1樓：曲真真
虎背熊腰是男性健壯的象徵，寬闊挺直的後背會使乙個男人看起來非常的強壯，同時，背部力量也是其它力量型訓練的安全保證。背闊肌的主要鍛鍊方法是「划船」。
立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握鈴，吸氣，將鈴向後拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。
「划船」也有三種不同地握距，【窄握距兩手間距一掌寬，主要發達背闊肌上部】；【中握距手與肩寬，主要發達中部】，較適合初學者，可使背部寬闊；【寬握距兩手間距比肩寬一至兩個掌寬，主要發達中下部】。
另外也可在單槓上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握槓，身體垂懸，屈臂引體向上。
【硬拉】：就是用槓鈴鍛鍊，直立，上身前傾與地面平行，伸臂握鈴，用力抬起上身。如此反覆。過程中雙腿不動，雙臂保持垂直，上身保持伸直，只用腰部力量運動。
每個動作可以做3~4組，每組做8~12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量；如果能較輕鬆的做完12個，則要加大負重。否則效果不大。
2樓：籃球的那些事
後背的鍛鍊方法：
1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：
划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
3樓：徒手健身阿偉
大翅膀背闊肌是這樣練的！
4樓：徒手雷音
背部訓練找感覺很重要，建議大家試試單臂的動作 加油#健身 ！
5樓：匿名使用者
引體向上：
兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，兩腳離地，兩臂身體天然下垂伸直。用背闊肌的縮短力氣將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底縮短。
然後逐步放鬆背闊肌，讓身體冉冉下降，直到答覆完全下垂，反覆再做。每一組都做到力竭為止。
男士如何訓練背部肌肉
6樓：
練背部和線條
可以有很多 健身房比較多器材可以選擇的！
拉單槓 引體向上 ！
臥舉槓鈴
啞鈴擴胸
俯臥撐 都可以
7樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
8樓：
游泳有助於身材的勻稱,體格的強健..背部肌肉,要多運動上肩,背面關節,象仰臥撐（仰頭撐兩手）,仰臥起坐之類的..呵呵再結合其它回答,就差不多拉.
9樓：白家艮
拉單槓可以，腹部向下上身起與（仰臥起坐一樣，就是反過來）手抱頭！
男生如何練胸肌
10樓：妙技生活
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。
11樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
12樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
13樓：
肥肉太多要先進行有氧運動1小時再練胸肌～～（有氧運動30分鐘後開始消耗脂肪，1小時後會消耗肌肉）
買個臂力器（表殼有圖）練或做俯臥撐都可以練出胸肌，但前者更能練出來～～
14樓：超人影視娛樂
男生練胸肌可以採用啞鈴臥推的方法。
a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
15樓：
啞鈴臥推
a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推
動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
背闊肌怎麼練?
16樓：姬覓晴
1、練背闊肌需要做坐姿高位下拉運動，首先雙手放在把手上，肘關節保持自然拉伸狀態，如下圖所示：
2、然後肩胛骨下沉，將把手拉到胸前，肘關節自然下沉，如下圖所示：
3、向上時肩胛骨不能上提，肘關節處自然拉伸，如下圖所示：
4、然後肩胛骨下沉，再次將把手拉到胸前，肘關節自然下沉，根據個人體力設定合適的組數即可。
17樓：徒手健身阿偉
大翅膀背闊肌是這樣練的！
18樓：愛世界的精彩
鍛鍊方法一：頸前下拉：坐姿頸前下拉重點鍛鍊部位：
三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。坐姿頸前下拉的起始位置，你需要坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。然後吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。
然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。坐姿頸前下拉訓練注意：
完成動作時，兩臂要均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。最好盡量寬的抓住把柄，這樣會更方便你發力。
鍛鍊方法二：引體向上：兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。
靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。呼吸方法：
將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動，下垂時腳不能觸及地面。
可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
鍛鍊方法三：槓鈴俯身划船：俯身划船起始姿勢：
屈膝，上體前傾，兩臂直垂握槓，應使槓鈴稍離地面。頭不要低垂。動作過程：
收縮背闊肌，將上臂上拉，把槓鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓槓鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。呼吸方法：上拉槓鈴時吸氣，放下時呼氣。
注意要點：上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部後移，以保持平衡。
如做單臂划船，另一手可撐扶在膝上或凳上。
19樓：匿名使用者
背闊肌作為胸大肌的對抗肌肉，聯絡稍微有點難度，由於練習時參與活動的肌肉過多，不能集中練到背闊肌。常見得練習動作有：坐姿划船 站姿下拉 引以向上 等。
但是這些正如我以上所說參與活動的小肌肉太多，告訴你乙個非常好的練習背闊肌的動作：反身臂屈划船，就是反身臂屈伸改變的 肘關節角度不便做划船動作。
20樓：徒手雷音
背部訓練找感覺很重要，建議大家試試單臂的動作 加油#健身 ！
21樓：位浩偉霞綺
引體向上，啞鈴俯身划船，坐姿划船。
22樓：凌浩畢暄妍
最簡單的引體向上兩手打的越開背部受力越大，這個練背的寬度。再拿槓鈴划船練背的厚度。
或者直接去健身房練，至於動作問問教練就行，裡面器械多練起來效果好。
23樓：舒彤雯彌半
你圖上這哥們根本看不出來的有背闊肌...你最好先弄清哪是背闊肌再練..而且背是很難練的地方..
一般健身的人都不知道練..因為很不容易出效果..很慢很慢..
1年也不一定有效果
你要非練那動作太多了..引體向上..俯身的啞鈴或槓鈴划船..t杆划船..高位拉力器下拉..直臂下拉等等
24樓：杜農談辰沛
寬拉引體向上，把用力重心放在後背，
25樓：運稷裔修
你家有啞鈴沒有
如果有的話
可以拿著啞鈴出拳
26樓：饒煦池景明
雙槓屈臂伸
引體向結合起
訓練,屈臂伸
身肌肉綜合性
訓練,包括背闊肌,難度要低於引體向
.於引體向
,要堅持,
請助力,減輕訓練重量提高訓練興趣,逐步減輕助力.
27樓：計廷謙弭雀
用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單槓上進行引體向上或用啞鈴做划船動作都是練背闊肌非常好的方法。
28樓：祿濡秘美曼
練背闊肌的方法很多種，首先是專業的健身房裡有很多專業的器械，器械名字我叫不上來，如條件可以的話教練會告訴你的，第
二、啞鈴方法，兩手各持乙個啞鈴，多重更具自己的能力，(建議不要太重，一次能做20個左右的為佳，分多組訓練)你兩腿分開彎腰，兩手持啞鈴下垂於胸前，然後慢速將啞鈴直臂上抬。第三做引體向上運動，這種方法隨時隨地能做，沒有器械要求。
29樓：舒忍叢佩
用啞鈴橫向拉伸,每組20,一天10次.試試吧
我就這麼練得，不錯的
30樓：花德文香
1、在單槓上進行引體向上；
2、用啞鈴（一定要重的，要不就用槓鈴）進行臥推；
3、單手握啞鈴進行划船式動作。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
31樓：夙凡顧堯
找乙個單槓，引體向上可以練背闊肌。有一定基礎後可以嘗試頸後引體向上。即頸部以上在單槓前側，頸部以下在單槓後側，拉上去之後可以停留幾秒在下去
建議每組8到12個，3到4組
32樓：杭育鞏夜春
用啞鈴可以
多做擴胸運動！
33樓：戚越松知睿
一般舒展背部的動作都有一定的效果，比如申懶腰，還有就是括胸器，也有一定效果！
34樓：潛敬漆紅英
買兩個啞鈴：
1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：
划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快
男人如何鍛鍊背部肌肉 背部肌肉鍛鍊方法大全
35樓：日子夢闖
想要用完美的身體，想擁有一身肌肉麼？想擁有傲然的身姿嗎？想在茫茫人海中與眾不同嗎？男士們來看看怎麼才能擁有這麼多的完美的肌肉吧。
工具/原料
啞鈴一對
槓鈴（重量可以自己調節）
墊子胸部
1：俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣)，動作要標準。
4組左右。同時可以練到肱三頭。這裡的動作標準指的是一定要做到位。
做不到位會大大打折。
2：雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替，動作如圖。
3：平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。
4：飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。
end背部
1引體向上，動作如圖，可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以後就能做到了。
2：單臂啞鈴划船。
end肩部
1：啞鈴側平舉。
2：俯立啞鈴側平舉，結合動作1號動作，每個三組。
3：單臂啞鈴前平舉，雙手輪換，一起一落
4：啞鈴推舉，我感覺單臂效果好
5：聳肩提啞鈴
end手臂
二頭肌:單調的二頭肌 彎舉，彎舉，再彎舉
三頭肌：1.仰臥啞鈴比屈伸
2.頸後比臂屈伸
3.坐姿頸後臂屈伸
4.仰姿反屈伸
end腿
1.負重弓步：可以手提啞鈴
2.提啞鈴深蹲：圖上是槓鈴，可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來做。
end腹部
1.仰臥起坐：圖上有兩個姿勢，第二個效果比較好，難度也稍微大點。
2.啞鈴曲側。
3.曲腿仰臥起坐：
4.上舉腿，練最下面的腹肌，想練八塊腹肌比做動作。圖上是上斜，平躺也可以的。這個動作放在最後做。
如何鍛鍊背部肌肉，克服駝背，健身時訓練哪些背部肌肉可以糾正駝背的體態？
大力水手英多多 你可以跟著主播去鍛鍊，現在的快手還有抖音上面有很多的主播在訓練這方面的內容。你可以跟著他們去直播學習。天空有無盡的湛藍，但仍為白雲留出了些 許空間，於是，藍天滿足了白雲，白雲點綴了藍天 海洋有怒吼的波濤，但仍為游魚留下了些許空間，於是，海水養育了游魚，游魚豐富了海洋。誰說，競爭激烈的...
男士怎麼祛痘，男生如何祛痘
男生去痘就要看你現在的年齡了，一般男生愛發痘痘的年齡都在青少年時期，因為這個年齡的男孩子男性荷爾蒙分泌較為旺盛，加上一般這個時期學業等等較為繁忙，壓力較大，不注意正常飲食和休息等原因都有可能造成男生長痘痘，一般過了青少年時期男生發痘痘狀況會慢慢減少，但是要注意基本清潔哦。很多男孩青少年痘痘很多，但是...
男生如何找準自己的穿衣風格，男士如何找到適合自己的穿衣風格？
年齡 青年 中年 老年。搭配應各有側重。職業 金融 it。風格要各有不同。體型 牙籤 劈柴 水桶。極其影響著裝效果。性向 同性 異性 雙性。由內而外的氣質簡直能讓人變個樣。上身隨季節而定。t恤，襯衫，開衫和夾克，是永遠不會錯的搭配。男士如何找到適合自己的穿衣風格？自古以來穿搭都是備受關注的，合適的穿...