1樓：四顧無人燈下黑
很多同學們都很羨慕別人的6塊或者8塊腹肌，覺得非常地**，但是自己卻往往沒有信心或者是魄力去練就腹肌。有很多人不知道怎麼練，很多人是堅持不下去，往往半途而廢。我先給大家介紹一下怎麼練腹肌。
練腹肌有很多的方法，有很多的健身動作並不需要去健身房。所以我們只是練乙個腹肌的話不去健身房也沒有關係，我來介紹幾個動作。
乙個就是大家熟知的平板支撐。這個動作看似簡單，沒有做過的人體會不懂這個動作的精髓。做過的人都知道很累，而且也很需要毅力堅持。
我講幾個要點：1.做的時候腹肌一定要用力收緊，不要依靠背部的力量或者是臀部的力量。
2.臀部一定不要抬得太高是，這樣達不到訓練的效果。3.
這個動作很消耗力量，所以新手可以量力而行。
我第一次做的時候一次只堅持了一分鐘不到，特別是做到後面，腹肌不只是痠痛，更是疼痛。等到你停下休息的時候，明顯感覺到腹肌有種撕裂的感覺，這就達到了效果。所以女生要注意這個動作的困難，不要一次就挑戰很長時間，難度太大。
還有就是利用啞鈴的卷腹動作，這個動作比平板支撐還要困難，絕對是對腹肌的最大考驗。這個動作可以等到練習一段時間有效後再去進行。
上面的動作已經夠我們鍛鍊腹肌了，但是我們還得進行**的有氧運動。光練肌肉不把脂肪減掉，肌肉的形狀還是看不出來，尤其是腹部這樣脂肪很容易堆積的地方。還可以控制一下飲食，不要吃太多的醣類脂肪物質。
2樓：社交狂人楊帆
對於八塊腹肌來說，對於我們這些普通人是有一點難度的，但是如果你擁有了乙個好的健身方法與堅持不懈的努力，八塊腹肌不是問題。
3樓：張海燕學姐
我覺得能練出八塊腹肌的人都不是一般人，因為我們都知道練出腹肌是很困難的，如果沒有良好的自制力和堅持到底的決心是不可能練出來的。
4樓：給你宇宙
如果想在不去健身房的情況下練出八塊腹肌的話還是挺困難的。我們也可以自己買一些健身器材，然後在家裡練。
5樓：老老實實
這個需要在日常生活中各方面的注意，比如日常的飲食，作息規律等，不去健身房的話，也可以選擇自重訓練，利用自身的力量進行鍛鍊。
6樓：阿阿阿阿阿火丶
如果不去健身房的話，要練出八塊腹肌好像有點難吧，畢竟健身房的器材那麼多，可以更有效的鍛鍊我們腹部的肌肉，但是如果要在家裡鍛鍊的話，我覺得可以試一試平板支撐，俯臥撐還有仰臥起坐。
7樓：匿名使用者
那就要有乙個乙個合理有效的計畫，多做一些鍛鍊腹部肌肉的運動，不一定在健身房才有腹肌，只要自己堅持鍛鍊也是會有的。
8樓：
不去健身房的話想要練出腹肌也不是一件特別困難的事情，就是要在平常要加強鍛鍊，還有就是要注意飲食，保持每天良好的睡眠。
9樓：tomo的女朋友
如果不去健身房訓練的話，那可能要花費更多的時間去訓練，因為在家裡沒有那麼多專門的器械，但是也還是可以練的，比如可以做一些專門訓練腹肌的動作，然後均衡飲食，控制熱量的攝入。
10樓：韓允微
堅持無氧運動和有氧運動結合的方式進行鍛鍊，一定要注意各個方面，每一方面都需要控制好，要注意勞逸結合。
11樓：kou桑
建議通過自己喜歡的運動（如籃球、足球等）堅持每天鍛鍊，再購買鍛鍊腹部肌肉的相關器材，整體和區域性配合。
12樓：國華宴
可能是我眼睛瞎了，呃呃，沒看見八塊，而且那個腹肌也沒有線條吧，看不出來，看得出來是在家裡練得
13樓：仙人拳
身體如果是亞健康或者腦子不健康，練腹肌有什麼錘子鳥用
不去健身房，在家如何虐出八塊腹肌？
14樓：匿名使用者
在家的話就一定要保證練習，在工作的匆忙之後，很多人都會想去鍛鍊一下，但是健身房不僅距離家很遠，而且距離工作的地方也很遠，尤其是當勞累了一天之後，就更不想去健身房鍛鍊了，這時候就可以回家鍛鍊了，但是當回到家之後卻又沒有什麼鍛鍊的氛圍，時間久了又堅持不住，所以你需要制定乙個計畫表，或者別的外力來幫助你，接下來讓我們看看具體的方法。
一、平板支撐
這是乙個很好的強化核心的訓練動作，當然也可以很好的強化到自己的腹部肌肉，我們在做這個訓練動作的時候，自己的腹部肌肉會受到乙個很好的肌肉刺激。但是要注意，在做這個動作的時候，身體要盡量的保持穩定，要少出現身體的搖晃情況，這樣才能保證訓練的最好化。
二、使用軟體
多做做引體向上也可以鍛鍊腹肌。
引體向上通過手掌不同的抓握方法和距離大小，訓練的肌群也是不一樣的：
比如，寬距的引體更能增加背闊肌的緯度，窄距更能增加背闊肌的厚度，正手握訓練上背，反手握訓練肱二等等。其實，有的時候，那你也不必為了特意完成軟體上的完成量而進行鍛鍊，只要感覺筋疲力盡之後，就可以停下了，不要為了數量而放棄質量。
最後，腹肌是男人最愛的部位之一，鍛鍊好了腹肌會讓男人看起來有一種特別的魅力，而且有人說要有腹肌全靠虐，可虐也是有方法的，想要漂亮有型的腹肌，在鍛鍊時動作不能單一，應經常變換不同的動作，多角度的刺激腹肌的形成，這樣你的腹肌才會越來越漂亮，越來越與眾不同，看起來更加的強壯。
15樓：
俯臥撐是一種很好的鍛鍊上半身的動作，包括胸肌，手臂肌肉群，背肌等等，都能得到鍛鍊，而且它的鍛鍊難度不小，每天若能做上5組，每組20個，胸肌能逐漸增強。不過要注意的是，俯臥撐練胸肌不是很平衡，如果以一種動作來做，可能導致肌肉變形不寬闊，所以平時要注意改變自己的姿勢，比如借助俯臥撐支架，實現兩手之間距離的調整，或者前後距離的調整，這樣能夠全方面的鍛鍊胸肌，而且俯臥撐支架也提高了人的重心，能更進一步增強鍛鍊的效果。腹部肌肉的訓練每天15分鐘就可以了，動作間的休息，視自己情況來定，不累可以不休息，休息時間最好不要超過30秒。
16樓：狂人橫刀向天笑
要怎麼樣才能在家也虐出腹肌呢？
首先，體脂率足夠低才行，男性要在15%以下，女性要在20%以下才可以，所以如果體脂過高，還是踏實減脂吧，方法雖然簡單（飲食上的控制+有氧運動），但也不是一件容易做的事。
如果體脂率足夠低，但如果腹肌厚度不夠，輪廓還是不會清晰，所以，就要通過針對性的腹部訓練來增加腹肌的厚度
不管在減脂期間還是增肌期間，腹部的訓練都可以做，如果在減脂期間配合腹肌訓練，那麼在減脂成功後，腹肌就會出現了，而不需要再去單獨地進行。
而對於腹肌訓練來講，在家就可以完成，比如以下動作：
動作一：剪刀腳30秒，繃緊核心，動作過程中雙腳不要著地，為了更好的保持身體的穩定，可以減小幅度
動作二：捲腹提膝20次，收緊核心，肩部抬起腰背部不要離地，把動作放慢有助於找到目標肌肉的發力感
動作三：反向捲腹20次，保持上半身穩定，把注意力集中在腹直肌下側
動作四：仰臥交替抬腿30秒，肩部離地，但腰背部貼緊地面，以平穩的節奏進行
動作五：仰臥抬腿15次，繃緊腹部，感受下腹肌發力，注意動作過程中雙腳不要著地
動作六：仰臥舉腿15次：上半身保持穩定，腹部發力舉起雙腿，同時臀部離地
動作七：仰臥舉腿過頂10次，全程繃緊腹部，可以雙手拿乙個輔助物，使得動作有一定的目標
在以上動作中，並沒有加入轉體性的動作，因為腹斜肌對於訓練的刺激相對於腹直來講會比較敏感，而且會在其它轉體類的運動當中，對它有一定的刺激，如果只是以鍛鍊馬甲線為目的的話，需要加強的是對於腹直肌的訓練。當然，如果自己覺得有必要的話，可以加入幾個轉體類的動作來完善腹部的訓練。
在動作前適當的熱身，結束後還是要做一下腹部的拉伸才好。
腹部肌肉的訓練每天15分鐘就可以了，動作間的休息，視自己情況來定，不累可以不休息，休息時間最好不要超過30秒。
17樓：嘉航
1、每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但建議挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。
2、腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
3、做懸垂舉腿這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。
如果只是簡單地舉腿「當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。
4、練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
5、不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
6、坐姿抬腿這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。
直到腳尖與雙眼平行，然後控制著，控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
7、仰臥起腿的起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
8、呼吸方法向前捲縮時吸氣，回落時呼氣。注意要點向前捲縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
9、仰臥飛鳥的起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴。兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。
靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回覆時呼氣。注意要點兩手不要緊握。
分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
10、在飲食方面，要做到盡量不吃肉，肉類含有大量的沉澱物質對肌肉的鍛鏈形成，起了良好的作用。不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，蔥。
多吃高蛋白的食物：如青菜，豆類食品，蘑菇。
11、多吃水果，晚餐盡量不吃或者少吃。水果應當吃香蕉，蘋果等食物。不能吃含糖量較高的水果，如甘蔗，橙子等等。
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