1樓：匿名使用者
先去買一組六角啞鈴，浸塑的，重量以可以拿起不感到吃力為宜。
然後我給你10組動作，每組一分鐘，盡可能做最多下。兩組動作之間間隔以15秒為宜，不得超過45秒。動作具體怎麼做，你可以根據名字網上搜。
1、高腳杯深蹲。
2、爬山式。
3、單手啞鈴揮舉。
4、t字俯臥撐。
5、啞鈴分腿互動跳。
6、啞鈴划船。
7、啞鈴側弓步碰地。
8、俯臥撐和划船。
9、啞鈴弓步旋轉。
10、啞鈴推舉。
每週進行3天，1、3、5進行該訓練，2、4、6進行心肺訓練，如跑步、跳繩、游泳等，7休息或進行一些對抗專案。心肺訓練中，跑步以極限速度50%-65%的速度進行，第一次10分鐘，之後每次增加5分鐘，最長不超過30分鐘，然後可以增加速度。跳繩跳至極限個數，然後每次爭取打破記錄。
當然，每次動作之前需做準備活動至見汗為宜。
飲食上，你的體型沒有什麼要求，應有適量脂肪和蛋白攝入，如牛羊肉、奶等。
2樓：匿名使用者
請麻煩說下條件，比如是否能去健身房，或者是附近是否有田徑場。
幫我擬訂鍛鍊計畫，幫我擬訂乙個鍛鍊計畫
你好！短跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽專案有100公尺 200公尺 400公尺，少年還有60公尺。短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬於極限強度的運動。短跑能有效地發展速度素質，因此，它是田徑運動的基礎專案，而且在其他運動專案的訓練中也占有重要的地位。短跑技術是...
如何安排日程計畫，日程計畫非常多怎麼安排？
最好的辦copy法是目標管理時間。限定自己的時間內完成的任務，並及時予以檢視，對計畫修訂。不可一成不變。我的建議是 首先 把最重要的事情放在首位，嚴陣以待，分步實施。其次 把最要緊的事情立即搞定。絕不留下尾巴。最後，把必須做得事情設定期限，並給自己留有富裕的補救時間。實施過程要親力親為，避免計畫目標...
月健身房鍛鍊計畫，1個月健身房鍛鍊計畫
這個好辦，因為健身房的主要是除了健身外一般就是健美的，健美主要是慢動作，多次數加休息，其中休息很重要。但是你是想練爆發力的，那麼你只要把你以前的動作所使用的重量，提到略低於自己的極限重量，或者是最大可能的加快你的動作速度，後者感覺更好一些。這樣的效果最明顯，而且也會使身材比較的圓稱！增大肌肉塊唯一正...