1樓：游牧民族
給你解答下
首先要個認識**是全身性的,不是我想減哪塊就是哪塊,塑性是針對各個部位的
減側腰----側臥在地上,身體著地的那只手扶著後腦勺,另隻手可以放在側腰上,舒服點,上肢向上運動,回落時不要著地,一般的就像我們平時的仰臥起做左右扭動效果不好,考慮到你是女子難的就不說了,動作要慢.
讓小腹平坦-----你們女生手的小腹大多是下腹部,因為你們不怎麼和啤酒,上腹部不會太凸,做兩個動作,懸垂舉腿----不太好說你可以問教練,就是雙肘支撐起身體提腿,你具體問下,還有就是仰臥舉腿,平躺下,雙手置於身體兩側,也可分別置於臀部下,向上抬起腿至90度,放下不要碰到地面,下一次,動作緩慢,學會控制節奏.
把腹部練成一整塊肌肉-----那就是不要將脂肪含量降的太低.因為腹部不是一整塊,含點脂肪,只現出輪廓就行.
手臂很粗---那就是三頭了,只就不說了叫巡場教練說下,唯一要說的就是手臂不要伸太直,也就是過多的擠壓,那時男子要做的他們想把三頭肌練出型.
有的動作不好描述,你自己問下巡場或有經驗的老會員.
2樓：匿名使用者
首先，不要依賴有氧運動，比如跑步，因為依靠有氧運動**的人60%**。
其次，要做器械運動，肌肉和脂肪的體積比是1比10，你的手臂上的脂肪換成部分肌肉的話 體積很小很多，當然，很多女孩子一提到練器械，都會想到肌肉女，這個觀點是錯的。適當的聯絡器械，會使女孩子看上去很**。
第三，配合飲食，不要等到你餓的時候再吃飯，因為你的身體會形成記憶，為了防止你的下次飢餓，會把食物大量轉化成脂肪堆積起來，所以沒事的時候吃一點零食，少吃油類，正餐的時候吃少一點，這樣全天就形成了少食多餐。
以上是原則，具體的方法靠文字說不清，我勸你最好請私人教練，乙個月，學到發放和理論，以後自己鍛鍊
專業健身教練請進，關於健身的一些問題~
3樓：匿名使用者
1、影響會有點，不會太大的。鍛鍊不一定非要很多器械，當然有很多更好。
2、吃的也不要過於講究，牛奶雞蛋再加些日常的飯菜足以，不要再加什麼這個粉那個粉。吃多了不好。以天然食品是最好。
提幾點健身建議(通過鍛鍊也有**或增壯的效果):
一,鍛鍊。總的原則是練到不能練的時候就停止，休息感覺能練了續繼，如果練了幾組感覺休息一會了還是不能練了今天就到此為止。經常這樣練習身體練好了還不會減少對鍛鍊的興趣。
不管你鍛鍊哪個部位，或是用什麼方法鍛鍊，（如俯臥撐 、拉環亞鈐等）都要注意鍛鍊感覺不能練了就休息，感覺能練再繼續。不要一味的講究做了多少個，練多長時間。
而且有些運動是速度練的越慢效果越好，如（俯臥撐、拉環，引體向上、亞鈐、仰臥起坐等）
1、跳繩可鍛鍊小腿肚子.因為用到了前腳掌.小腿力量大，跑步就快。
彈跳力就高，腿伸直騎自行車，用前腳掌踩，也能很好的練習小腿肚子。用前腳掌走路，用前腳掌幹農活－－挖地，左右腿換著挖，效果也很好。
2、長跑不要一味的講究耐力，那樣人受罪不說還練不出多少效果。只會越來越討厭長跑。
長跑是要講究實力的，這個實力哪來的，科學的練出來的。一天天的練出來的。
每次練習盡量拿出最大的速度，能跑多遠就跑多遠，能跑多快就跑多快，不能跑就停下來休息，等能跑了再繼續。3、在健身房練習的方法原則同上。
4、肱二頭肌的練習方法：用啞鈴慢慢的曲臂。
肱三頭肌的練習方法：用啞鈴曲臂後慢慢的放下。一定要慢慢的。
用啞鈴慢慢的橫拉，能很好的鍛鍊背部肌肉。
5、用拉環練習胸肌，要慢慢的平拉，再慢慢的放回。如果平拉不起來，先斜拉再慢慢的趨向於平拉。
二,晚上不能多吃，要少吃,當然也不能太少.防止長胖. 什麼都可以吃,想吃什麼就吃什麼,注意昏素搭配就可以了．還要注意經常調換各類菜．營養搭配嗎 (早上要吃好,中午要吃飽,晚上要吃少.
一點沒錯,我深有體會).
三、體力勞動是最好的鍛鍊，當然，最好在勞動的基礎上再有針對性的鍛鍊那就更好了。（不管勞動也好，有針對性鍛鍊也好，都要遵循上面提到的鍛鍊的原則。）
四、下午鍛鍊效果最好
4樓：哈哈愛護哈哈
我跟你有同樣的症狀 , 已經尋醫問藥好多年拉據我這麼多年的經驗,我門身體偏瘦確實跟消化系統有關不光脾的問題,每天吃那麼多但是不吸收那不是白吃嗎?你也可能是有結腸炎吧?77956741這是我的qq號我們可以共同**一下
5樓：翔龍火雞
1 練4個月 歇2個月影響肯定是有的。你難道不可以通過用俯臥撐和仰臥起坐來保持麼?其實睡覺前半小時如果你不停再做，很容易做200個仰臥起坐和200個俯臥撐。
2 一周去2-3次已經不錯了。還是那句話可以在晚上睡覺前做俯臥撐和仰臥起坐。
3 增肌粉和蛋白粉不要隨便吃。我弟弟175，80多斤我才讓他吃的。你181，130的資料只是偏瘦而已，沒有瘦成幹形。鍛鍊就很不錯的了！
6樓：
每天晚上堅持30-50個俯臥撐，三個月下來保證你的胸肌、腹肌都起來了，
鍛鍊不在形式，貴在堅持！
只要持之以恆就會有收穫。
我就是這樣鍛鍊的！！
我身高170，體重66kg，可見我比你壯！
做俯臥撐建議分組分次做，每次至少三組，一組10個，慢慢可以加量。鍛鍊到胸部表皮變紅就說明鍛鍊到位了（充血現象）
至於飲食，吃飽就行！
7樓：公尺愛鼠
經常堅持效果最好,休息會有影響,但不大,
有牛奶和雞蛋已經很不錯了,你要每餐吃飽飽的,多吃青菜,一天最少5餐,就是二餐中間加一餐,吃個蘋果,香蕉,幾片麵包也算一餐,有牛肉吃更好,你的情況吃增肌粉最好,增肌粉和蛋白粉只一起吃根本沒必要一起吃,增肌粉只是比蛋白粉多出來一些碳水化合物和肌酸,還有就是你要把肌肉刺激充分吃增肌粉才有效,要不然練了等於白練,吃了也吸收不了.
8樓：匿名使用者
調節飲食盡量多吃些五穀雜糧，要有充足的睡眠，經常鍛鍊身體
9樓：賞虹
好高啊。相親還可以湊熱鬧！
10樓：asfa亞體協教練培訓
一般都是通過去私人教練健身機構考取健身教練資格證的，主要還是要找靠譜的健身培訓機構。一般都是根據教學環境、師資、課程質量、證書等各方面綜合選擇適合的培訓機構。本校的師資力量雄厚，有獨立教學場地。
授課老師都是行業內資深人士，課程體系也相當專完善，是根據當下的市場需求和發展研發出來的。開設的課程有國職健身培訓、維密**培訓、產前產後培訓等教練培訓課程。
專業健美人士請進.！！！
11樓：匿名使用者
每天練乙個肌肉群組是非常正確噶觀念
暫時看你的清單可以考慮調換一下搭配
胸跟2頭 肩跟3頭 背跟腰
而且 就你寫出來的時間而言 休息時間估計太長了~我估計你這個階段 自己琢磨一下時間 時間比例壓縮到練1組休息2組左右 實在不行就3組
休息時間過長的話 會很影響效果的
20出頭可以按上面的組合1周4~5練 25過後練1天休息1天就ok
專業人士請進：高分求1-2年詳細健身計畫！
12樓：5i健身
你好:你的標準體重應該在65公斤左右! 你現在的體重不到標準體重的80%，只有 標準體重的75%，屬於偏瘦。
偏瘦的原因有兩種，單純性消瘦和繼發性消瘦 1: 單純 性消瘦沒有明確的內分泌疾病,可通過健美鍛鍊改變 2:繼發性消瘦是由神 經系統或內分泌系統的器質性病變引起的,如屬繼發性消瘦,則請病癒後再進行健 美鍛鍊。
建議你買單支30公斤左右的可調啞鈴（可以拆成5公斤.10公斤.15公斤.20
公斤.25公斤.30公斤)一付=6付 （例如用5公斤的啞鈴做二頭彎舉，你
可以輕鬆做 「12次」以上，這個重量對增肌的作用就不大了,就應該加重
量了.肌肉增長需要不斷的刺激,所以負重要逐漸增加.)
增肌飲食計畫(參考):
1.早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青2個
2.加餐10：00，香蕉一根
3.午餐12：00，主食200g，肉類150g，蔬菜150g,水果適量
4.增肌的最佳訓練時間是下午3點—晚9點，（盡量在這段時間內訓練）
5.訓練前15：00服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以適當提高血液中氨基酸水平，防止訓練過程肌肉被分解。
6.16：00訓練
7.訓練後服用蛋白粉加一片麵包（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以迅速補充到肌肉組織中，修復因訓練而受損的肌纖維，使肌肉組織得到修復後再生長。
8.晚餐18：30，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果適量
9.加餐20:30,水果乙個,麵包2片,蛋清3個
健美食品：粗糧 煮土豆 玉公尺 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）
增肌訓練計畫參考：
一:心肺功能訓練計畫: 心肺功能的提高,有利於肌肉的增長!提高內臟機能!(例如:消化系統)
每週2-3次,每次20分種左右,心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
二:力量訓練計畫參考:(隔天訓練) (最好是用可調節啞鈴）
每次先跳繩熱身5-10分鐘
然後伸展要訓練的部位
(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)
（組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒）
第一天胸部訓練
(1)啞鈴推胸 10-12rm x3組
(2)啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組
第三天背部訓練
(1)啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x4
(2)引體向上寬握: 8-12rm (次) x4
（3）引體向上窄握：8-12rm (次) x4
第五天 肩.腹部訓練日
(1)站姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3
(2)立姿啞鈴側平舉 10-12rm (次) x3
(3)啞鈴前平舉 10-12rm （次) x3
(4)彎膝舉 15-20rm(次) x3
(5)斜收腹 15-20rm (次) x3
（6）「觸腳尖」15-20rm (次) x3
第七天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於全身肌肉增長)
(1)啞鈴深蹲（手持啞鈴在身體兩側下蹲） 8-10rm(次) x3 組
(2)啞鈴剪蹲 8-10rm x3 組
（3）短跑50公尺x4次（方便的話）
第九天二三頭訓練日
（1）仰臥後撐：10-12rm x3組
（2）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm (次) x3組
（3）俯立臂屈伸: 8-12rm (次) x3組
（1）俯坐彎舉 : 8-12rm (次) x3組
（2）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm (次) x3組
（3）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm (次) x3組
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