1樓：佳瞻猩
做運動速度快點的話就增加爆發力，速度慢的話就長肌肉了，健身房的肌肉男就是這樣練的，如果你只想增加爆發力的話可以在健身房做快速臥推，快速前後推
滿意請採納
2樓：齋從凝
土豆網上有一教學**《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下 乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。 訓練備註：
訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。
比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。
必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。
特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：
「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。
鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 唸動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。
練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計畫裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。 13． 寧輕勿假：這是乙個不是秘訣的秘訣。
許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。
事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上 有氧運動：
跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰臥起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。
平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。
肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。
在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
無氧運動每次做到肌肉有痠痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，自然會擁有強壯的身體.
3樓：手機使用者
最大力量和快速力量的關係相當密切，據鄭念軍（2002）研究指出：其相關係數達0.72，具有顯著性意義。
呈高度相關。從生理角度分析，人體神經系統募集運動單位的能力，神經中樞發動的衝動頻率，纖維型別和肌肉橫斷面是影響最大力量和快速力量的共同素質，這就決定了兩者關係密不可分。 眾所周知，優秀舉重運動員在短跑，立定跳遠，跳高和另一些快速力量如技巧，球類，體操等練習中取得的優異成績，有力的反駁了那些認為發展最大力量會發達慢肌纖維，對動作協調不利的見解。
科學研究表明：用最大力量的30%-60%的負荷進行了為期8周的訓練，不僅提高了力量（20%0，也提高了速度（25%）。採用最大力量100%的負荷訓練，8周和會顯著提高最大力量，在試舉小重量時，動作速度幾乎不受影響。
另一項研究成果也證明兩者關係密切，並得出克服的阻力越大，最大力量對快速力量的作用也越大，克服的外阻力越小，最大力量也就不會積極影響完成動作的速度，神經肌肉系統能決定完成動作速度的結論。 力量是速度的乙個因素，因為促使和保持人體運動達到最高速度需要有最大力量。 高阻力和大負重練習，既可以增加肌肉橫斷面（等於增加了快肌纖維數量），也可以提高動員更多快速運動單位的（肌肉內協調）能力。
高阻力和大負重練習的慢動作，會加速細肌絲向粗肌絲快速搭橋，以及下一次收縮和的快速觸發聯絡，快肌纖維收縮速度也會提高，形成爆發式的力量。 高度發展的的最大力量是對抗中等乃至較大阻力的快速動作的必要條件，所以，最大力量的訓練會積極影響快速力量的提高。(*^__^*)
如何提公升桌球爆發力，打桌球怎樣提高爆發力
還要看看是不是球拍的問題，過硬的球拍也會導致發力困難，俗話說得好，一分錢一分貨，如果你買質量差的球拍，也不會有很大的爆發力。所以不管是練球還是平常業餘愛好打球，都要選擇一款比較不錯的球拍，雖然不用說買最貴的，但是一定也要買乙個質量差不多的。如果想要有爆發力，球拍和人是兩個非常重要的因素，一定要配合好...
短跑爆發力該怎麼訓練，如何練習短跑的爆發力
不要用太重的啞鈴，可用包膠啞鈴 短跑爆發力訓練主要為強化下肢爆發力，增強腰腹 手臂力量，訓練方法如下 1 觸胸跳 兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習 爆發力和腰腹部力量的練習 2 蛙跳 注意要連續跳，中間不停留。跳的距離盡量跳遠，但不要急於求成，一般30...
如何練習短跑的爆發力
練習短跑爆發力技巧 一 發展爆發力練習 1 彈力繩阻力衝刺跑 不管是哪一種爆發力訓練，都要毫無保留地將輸出最大力量與最快速度，因此訓練過程絕對是非常累。衝刺跑只需要選定短距離 比如20m 但是搭檔的力量不能相差太遠，以免效果打折。2 沙袋膝上拋擲 這個動作可以同時訓練衝刺與拋擲兩種爆發力，沙袋的重量...