，另乙隻手支撐在凳子上，接著反覆的拉起啞鈴，往上拉起時要讓背部一側的背闊肌感受到收縮感，鍛鍊時速度可以慢一些，提公升訓練的刺激度。
第四組動作
這個動作我們需要坐到地面上，然後雙手抓著器械的把手，反覆的往下拉動，要盡量拉動到你胸口前的位置，感受到背部的充分收縮後再恢復動作。
第五組動作
最後一組動作，我們需要使用固定器械來完成划船的訓練，鍛鍊時需要注意，保持你的背部挺直，有的人訓練時喜歡弓背進行，這樣是非常容易讓背部受傷的，所以一定要讓自己保持正確的姿勢完成鍛鍊。
14樓：dj林林
第一點就是應該進行背部的這種提拉的動作，通過這種提拉的動作可以讓背部的肌肉得到很好的刺激達到非常完美的厚實的後背，第2點可以進行硬拉的動作，通過硬拉的動作讓背部很好的拉伸，肌肉受到刺激，背部會非常的強。
15樓：
1. 引體向上：引體向上永遠是練背金牌動作；目標肌群：
背闊肌、肱三頭肌長頭、大圓肌、小圓肌。2. 坐姿背起：
下背部訓練動作，如果有一定基礎，也可以選擇硬拉，效果更佳。目標肌肉：豎脊肌下部、少量臀部肌群。
可以鍛鍊出強壯背肌。
16樓：土豆地瓜豆角
第1點應該進行背部的這種力量訓練，通過這種力量的訓練可以刺激背部，讓背部達到很好的這種爆發點，第2點就是應該通過拉伸的動作，去爆發肌肉這種力量，讓自己的背部變得很強壯了。
想要健壯的背部肌肉，大家有什麼經典動作推薦？
17樓：李妲霏
在健美比賽中，如何評判乙個健美選手是否體形優美強壯，除了前面最基本的門面肌，後背是否有個強壯的背肌是十分重要。甚至由於前面的肌肉大部分甚至非健美選手都能鍛鍊出線條，所以決定省力的往往是乙個人的後背。強壯良好的背部肌肉，也意味著乙個人後背是否有美麗的幾何圖形。
如果你背部肌肉，看起來是個等邊三角形，那麼你已經能算是個真正的純爺們！
鍛鍊後背動作眾多，但是考慮到大部分人無法科學的評估自己後背動作是否標準，尤其是因為後背無法自己第一時間通過眼睛直接觀察到。所以今天推薦的都是基本且經典的鍛鍊動作：引體向上和俯身槓鈴划船。
若每次做到力竭，則每隔兩天休息一次，若每次都適量，剛好有達到體能極限的百分之60-70，則可以一周休息一次。以下的動作每組做10-15次，組間休息2-3分鐘，鍛鍊到後期，若肌肉適應，可以適當提高組數或者每組的次數。短則15天到1個月，長則2-3個月，你背部的形狀基本可以鍛鍊出效果，能看到明顯且優美的背部輪廓線條。
之後在著重鍛鍊薄弱肌束，即可擁有雄壯充滿力量的背肌。
引體向上
鍛鍊過程中，兩隻手臂自然伸直，雙手正握，保持腰背挺直，在最高點，背部核心收緊，停頓2-3秒，然後緩慢下方，切記要穩定，不能搖晃。
槓鈴俯身划船
槓鈴是很經典的練身器材，對新手也十分友好，划船則是不少人上肢力量不足，或者不願意、不能去鍛鍊引體向上的乙個替代動作。通過俯身划船，既可以有效保證自己訓練時的安全性，也可以明顯的感知到背部肌肉的運動狀態，十個十分被健身教練推崇新手的練背動作。
在鍛鍊過程中，俯身讓身體盡量向下，保持腰背挺直，膝蓋可以略微彎曲，找到事宜的力點，在保證下肢不搖晃且最舒服省力的姿勢即可，利用手臂和背部肌肉的收縮，拉起槓鈴，在槓鈴拉直胸前胸前或腹部近處即可，此時後背核心收緊，停頓2-3秒，感受肌肉的收緊刺激，然後緩慢回覆初始位置。
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