1樓：厲害
仰臥舉腿 往上舉 慢慢放下來 平行於地面 接著再上 不要放到底
每組15個 4組 腹肌是耐勞肌 可以天天練 這個是練腹肌的
15個感覺沒壓力可以提到20一組 讓腹肌有痠麻熱的感覺
跳繩 300個 當然你可以分3組跳完 剛開始運動，可能半夜起來小腿肌肉奇酸，但儘量不要間斷。
俯臥撐 60個 分組完成 這個就不說了 上身力量**發展利器
標準俯臥撐是身體是直的，不容許塌腰。
做俯臥撐可以發展整個上肢力量，保持身體筆直等於靜力鍛鍊了腹肌下腰部肌肉.
坐姿屈臂撐 60個 每組20個 發展肱三頭的
雙槓屈臂撐 每組15個 4組 主要都是鍛鍊肱三頭
這些都是基本體能訓練方法. 自己按自己感覺來 如果感覺輕鬆 可以自己加大俯臥撐的量.和雙槓屈臂撐的量
至於休息 這要看你恢復能力 初期自己感覺吧 做2天累了休息一天.我建議最好是做4天休息一天.
拓展訓練
空閒休息時間可以壓壓腿 練練倒立 為以後更高階段的訓練打下基礎
一般健身者容易犯的錯誤是不會堅持。一天換一個方法，每當有新工具或者新技術出來的時候，他們就放棄自己正在做的練習。
經常性地更換訓練目標與方法.就像是在斷送自己的訓練之路。
方法更換得越少，對外界依靠得越少，對自身基礎越重視，你所能得到的就越多。進階訓練
也是如此，更加如此。
2樓：軒轅樂成
一對啞鈴足夠了，臥姿啞鈴推胸和擴胸，側平舉和前平舉，這四個動作之一安排在最前面一組動作，啞鈴臂彎舉，啞鈴旋腕，啞鈴飛鳥，啞鈴上舉，自己組合動作，前四個動作建議一天練一組
請問一個月的健身計劃
3樓：賽普力量
檢測一個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計劃，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的乾淨衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計劃非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業穩步發展的重要的一小步!
初次接觸健身會員的時候，你端先要做的就是了解你的會員的健身目標是什麼?他們想要使自己的形體達到一個什麼的標準。並且要細心的瞭解會員的身體情況：
包括有沒有受過大的傷病和相關的醫療記錄，有針對性的對訓練的時間和訓練強度做出科學的調整，以免對身體造成二次的傷害。
為健身會員制定健身計劃時要專門針對需求和目標，這樣在鍛鍊的時候才會發出自己全部的心力，充滿動力的集中精力努力鍛鍊。其次要有明確的書面計劃，確保健身計劃的清晰明確和可讀，如果客戶不能理解如何完成計劃時，他們是不會執行計劃的。還有很重要的一點就是一定要保障時間一定要高效，不要為會員安排與他們的需求和目標不相關的不能反映其需求和目標的運動，為他們制定有效的、對他們有利和讓他們樂在其中的運動。
在為健身會員設定的耐力訓練中，要保障訓練量和訓練的強度呈現反比的關係，既如果你的負荷變大，強度提高的時候，一定將將訓練的數量相應的降低。在訓練的過程中，要讓會員掌握自己的健身計劃，告訴會員成功完成健身計劃的關鍵事情，根據健身會員的具體情況適當的對健身計劃作出更加完美的修改。使得健身會員在訓練的時候不會因為訓練的過於乏味，而產生消極的情緒，影響訓練。
當健身產生比較初的效果時，會員的及時反饋也是對鍛鍊的一個好的提升。
一個好的健身教練要做到專門針對會員需求、目標和能力，不要過度制定計劃，因為這樣會使會員感到反感、筋疲力盡。瞭解會員他們內心的世界，真正的瞭解他們真正需要應對的是什麼問題，這樣才能制定出適合他們每週安排的計劃，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身鍛鍊是便利可行的，而不是一件煩心事。
4樓：新世紀**人
額，按照個人經歷來說，說句實在話，一個月體型是看不出變化的，健身是個長年累月的積累，減脂的王道不是去健身房做力量訓練，而是 跑步，跳繩，游泳等有氧運動，而且對提高心肺功能有好處，一個月的器械訓練，第二個月你不練了，會讓你變的更胖。打個比方，第一天訓練消耗了很多能量，你就會覺得更餓，身體需要吸收更多的能量。除非第二天繼續訓練，把多餘的能量用掉，否則 吃下去的＞用掉的，人就胖了。
所以要持之以恆~不然一個月的健身卡是沒用的。當然鍛鍊就比不練好~
5樓：
可以這樣嘛！因為你只有一個月可以多做一些高耗能的動作。
1, 熱身10到15分鐘。
2，一組深蹲加任意一個動作和部位。連續3組每組控制在30個數。再去跑個30分鐘。
3，一組硬拉加任意一個動作和部位。連續3組每組控制在30個數。再去跑個30分鐘。不要從復昨天練的任意一個動作和部位。
4，一組箭步蹲加任意一個動作和部位，連續3組每組控制在30個數。再去跑個30分鐘。
練4天休息一天，重量，頻率，動作，慢慢的加大。數度除了跑步快其他都不宜過快。練完第3天第四天來一個長跑一個小時以上然後休息一天，依次。。。。。。
至於肩你在練的時候多做做推舉和測平舉就好了，，，一個動作有個3到4組。兩個動作就足夠了，隔天練一下，4天正好兩次。。。。認真練習應該會有好的收穫。
6樓：從仙三開始
健身? 跑步最簡單最實用`
求一個30天的鍛鍊計劃
7樓：快樂的牛大
俯臥撐 每天5組，每組10-20個；
仰臥起坐 每天4組，每組30-40個；
跑步，每天2次，每次半小時；
準備活動，每次運動前，準備活動10分鐘。
8樓：匿名使用者
計劃什麼的都不重要，重要的是能堅持。這一點很難做到。
請教體能30天訓練計劃
求一份30天的健身計劃。能鍛鍊到全身肌肉，最好能練出腹肌和胸肌來的。越詳細越好。謝謝。
9樓：綦江小黑
30天？你以為是上班上一個月就有工資了，最多有點輪廓關鍵要堅持，
10樓：大合唱激將法
端腹，俯臥撐，仰臥起坐，長跑
我想30天健身，練出肌肉（特別是胸肌和腹肌）可能嗎？
11樓：匿名使用者
我是一名健身教練，已經有9年的健身經驗了。
從帖子上我目前無法瞭解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何一個負責的回帖者都不會盲目的給你制定訓練計劃，因為即使有了計劃也不是針對你自己的。
和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以
順便也給你制定一個健身增肌計劃希望你能夠滿意：
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘.
12樓：匿名使用者
樓主你好；
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）
2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）
3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）
4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）
5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）
6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
誰怕誰啊專用，複製必究
13樓：匿名使用者
你時間超級的多嗎？夠錢吃嗎？有運動器械嗎？
這三個條件假設你滿足了，就是有可能的。但你每天必須休息12個小時以上，鍛鍊8個小時以上。而且是系統的訓練。
你必須吃下足夠的食物：碳水化合物，水，蛋白類食物，蔬菜水果維生素類食物。還有運動補劑。
你要有常人不能及的努力和毅力，還有一定的資金投入，還要按時按量的休息。
14樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到一個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有一個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到一個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
月28天按月多少天算工資，一個月28天按一個月多少天算工資
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去健身房月要花多少錢，去健身房乙個月要花多少錢？
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女生月花3000多，多不多，女生一個月花3000多，多不多？
開心點哦耶 一個女生，一個月花3000多，還是比較多的，一天100多，相當於，應該節儉一點，能省一點是一點比較好看一下下面的說說 1 人人都想忘記過去，而我卻覺得回憶尤其珍貴。因為曾經的幸福時光已然逝去，唯有回憶能伴左右。時光固然無法回去，回憶卻能重溫舊夢。2 當我輕嘆著時光的流逝時，我忽然間明白，...