1樓：匿名使用者
下午4--7點是訓練的最佳時間.
增長爆發力
跳深練習，什麼是跳深呢？顧名思義就是指先從高處向下跳接著再向另乙個高處跳起的動作過程，（雙腿單腿均可）。例如，從跳箱上跳下接著又跳上的練習，或連續跳欄架的練習。
另外，運動員在做下列練習時應注意在落地後力求快速起跳。無論落地時是雙腳還是單腳，都應富有彈性，並應做乙個「扒地」動作。和前邊所介紹的練習不同，做跳深練習時不需負重。
但練習時的地面要「軟」，這一點也很重要。地面要能起「緩衝」作用，如：體操墊等。
總之，要盡量避免直接在水泥地板上做跳深練習。1、雙腳跳——選一高處約為80厘公尺，跳箱或凳子均可，並在距跳箱1公尺處放乙個欄架，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，盡量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。
另外從高處跳下後也可接連續蛙跳。2、單足跳——選一高處約為80厘公尺，跳箱或凳子均可，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或接單足跳。經過一段時間的負重和跳深練習，學生的腿部力量和爆發力都會有很大的提高，這時再進行專項練習時，不僅不會受傷，對提高成績起到了事半功倍的效果。
注意事項：
6.1 當人體由高處跳起落下時，在空中髖、膝、踝三大關節充分伸展，一旦落地，立刻保持膝關節角度為140°左右的半蹲姿勢，在屈膝緩衝瞬間迅速由髖部發力，依次蹬伸各關節使人體騰空與地面保持垂直跳起，此時不允許隊員的上提膝收腿，這樣隊員在重力加速度作用下落地迅速**的高度必須完全由臀大肌、肌四肌、小腿三頭肌發力而獲得的「淨高度」而非靠收腹、提腿產生的「假高度」。
6.2 跳深適宜高度在80～120cm之間，但增加高度應與隊員身體素質逐步提高成同步增長，不能只片面追求難度而忽視了動作技術的正確性，這是運用跳深訓練是否能與跳高素質與技術要求相適應的關鍵。
6.3 實施訓練時應在落地處放上柔軟的棕墊，史密斯這樣描述跳深：』我們發現臏韌帶的緊張和股骨之間對骨的壓力達到了特別高的值。
」雖然還未因跳深而發生任何傷害事故，但使用墊於仍是乙個明智的預防措施。
6.4 必須牢記此練習對神經生理有***，範澤爾建議每週不多於2次課，而且應循序漸進，賽前10～14天應停止練習，在夏季訓練時安排次數不宜過多。
跳深訓練能夠很有效地發展其彈跳力，只要你能堅持練習，一定能成功！
提高步頻
速度很顯然是影響短跑成績的乙個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。
上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40公尺行進間快跑練習。（2）4*25—50公尺接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60公尺，3—4次x2—3組。
（2）短距離接力跑2人x50公尺或4人x50公尺，3—4次x2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100公尺，3—5次x3組。
（4）短距離組合跑（20公尺+40公尺+60公尺+80公尺+100公尺）x2—3組。或（30公尺+60公尺+100公尺+60公尺+30公尺）x2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60公尺，3—4次x2—3組。
（6）短距離變速跑100—150公尺（30公尺快跑+20公尺慣性跑+30公尺快跑+20公尺慣性跑），3次x2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60公尺，4—5次x2—3組。
（8）反覆跑30—60公尺，4—5次x2—3組。
祝你成功!
2樓：匿名使用者
按照傳統的力量訓練理論，快速完成中、小負荷(小於75%最大負荷強度)的力量訓練，能使肌纖維增粗，肌肉體積增大，參與運動的肌纖維數量增加，從而保證肌肉在收縮過程中的最大收縮力量。這是用於發展爆發力的常用方法。
運動生理學研究表明，運動單位的活化或補充順序是固定的。這意味著中、低強度訓練首先使用慢型運動單位，隨著強度的增加，需要輸出更大的力量，快型運動單位才能補充進來。低強度的肌肉收縮優先補進較小較慢的運動單位。
因此，為了保證快型運動單位最大量的活化和加人，訓練必須具有較高強度。
從生理學角度看，雖然，中、小負荷訓練可以使肌肉產生快速收縮，發展爆發力，但向中樞神經系統傳人的刺激強度，可能還不足以誘發足夠高的神經衝動發放頻率，完成全部運動單位的啟用。而最大負荷運動時，大腦皮層運動中樞發放強而集中的高頻衝動。這種衝動不僅可以動員興奮性較低的慢肌纖維，而且可以動員興奮性較高的某些快肌纖維，從而使用力肢體大多數肌纖維參加工作.
為發展爆發用力準備了強大的動力勢能。雖然在最大負荷力量練習中沒有直接出現較快的動作速度，但練習後立刻對爆發力測試卻表現出非常快的運動速度和很好的爆發力效果。由於最大負荷用力時，在大腦皮層產生的痕跡效應沒有完全消失，爆發力測試時的負荷雖小，但用力膠體仍能保持絕大多數的肌纖維參加工作。
快肌參加工作的比例和動力/阻力比值大大超過中小負荷練習和徒手練習後的肌肉工作狀態。如投擲運動員在進行大力量或重器械投擲後，緊接著進行輕器械的練習，效果特別明顯。因此，大負荷練習後立刻產生了比中小負荷及徒手練習後無法相比的爆發力i練效果。
大負荷力盤訓練雖然優於中小負荷和徒手練習的效果，但並不是意味著採用大負荷就能很好地發展爆發力。因為大負荷力最練習本身不能在練習中產生快的動作速度，不宜建立快速的發力動作定型。長期單純的大負荷練習不僅不能提高爆發力，相反還會影響發力速度，造成慢速的動作定型。
實踐表明:只有最大負荷練習與最快速度相結合的練習方法才能最好地發展肌肉爆發力。在一組最大負荷力量練習後，緊接著進行一至幾次中、小負荷最快速練習，再進行幾次快速徒手練習，會使人體產生一種非常輕快的感覺，並在輕負荷練習中獲得比一般只做徒手練習快得多的動作速度，此速度被稱為「超快速度」。
根據爆發力的生理機制，「最大負荷十最快速度」的爆發力組合練習會產生一種意想不到的最佳訓練效果。最大力量練習的主要作用是，刺激運動中樞神經最佳的興奮狀態，接通所有必要的運動神經通路，動員盡可能多的肌纖維，使人體具備爆發力的強大「勢能」。緊接其後的中、小負荷快速運動，是將前者動員起來的「神經和肌肉勢能」轉變成爆發用力的動能，再經幾次快速徒手練習，被動員起來的「神經和肌肉勢能」就變成了勢不可擋的爆發力動能。
最大負荷和中、小負荷快速練習、再加快速徒手練習，在爆發力訓練組合中是缺一不可的。否則，無法建立快速爆發用力的動力定型。
在爆發力訓練中，其完成動作的速度十分重要，練習中如果動作速度變慢，動作變形，就應減輕負荷或停止練習(見表1)。
爆發力組合訓練運動引數
負荷強度 組數 每組重複次數 組間歇（min）
85-90% 4 1-3 4-5
70% 3-5 1-5 3-5
從運動生理學角度講，爆發力與神經支配、肌肉負荷和肌肉收縮有密切關係;從運動訓練學角度講，爆發力與練習方式、練習負荷、練習速度和練習技巧(完成動作的合理性和協調性)有密切關係。在爆發力的訓練過程中，應根據訓練專案的不同來合理地安排訓練計畫，以期獲得最大的爆發力訓練效果。
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
三、速度訓練也是提高彈跳力的乙個重要方面。
反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。
專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關係。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。
也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的衝動訊號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的衝動。兩者相互促進，你就越跳越高。
然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的衝動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真
應大家的要求，我給出以一幾點方法：
1 迅速提高彈跳力訓練教程1
迅速提高彈跳力訓練教程
美國最著名縱跳訓練計畫, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘公尺以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳跟（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳跟抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成乙個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把乙隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
彈跳和爆發如何訓練，怎樣練彈跳力和爆發力
和我一樣，我比你只高3公分剛剛能摸板，我現在在寢室認識乙個朋友和我一樣高，能扣籃，我在和他練，他德訓練也不複雜，就是每天早晨蛙跳，每天用槓鈴練小腿，把槓鈴放肩上，小腿狠狠提，到最高點，不要練什麼縱跳計畫那個不實際！簡單彈跳訓練，深蹲跳加爆發收腹跳，幾分鐘學會 彈跳和爆發力訓練原則 一 效率原則 爆發...
怎樣練彈跳力和爆發力
藍眼睛 彈跳力訓練方法 訓練手段可採用半蹲 深蹲 登臺階 直腿跳 縱跳 跳深,以及彈板 彈網,水陸結合，發展腰 腹 背 髖 膝肌群的力量來提高運動員的彈跳力。還可以進行蛙跳 單腿多級跳 直腿腳尖跳，腳尖踩在臺階上原地提踵等，這都能發展踝關節的力量。爆發力訓練方法 採用 大力量，少次數 的訓練方法，它...
如何提公升桌球爆發力，打桌球怎樣提高爆發力
還要看看是不是球拍的問題，過硬的球拍也會導致發力困難，俗話說得好，一分錢一分貨，如果你買質量差的球拍，也不會有很大的爆發力。所以不管是練球還是平常業餘愛好打球，都要選擇一款比較不錯的球拍，雖然不用說買最貴的，但是一定也要買乙個質量差不多的。如果想要有爆發力，球拍和人是兩個非常重要的因素，一定要配合好...