1樓：
看基礎和你的鍛鍊強度了，一般至少半年見效
2樓：取名難臉滾鍵盤
營養補充好 乙個月就能出來 我是上班族 員工伙食太差 營養跟不上 買的健肌粉喝
3樓：匿名使用者
這個要看個人的努力程度啊，如果你非常努力，訓練方法也對，營養也到位了，那麼大概練3個月其本上能看到輪廓；可以微心ｆｔｔ５５８我我給你一套訓練計畫。
4樓：匿名使用者
要人關心真有那麼難嗎？
要把胸肌和腹肌練出來最短要多長時間？要怎麼練？
5樓：宇宙外的三道題
俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量：
俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是乙隻手搭在籃球等高物上，另乙隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是乙隻手側放貼地輔助，另乙隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
如果目的是增肌，上面鍛鍊計畫不需要每天鍛鍊，差不多48小時以上鍛鍊一次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就可以練出好身材的。
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
每個動作鍛鍊10到15次左右。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一周練三次，每次乙個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
6樓：匿名使用者
胸肌要出來不難，但腹肌要出來挺難的哦。
胸肌一般配合適當的飲食，在三個月內就可以見到很明顯的效果，是很明顯突出的那種效果。
如果是腹肌的話，也是我最頭疼的地方。
六塊肌肉是常人所有的。最多好象是十二塊。不過自己有點不感相信。
八塊就感覺很完美了。
到健身房鍛鍊是最容易長肌肉的，
如果在家裡的話，就要有裝置了。
至於具體的鍛鍊方法相當的多。
不過本人自己覺得最有效的就屬啞鈴飛鳥，可以明顯肌肉線條，如果要大的話，就得做啞鈴推舉。
做完後，再做幾組伏臥撐，馬上就有感覺，非常膨脹的效果。
如果什麼器材都沒有，就只能做伏臥撐了，
只要多做幾組，也是很有效的，
a、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳併攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。
b、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘公尺高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。
除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。
c、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。
7樓：匿名使用者
三個月吧，我三個月才有的腹肌，我的腹肌是六塊，你說的八塊，那兩塊是在上面，好像不是腹肌，做俯臥撐也能鍛鍊腹肌！如果只要做俯臥撐練的話我感覺要用很長時間吧，最少要4個月以上吧
8樓：
要看刻苦程度和身體底子決定，一般來說胸部沒啥肉的人至少需要半年才有比較明顯的起色，達到比較滿意的程度至少要兩年左右時間，當然期間一定要堅持，還要有科學的健身方法，對胸肌形狀要求高的更要注意科學的正確的健身動作和方法！
9樓：匿名使用者
方法：腹部：仰臥起坐。
推薦器材（
拉力器。 啞鈴 。
最重要的是堅持。一開始可能沒效果，時間長了就有效果了，俯臥撐每天2組，早晚個一組。
每組的數量根據自身情況，總之要每星期加5個到10個，如果你自信的話可以加到20。
仰臥起坐每天晚上一次。同樣要根據自身情況。
腹肌輪能練到胸肌嗎？？
10樓：散淡的果實
認真說起來，這是要看個體差異的。
如果你是女生，你可以考慮用腹肌輪來練胸肌。
如果你是男生，特別還是成年男性的話，算了吧。
原因很簡單，並不是你發力了，就能鍛鍊到發力部位。
肌肉訓練要有一定的強度（負荷），才能形成增肌或增力的效果。這個就是人們常說的「撕裂」。要是強度上不去，那就是在那裡耗時間，做有氧。
那現在你拿著這個腹肌輪來練胸肌，看看有沒有痠脹感或幫浦感。別的地方沒感覺，就胸部有感覺，那說明你用這方法，行。
但要讓我做，估計腰痠背痛，我的胸也不會有感覺。我會老老實實去做俯臥撐，撐不動了，就是推牆也比這個好啊。
11樓：白若琪是只貓
可以練到，臂從遠端收向胸廓，就會用到胸肌。推腹肌輪保持水平懸空姿勢時胸肌也會發力保持手臂支撐，**姿態時胸肌更會發力。例如：
力量訓練鍛練完胸肌後，很難做日常腹肌輪的強度了，如此可見鍛鍊腹肌輪時必須用到胸肌。
12樓：夏1末
當然能練到胸肌了～動作方法是～臂從遠端收向胸廓，就會用到胸肌。推腹肌輪保持水平懸空姿勢時胸肌也會發力保持手臂支撐，**姿態時胸肌更會發力～
13樓：南行諸
可以，看你什麼動作，撐直先收臂，練胸肌的。先收腰腹，練腹肌多點。
14樓：匿名使用者
不能練到 健腹輪是練腹肌的啊 所以才叫健腹輪
15樓：匿名使用者
可以的 一般比較 常用還是仰臥起做 本人自己都有親身體驗過
16樓：健身達人小雷
生命不息，健身不止！
17樓：匿名使用者
練不到 那是練腹肌的
18樓：你的半縷陽光丶
乙個不常鍛鍊的你面對肚子上的贅肉該如何改變自己尷尬的處境呢，如何公升職加薪、當上總經理、出任ceo、迎娶白富美、走向人生巔峰?
寶寶有小情緒了，寶寶要健身
上班族們經常在下班時碰見路邊的「肌肉男」們給你發傳單：「朋友健身了解下」。然而不想去健身房鍛鍊的你又怎麼能改變自己的小肚腩呢?
腹肌輪——在家練習腹肌的最佳伴侶。不僅可以練腹肌，還可以練胸肌!
噹噹噹噹!就是這貨：
腹肌輪開始練習時的標準姿態：
膝蓋著地推腹肌輪
使用腹肌輪前後對比照
如果不能正確標準的使用腹肌完成健腹輪的動作姿勢，則效果不大。滾「藥捻子」也得按照「向前滾輪，而後運用腹部力量回歸原位」的原則，兩手向前慢慢伸直，不要向前推偏，推偏對腰的傷害大，容易走形。後果嚴重者將會導致腰椎鍵盤突出!
所以提醒在練腹肌輪的小夥伴們做到「輕推輕回」，熟練了之後即可駕輕就熟的操作。
首先是聯絡練習跪著的姿態：
跪姿練習腹肌輪
大概練習乙個月之後，你就可以做3-5個標準的腹肌輪姿勢了：
當然，也有超高難度的練習動作，請勿模仿!
單手練習腹肌輪
男女練習前後對比照：
28天後的腹肌效果
28天後的女士的馬甲線
1、腹肌輪使用初期一定要有護膝墊子，沒有墊子是根本做不了腹肌輪的（後期可不用，但初練必須有）。
2、在向前推腹肌輪一定要走直線，切莫扭來扭曲，對腰部及整個脊椎傷害很大。
3、剛開始每天堅持練10個，(男10個，女可放寬至5個)。每練完一直周增加5-10個。
4、堅持!相信世上沒有做不到的事，只要你願意做。
練胸肌和腹肌需要多久
19樓：龍之卉萊悌
腹肌最不好練，介紹三種方法供你參考1．懸垂屈膝收腹2．仰臥舉腿。組數三。次數十五。
一天兩次。組間休息三十秒。3仰臥起坐一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做三十到五十個,組間休息一分鐘.
鍛鍊胸肌和上肢肌肉可以做俯臥撐一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做十五到二十個,組間休息一分鐘.
如果有啞鈴的話可以做啞鈴擴胸和啞鈴飛鳥一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做十五到二十個,組間休息一分鐘.還可以做寬距俯臥臥撐，寬距俯撐主要練胸大肌方法同上,這都可以鍛鍊胸肌及上肢肌肉群,這個方案乙個月初見成效。
我想練出胸肌和腹肌要多久啊？
出現胸肌和腹肌一般要練多久？
20樓：速達_濟南天禹
1、出現胸肌和腹肌練成需要每天用這7個練習動作，每個動作做1分鐘到2分鐘或者20到30個一組，堅持45天，就可以看到成效。
2、1分鐘異側手腳支撐。
3、側臥收腿起坐。
4、俯撐側轉身。
5、仰臥起坐+連續直拳。
6、仰臥收腿起。
7、俯撐雙腳左右交叉點地。
8、平板撐起。
21樓：匿名使用者
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
胸肌和腹肌怎麼練見效最快，我想練胸肌和腹肌,怎麼練最快？
1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具...
胸肌和腹肌怎麼練呢
我是健身教練 我一直都用俯臥撐的，但這種俯臥撐和常規在地上做的是不一樣的，就是手腳都墊高，腳可以放 在床沿，兩手都放在椅子上面，記住兩手之間的距離放寬點，你是剛開始練的，力氣還沒那麼大，可以稍微放窄點，然後慢慢的做，每次身體向下的時候，盡量把身體放到最低點，這時候胸肌拉伸的很厲害，很酸，堅持一秒鐘，...
如何不使用器材練出胸肌和腹肌，怎麼練胸肌和腹肌 不用健身器材
倒立撐容易練出胸肌，吊環吸腿90 停留x時間越長腹肌越明顯。俯臥撐要多做，每天至少500個，可以分幾組完成。還有試試把雙腳放台階或凳子上雙手在地上做俯臥撐，這樣增加鍛鍊的強度。仰臥起坐可以再學校的雙槓上做，我以前就是這樣練的。還有注意營養每噸飯加個雞蛋。鍛鍊腹肌最有效的動作 在健身運動中，許多人都把...