1樓：匿名使用者
胸肌平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
腹肌仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
2樓：狂幻絲
俯臥撐每天200個，分早上，和下午完成。跳繩每天跳30分鐘10分鐘一組，跳完一組後做100個仰臥起坐，然後又完成一組再做100個仰臥起坐，直到三組都完成。少吃高脂肪高熱量的食品，想肌肉長快點，可以買點肌肉蛋白粉來補充營養。
關鍵是堅持運動。
怎樣游泳能鍛鍊腹肌
3樓：
鍛鍊腹肌的最好方法就是仰臥體座 無論男女都通用我是職業練游泳的
每次的岸上訓練 我們都是做這個 1 分鐘50個還有一種方法就是 臉朝下方向趴在墊子上 找人壓住雙腿雙手抱頭身體往上抬 最好肚子能離開墊子
這種方法也超鍛鍊的
1 分鐘40-50個
4樓：海棠薰薰
漂起來 手不要動 雙腳併攏 想方設法讓自己前進
5樓：漂流瓶妖精
蝶泳……首選
那麼你每天遊完泳，配合下仰臥起坐吧
6樓：匿名使用者
不會蝶泳沒關係，蝶泳打腿很容易學會？
仰臥水面，蝶泳腿打腿練習，會用到腹肌比較多。
俯臥也可以。
側臥（兩邊交替）也可以，而且還有可鍛鍊到你的側腰肌，線條更完美。
蝶泳腿要點：雙腳併攏齊動，腳尖相靠，腳背推水，縮腰發力，大腿帶動，小腿繃出，不出水面。
7樓：匿名使用者
正規游泳有4種泳姿，除了蝶泳，蛙泳也可以鍛鍊腹肌，大多數人都不知道，其實蛙泳是最累的，並且蛙泳也需要強力的腰腹肌，大家都不知道的原因是對蛙泳正確泳姿的不了解。
蛙泳在蹬腿之後有一段滑行過程，在蹬腿之前其實有乙個扭腰的動作，和蝶泳的動作其實差不多的，只不過不明顯。真正標準的蛙泳，絕對可以鍛鍊你的腰腹肌。頻率不要求很快，但是幅度一定要有，不是抖一下，要扭腰。
如果你不會蝶泳，要找到這個感覺可能會比較困難，慢慢來。有問題可以hi我
8樓：匿名使用者
游泳完做仰臥起坐.........
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