1樓：半生山水半生遙
首先要明確乙個概念，如果你想增肌，那麼不是乙個單一肌肉的問題，而是全身肌肉的綜合訓練。其次，你所選用的負重要隨著你的訓練水平的提高而改變。再次，訓練的次數以及組數還有組間休息的時間都是相互關聯的，也有乙個嚴格規範的。
當然這個具體數值也要根據你的身體情況來定。如果你糾結於做多少個或者是多大的負重的話那麼你的訓練很有可能會出現兩個極端，要不然訓練效果差、要不然容易受傷。所以，在訓練之前請先將健身方面的知識了解一下。
不要盲目的去開始訓練。那樣一旦你的訓練出現錯誤了，又動力定型了。到以後想改都會比較難。
推薦你到專業的健身俱樂部找乙個專業的私人教練給你做訓練指導。如果你不打算花太多錢的話，那建議你可以閱讀一下《健與美》等專業的健身雜誌，上面都會有很多健身知識和訓練的方法提供。
2樓：偏離丶軌祭
肯定夠了，但是不要勉強，做到盡力就好了。
我以前鍛鍊從來不數數的，都是做到再也沒有力氣做下乙個動作的時候，我就休息了。
3樓：熱情的大大
太小了不要練，20歲以後再練，因為你沒有專業的教練，容易拉傷肌肉
我17歲男生，170cm,54kg，想練肌肉，我該怎麼辦？仰臥起坐，俯臥撐，8千克啞鈴，請幫忙分配一下，我喜... 30
4樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組周二，有氧運動+腹肌
（1）有氧運動45分鐘 ，慢跑或者自行車等等（2）仰臥起坐 25rm （次） x4 如負重 12rm 即可（3）仰臥起腿 25rm （次） x4 如負重 12rm 即可週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組周四，有氧運動+腹肌
（1）有氧運動45分鐘 ，慢跑或者自行車等等（2）仰臥起坐 25rm （次） x4 如負重 12rm 即可（3）仰臥起腿 25rm （次） x4 如負重 12rm 即可周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3週六，有氧運動+腹肌
（1）有氧運動45分鐘 ，慢跑或者自行車等等（2）仰臥起坐 25rm （次） x4 如負重 12rm 即可（3）仰臥起腿 25rm （次） x4 如負重 12rm 即可週日，休息日+恢復調整
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
5樓：匿名使用者
男人主要練四個部位肌肉：上臂（肱二頭肌）、胸肌、腹肌、大腿。肱二頭肌可以用啞鈴，胸肌做俯臥撐，腹肌做仰臥起坐，大腿練扎馬。
分組麼，每組乙個動作20到30（扎馬30秒到1分鐘），做三組。動作要標準，速度要慢，這樣效果好
6樓：留住經典
可以先練俯臥撐，練胸大肌，注意保持雙手與肩同寬；然後練啞鈴，練肱二頭肌和肱三頭肌。最後做仰臥起坐，練腹肌。練肌肉的時候要注意補充營養。
7樓：大象的家
按照你的身高，你現在的體重是有一些輕，但不要緊的，因為你現在正是長身高的時候，大量的營養都用於長身高，如果要進行肌肉練習，辦法很簡單，一是做俯臥撐，每次最少20個，二是做蹲起，每次最少50個，再就是跑步，每次1500公尺左右，還要加強營養。
8樓：我是周沐雨
親、如果經濟執行的話建議去健身館、、
練肌肉（高分，高追加）
請問我想練肌肉該先練哪個部位呢？
9樓：匿名使用者
啞鈴臥推 10-12rm x3組
俯臥撐 15-20 （次） x4組
仰資反屈伸: 8-12rm （次） x3組俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組啞鈴飛鳥：8-12rm x3
雙臂啞鈴划船: 8-12rm （次） x4單臂啞鈴划船：8-12rmx4
隔一天俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組站姿啞鈴錘式彎舉：8-12rm （次） x3組坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組低位俯臥撐 15-20 （次） x4組
站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3
啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3
雙臂啞鈴划船: 8-12rm （次） x4單臂啞鈴划船：8-12rmx4
隔一天，重複練第一天
我就是這個練法，半年前都這麼練，很有效果，要不是我啞鈴太輕，不然依然就這樣練
10樓：
初學者先從俯臥撐做起，俯臥撐鍛鍊肌肉可謂是全面。包括：胸肌，腹肌，肱二頭肌三頭肌，背肌等等。
做完一組俯臥撐（推薦30---50）後練習啞鈴坐姿彎舉，側平舉，上推舉等等一些區域性肌肉訓練（根據重量自己選擇）。再做仰臥起坐（推薦30---50），各練一組後再做俯臥撐，迴圈三組。自己在家也可以練出完美肌肉。
11樓：阿什坎迪洛薩
我推薦你先練上肢力量 熱身運動跳繩1200個 休息完做俯臥撐+啞鈴飛鳥+仰臥起坐+引體向上
等力量上來了 可以做其他的 到時你在問我
12樓：匿名使用者
你先練習深蹲，每天3組，每組10-15次，先用你體重的3分之一重量練習，因為這樣會增長你全身的力量，等練好全省力量後再練啞鈴臂力很有效
13樓：匿名使用者
建議你最好全身肌肉均衡發展，每個部位都很重要，至於肚皮，一段時間後會自然減下去，飲食的話注意少食多餐，也就是每次少吃點，一天多吃幾次，差不多六餐或更多最好。
14樓：
去優酷找個題材跟著學
練肌肉(內詳)
15樓：
我覺得你是個人才,不懈於傳統的健身方式,而對快樂健身苦苦求索.
練肌肉並不得非用俯臥撐,仰臥起坐, 啞鈴,槓鈴臂力器... 還有一種非常有效簡單的方法適合我們這樣的人才.
------那就是意念健身. 每天睡覺前想一想一些鍛鍊動作,如你拿200多斤的槓鈴做臥推,負重400多斤深蹲,練後肌肉衝破了t-恤.....這樣用意念練,總有某天的某個時刻,你將成為"中國的阿諾 "
16樓：
用力就行,加強營養還要,注意回覆
17樓：匿名使用者
三天兩頭沒事就上街去打警察，
能不能練出肌肉不曉得，
保證你半年後比一般人都要「經得打」
18樓：桂都有你
每天掛在房門上，做引體向上若干次
19樓：匿名使用者
去碼頭火車站做乙個月的裝卸工什肌肉都能練出來還能賺錢
我現在17歲。身高170請問我還可以長高麼
可以的，但你要注意下面這些事。1 晚上千萬不能熬夜2一定要喝牛奶，純牛奶。3一定不能亂吃有新增劑的，比如泡麵，香腸。我調查過我周圍男的長到180的，以及170左右的人。生活習慣很重要。所以，樓主注意。祝你長高...
請問我17歲可以貸款嗎，現在有穩定工作，現住廣州
融聯偉業投資擔保 北京 您好，貸款年齡必須要滿18週歲才可貸款的。辦理無抵押貸款需要準備資料 1.有效身份證件 2.常住戶口證明或有效居住證明，及固定住所證明 3.婚姻狀況證明 4.銀行流水 5.收入證明或個人資產狀況證明 6.徵信報告 7.貸款用途使用計劃或宣告 8.銀行要求提供的其他資料。銀行貸...
本人現在17周歲但身高才175，我想長到178以上，請好心人幫忙指點以下
1全部只要科學長高還是有機會長高5到10厘公尺的！想要長高不要吃什麼長高藥。是藥三分毒 可以通過科學鍛鍊和科學飲食，自然長高 一，男性在25歲停止身體增高。女性則是23歲。一般來說，男女性在16 20歲以後開始身高將會增長的非常的緩慢了。1。如果要增高，請充足的保持睡眠，不要熬夜，有時候睡覺的時候腿...