1樓：櫻花
腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。
重複8次。 四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。
練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、「踏自行車」運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要盡量大。
歷時20~30秒鐘。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
如何練腹肌和胸肌和手臂肌肉
2樓：小山村情懷
胸肌：（1）做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
以上每個動作一周鍛鍊3到4次，每次10到15個一組，做5到6組，當中間隔休息2分鐘。
腹肌建議你做：1、仰臥起坐：將雙手放在頭下，仰臥，抬起上半身、或者仰臥舉雙腿至胸前。
要求不停歇連續做30-50次。 2、團身起坐：第一步：
直立，體會骨盆前傾的感覺；第二步：仰臥，把雙手交叉於胸前，雙腳收回，腰部彎屈至90度，骨盆前傾使腰底部平貼於地面，如果手仍能從腰與地面完全平合。第三步：
團身起坐。保持以上骨盆前傾姿勢，5秒鐘後，慢慢團身向上，直至肩胛骨離開地板，再稍稍抬高一些，此時呼氣，不要完全坐起來。維持此姿10秒鐘。
然後在5秒鐘之內緩慢躺下，恢復預備姿勢，同時吸氣。注意在用力抬身時（腹肌用力收縮時）呼氣，放鬆腹肌時吸氣。每次做5遍，每天做三次。
請問怎樣練胸肌、腹肌、手臂肌肉？
3樓：伊夢莞
啞鈴臥推。
a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推。
動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
坐姿啞鈴交替彎舉。
a.重點鍛鍊部位：肱二頭肌 b.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。 c.
動作過程：把一手持鈴彎起至肩前。然後慢慢放下，同時另一手持鈴 彎起。兩手交替做彎舉。
d:訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效。
4樓：匿名使用者
可以做俯臥撐，拉拉彈簧什麼的，這樣手臂、胸肌一塊練胸肌腹肌。
手臂舉啞鈴咯。
5樓：尚氏集團
腹肌是一整塊大的肌肉，所以不會凸出來，只要你的脂肪層含量少一點，也不會像有些外國人那樣稜角分明卻凸出的腹肌。。。
練腹肌主要是練肌耐力，任何會使腹肌收縮的運動都可以練腹肌，仰臥起坐，捲腹，兩頭起，吊單槓卷腿，但要注意，仰臥起坐，捲腹，兩頭起這三種，要至少每天做100個以上才有效果（有些人能練出8塊平的腹肌，有些人卻只能練出6塊凸出的腹肌）。
6樓：網友
腹肌 仰臥起坐 或把腳懸掛在雙槓 單槓上做 胸肌 拿上啞鈴 做類似擴胸運動的動作 恩 俯臥撐也不錯 手臂的力量 那就要看你鍛鍊那一塊兒的了。
7樓：網友
這讓我想起了多年前看的espn了，乙個健美的比賽，那人個子很矮也得了冠軍，還是自己在家練的。健美最重要的是勻稱，你沒問題，再說你才14歲還能長好多年呢。
8樓：通文達意
不矮，會長高的，多做俯臥撐，仰臥起坐。
9樓：愛之物語情
從飲食上也要加強的，同時健身時，多聽教練的意見即可。。
10樓：匿名使用者
年齡小， 別上太大的力量， 做做 俯臥撐， 吃蛋白質， 偶爾做做啞鈴。
怎樣練出手臂肌肉，腹肌，胸肌
11樓：匿名使用者
ls 好老套的說法啊 俯臥撐主要練出來的是二頭肌 三角肌 對於胸肌效果一般 給你說個簡單的 買2條醫用止血帶橡皮筋那種 綁在小臂上 另一頭固定好橡皮筋要與肩膀同高 鬆緊你自己調節 動作就是手臂彎曲90度 然後往裡夾直到小臂併攏然後開啟 這麼做下去 這是胸肌 腹肌要想練出來你先要打散腹部脂肪 要不練出來的腹肌不是平的是那種整個肚子突起的腹肌不怎麼好看 洗澡的時候熱水燙燙肚子 然後雙手交替在肚子上摩擦 可勁搓吧 搓2-4個星期在開始鍛鍊 前2個星期先做仰臥起坐 最好是中午做 做4組第一組40個 休息2分鐘然後第2組30個 第3組20個 第4組很重要10個 雖然是10個但是要很慢的做 很慢的起很慢的落 這個是訣竅 我的教練教我的 差不多做1個來星期你就能發現你肚子上會有一條豎著的肌肉夠那麼我恭喜你 你的第乙個腹肌起來了 接下來 每天中午的仰臥起坐都要慢做 每天做到沒力氣為止 晚上還要追加50-100的側臥撐。
就是你腿併攏 起來以後2條退在左邊 頭在右邊 落下然後 再起腿在右邊頭在左邊就這麼交替做。
然後還有個必要的 每天吃2-4個雞蛋清 鞏固肌肉的 別吃蛋黃 這樣下來 2-4個月 能讓你有比較好看的腹肌 但是要想更好還要繼續做 2-4個月只是打地基而已 呵呵 就說這麼多吧 祝你早日達到你滿意的目標 打的手累了。
12樓：網友
胸肌 俯臥撐4組 1組25次 每組之間休息20秒 最後一組做至力竭（可不連續）或拉力器 5*15 每組之間休息10秒 最後一組做至力竭。
胘二 胘三 負重飛鳥： 手持啞鈴 胳膊伸直向外開啟3*20 每組之間休息20秒。
腹肌 仰臥起坐3*15 每組休息15秒 左後一組做至力竭可135俯臥撐+仰臥起坐 246仰臥起坐+飛鳥 713飛鳥+拉力器堅持不了可減量但最終感覺是力竭。
因為你是減肉所以要注重節食，練完後盡量喝水，少量汽水也可。
如何鍛鍊胸肌、腹肌和手臂力量
13樓：網友
胸肌 啞鈴推舉 啞鈴飛鳥 具體動作網上搜 重量以12rm 也就是盡全力能做12次為宜 每組8-12個 8組以上。
腹肌 仰臥起坐 平板的一組50個 2-4組 其他動作的還有仰臥舉腿 仰臥卷腹舉肩。
手臂 肱二頭肌 啞鈴交替彎舉 一組20-30個 6組以上肱三頭肌 如果練完胸肌覺得肱三力竭了就不要練了 還有力就俯身臂屈伸 一組8個 力竭了就停下。
三角肌 啞鈴側平舉。
胸肌 肱三一起練 練完休息48-72小時。
肱二 三角 腹肌一起練練完休息72小時。
如果身材要勻稱建議練練背和腿。
背可以在學校的單槓上寬距引體向上。
腿就用啞鈴箭步蹲。
14樓：匿名使用者
多做俯臥撐 三個地方的肌肉都會得到鍛鍊 每天睡前做一次 一次3組 每組20個 組間間隔1~3分鐘 適應後慢慢增加數量 堅持過後一般胸肌最先有明顯變化 祝你成功。
15樓：夫今歌鮑布
多鍛鍊，各種鍛鍊。俯臥撐，仰臥起坐。舉重等。
謝謝採納。
16樓：網友
你現在和我的基本情況差不多，我也是在學校自己練習。
我不去健身房有幾個原因，自己現在的水平還不高，屬於小級別的，還沒有必要去健身房，在寢室用啞鈴就可以了。還有健身房要花錢，自己錢不多。呵呵！
建議就在家練習和在學校單雙槓練習結合。
單雙槓可以做引體向上，曲臂伸直，收腹等等。
啞鈴就多了，基本上每個部位都可以練習到。我有乙個啞鈴練習大全可以發給你。
自己到網上學習一下也可以。
如何鍛鍊胸肌、腹肌和手臂力量
17樓：奕書梁琅
胸肌啞鈴推舉。
啞鈴飛鳥。具體動作網上搜。
重量以12rm
也就是盡全力能做12次為宜。
每組8-12個。
8組以上。腹肌仰臥起坐。
平板的一組50個。
2-4組。其他動作的還有仰臥舉腿。
仰臥卷腹舉肩。
手臂肱二頭肌。
啞鈴交替彎舉。
一組20-30個。
6組以上。肱三頭肌。
如果練完胸肌覺得肱三力竭了就不要練了。
還有力就俯身臂屈伸。
一組8個。力竭了就停下。
三角肌啞鈴側平舉。
胸肌肱三一起練。
練完休息48-72小時。
肱二三角。腹肌一起練練完休息72小時。
如果身材要勻稱建議練練背和腿。
背可以在學校的單槓上寬距引體向上。
腿就用啞鈴箭步蹲。
如何鍛鍊腹肌、胸肌、手臂上的肌肉
18樓：小孩愛林湘萍
用啞鈴練習背、肩部和胳膊夠用了，但是練胸的話，想練大塊肌肉，重量有點輕了，只能練線條。給你個大概的計畫吧。
第一天練胸 （1）找個長窄凳，先平躺做臥推飛鳥，每組至少8到12個，重量自己掌握。最好是每組做到做不動為止。做完一組等到氣息平喘之後再做第2組，這個動作不能低於組，主要是練習胸部中部的肌肉。
2）做完平推後，可以把長窄凳頭部墊高一些，有一定的角度。這樣就可以練習上斜飛鳥。主要是練胸部的上部肌肉。
其實這個動作效果要比第乙個動作效果更好些。動作要領更第乙個一樣。
如果只有啞鈴的話，練胸這兩個動作就差不多了。練完之後如果體力還行的話，可以順便把三頭肌也帶著練一下，因為練胸的時候三頭肌用的多。
第二天練背部 引體向上是練習背闊肌最有效的動作 一般只要你生活的環境有門框結構的就可以利用門框上沿進行練習 ，及其方便 ，背闊肌的訓練要求的是大重量搞強度 ，你的一對小啞鈴幾乎沒有任何作用。 如果非要用啞鈴的話：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：
6組x8個。同樣的，練完背部肌肉，可以把二頭肌也帶著練一下。
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個。休息的間隔也是只要氣息平穩後就可練第二組。
第四天，目標肌肉：二頭肌，三頭肌。動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個。
如果不練腿部的話，這四天就算乙個迴圈，然後休息個一兩天再進行下乙個迴圈。
每天至少要練乙個小時。效果主要看每個人的體質，如果堅持科學有效的鍛鍊，幾個月就出效果了。
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