1樓：yogasala瑜塾
1、下犬式
這是乙個經典的瑜伽動作，可以同時鍛鍊你的上下部分身體，拉伸韌帶。
-雙手雙腳撐地，將身體抬起成為乙個倒「v」字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與跨同寬，腳後跟向後，保持腳尖腳跟和臀部在乙個平面上。
-頭部放鬆，保持這個動作，深呼吸5下。
2、單腿下犬式
這個單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提公升臀部彈性，伸展脊椎和肌腱。
-從下犬式開始，雙腳併攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然後彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。
抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。
-保持這個動作，深呼吸5下，然後放鬆。
3、伸展半橋式
這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣開啟你身體正面，鍛鍊肩部，緊實臀部。
-從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉180度，面朝上方。再調整雙腿，讓他們保持平行並且距離稍寬於胯部。
雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠處。
-堅持這個動作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。
4、衝刺式
跑步者應該非常熟悉這個姿勢，儘管這個姿勢看上去眼熟，但是這絕對還是有區別的，並且能夠有效塑造大腿線條。
-從下犬式開始，吸氣，然後邁出右腿至雙手之間，就像要做戰士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅持住這個姿勢。
如果這對大腿內側實在負擔過重，你可以將乙隻或者雙手支撐於地板上。
-保持這個姿勢深呼吸五次。然後用手放鬆的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯式瑜伽動作放鬆（四柱式-上犬式-下犬式），之後在繼續左側的動作。
5、側開蜥蜴式
這個蜥蜴式的變體能夠鍛鍊到你平時很難運動到的胯部，另外還可以提公升韌帶柔韌。
-從衝刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側，就像上犬式那樣。
這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。
-向前看，深呼吸5下。
6、側身展式
另乙個跑步者基本伸展動作，這個側身展式的變體讓手臂可以放鬆，並且集中鍛鍊北部和腿部。
-從側開蜥蜴式開始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩穩站立。雙腿稍微向內收幾英吋以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。
盡量保持盆骨於瑜伽毯的前面邊緣平行。
-保持這個動作，放鬆身體，深呼吸5下。
7、單腿前屈伸展式
這個單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰性，特別是對小腿肌肉結實的人來說，因為他們有緊實的腿部、臀部和韌帶，所以這個動作尤其適合適合他們。
-從側身展式開始，將雙手放於右腳兩側。彎曲前面這只腿的膝蓋，慢慢的把左腳向上伸，知道形成單腿前屈伸展式。保持這個動作，或者將左腿的膝蓋彎曲來加強伸展左腿的大腿。
保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。盡量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。
-保持這個動作，深呼吸5下。
8、單腿坐前摺疊
這個動作可以拉伸腿筋，開啟肩胸。
-放開握住的左腿，兩手撐地，慢慢的彎曲右側膝蓋，放低臀部，然後把左腿向前伸，直到成為乙個坐下的姿勢。身體前傾，右手繞過右側脛骨雙手後背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。
-盡量的用身體去壓近大腿，深呼吸5下。
9、單腿坐側轉
這個瑜伽動作可以提高身體兩側的柔韌性，同時開啟夾緊的雙肩。
-可以從上乙個動作開始這個動作，抬起身體然後向右側扭曲。將右手支撐於身前，左手繞過右腿膝蓋外側。如果這樣的扭曲程度合適，就保持這樣的動作。
如果覺得身體還可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，並且將右手置於左側大腿內側。
-保持這個動作，深呼吸5下。
10、由於跑步者主要鍛鍊的是下半身，那麼這個對於上半身力量，特別是手部和肩部的鍛鍊非常有效的動作就很重要了。來嘗試一下吧。
-將雙手放鬆，同時撐在右腿的右側。彎曲左側膝蓋，兩腿併攏，抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。
雙手臂彎曲，將右胯放於右手肘上，右膝蓋外側放於左手肘上。將重心移至雙手，雙腳離開地面，左腳向後伸直。
-保持這個動作，深呼吸5下，然後放鬆，這個動作需要慢慢的練習來掌握。
2樓：愛吃甜的魚
瑜伽不能瘦小腿。啥動作也不行。想瘦的話，做有氧運動，比如跑步、游泳、單車等，做的時候要一氣呵成，中間不能停。
3樓：阿亮體重管理
對久坐一族來說，有乙個**瘦小腿的動作，叫做坐姿提踵，很簡單，就坐著的時候，把腳跟抬到最高，腳尖點地，堅持做一段時間你會發現，小腿變細了，趕緊試試看吧
瑜伽訓練，每天只要做哪些動作，就能瘦大腿瘦小腿瘦肚子？
4樓：匿名使用者
還是多以平板支撐為主，這樣可以對大腿和肚子都有幫助。
5樓：時光匆匆
可以選擇搖擺式的瑜伽動作，這樣可以瘦腿瘦肚子。
6樓：珺權
能瘦大腿小肚子的瑜伽動作有下犬式，鴿子式。
7樓：金牛咖啡館好
做瑜伽的話，很多地方都可以瘦下來。
8樓：念思久久你
每天可以進行仰視交替抬腿和蝴蝶式。
9樓：善良的思維方式
專業的瑜伽訓練都可以達到瘦大腿小腿的作用。
10樓：老發看看完
瑜伽運動可以做專門**的運動.
練習瑜伽的哪些動作能夠讓自己的小腿瘦下來呢？
11樓：橘子味奶茶
首先要調整飲食，不能吃過於油膩和高脂肪的食物，要飲食清淡，每天堅持跑步運動，促進血液迴圈，多做一些深蹲、高抬腿、腿部拉伸的運動對瘦腿也是很有效的。
12樓：漁舟唱晚
幻椅式。這是瑜伽中伸展脊椎的經典體式之一 ，長期堅持練習，能夠讓小腿瘦下來。
哪些瑜伽動作可以瘦腿 七個動作輕鬆修煉纖長細腿
13樓：七七就是我
伸展式瑜伽的動作
要知道現在的女孩子都很害怕大象腿，生怕自己的腿變得很胖很粗，現在就讓我們一起去學習瘦腿瑜伽7個動作圖吧，告別大象腿。這七個動作太多相似之處我簡單將其劃分為梁中國，一類是伸展式，另外一類是側身式，現在我們就來一起看看吧。你看**張的這個俯仰式，把身體弄成「v」字形這個動作可以鍛鍊身體的上下部位，拉伸韌帶，屬於第一類動作。
你看這個單腿伸展式，單腿跪在地面的墊子上，慢慢的放下右腿，同時伸直胳膊，再調整雙腿，讓他們平行對奇。還有動作是跪地式，這個動作要從身體的下面的部位開始，雙腳併攏，讓自己的左腳跟接觸地板，抬起右腿跪在地面上，之後彎曲膝蓋。盡量保持這個動作幾分鐘，深呼吸幾下，然後保持放鬆的心情，這個動作能夠鍛鍊自己身體的彈性。
瘦腿瑜伽的側身動作
還有就是側身式，做瑜伽是從身體側面開始，伸直膝蓋，放鬆身體，深吸幾分鐘。還有就是單腿前屈式，從側身展式開始，將雙手放於右腳的兩邊，彎曲一邊的膝蓋，慢慢的把右邊的腳向上伸，形成單腿前屈伸展式，或者可以用左手臂拉住左腳，盡量讓自己的左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上，每天要堅持鍛鍊，不要半途而廢，要有堅強的毅力。
然後就是衝鋒式，先從身體下部開始做起，慢慢吸氣，然後邁出乙隻腿到雙手之間，再彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，重複這樣的動作幾次就好。最後乙個是側開身式，從衝刺式開始，雙手放回地面，將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍受程度。然後雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側，這樣能夠提高身體的伸展度，將自己的乙隻腳抬高一點
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