1樓：小姐灬你好白哦
健身自己來(男生家庭版)
上臂二頭肌的鍛鍊。
1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，上腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。雙手垂於身體前，各握一重物，如水瓶或書。
本等。2．彎曲手肘，慢慢將重物舉起到肩膀的高度，保持這個姿勢，再慢慢把手放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到。
15次。上臂後方肌肉及三頭肌的鍛鍊。
1．站直，雙腳開啟至與肩同寬，腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。單手握一重物，先高舉過頭部，再將手肘彎曲，將重物至於頭後方，此時舉起的上臂要與身體成一直線。
2．伸直彎曲的手臂，使整隻手臂與身體成一直線。保持這個姿勢大約幾秒後再回覆到原來的姿勢。每次大約重複做15到20次。
肩部三角肌的鍛鍊。
1．上身挺直，膝蓋張開與肩同寬並微微彎曲，雙手各拿一重物，如水瓶或書本，垂放於身體兩側。
2．緩緩將雙手水平側舉至與肩平行，持續一會兒後，再緩緩將雙手放下至原來姿勢。每次大約持續做12到15次。
背部肌肉的鍛鍊。
1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，彎下腰讓上身與地板平行，雙手各握一 重物，如水瓶、書本等，自然下垂，與地面垂直。
2．上臂往側後方提高，到與地面平行的位置，此時握著重物的雙手位於胸前或胸側，雙腿仍保持原來姿勢。保持這個姿勢一會兒，再將雙手慢慢放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。
胸肌的鍛鍊。
1．俯臥撐是在沒有任何器材時最好的健胸運動，方法如下：面向下，以手掌撐著地面，雙手伸直，略比肩寬；雙腳伸直，以腳尖頂著地面，以手掌和腳尖支撐身體的重量。
2．雙手彎曲，讓身體平行下降，接近地面或輕觸地面，以這個姿勢暫停一下，再伸直雙手回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。
腹部肌肉的鍛鍊。
1．仰臥起坐是在沒有任何器材時，最好訓練腹肌的運動，方法如下：臉朝上平躺在地上，背部打直，雙腿彎曲，雙手放在頭兩側。
2．用力將肩膀往膝蓋處伸展，維持此姿勢一會兒，再徐徐回到原來姿勢，特別要注意起身時吐氣，下來時吸氣，重複約20次。
大腿肌肉的鍛鍊。
1．站直，雙腳開啟至與肩同寬，雙手握著力量可以負擔的重物，如裝滿水的礦泉水瓶或字典等，將它們舉到與肩同高，腹部用力，把腹部肌肉縮緊，背部挺直。
2．屈膝，彎曲角度不可超過90度，以免膝蓋和背部受傷；上身仍保持挺直，這個姿勢大約持續幾秒後再回覆到原來的姿勢。每次大約重複做15到20次。
希望對你有幫助！
2樓：匿名使用者
其實，你的想法是對於健身不了解的表現（想瘦那就鍛鍊那，這是不成熟的想法，因為人是個有機的整體）其實你的問題在於自己的體脂有些高，所以你才會對自己目前的體形不滿意，如果沒有器械的話，希望你能這麼去做：1抽出些時間，每天慢跑40-50min 2調整自己目前的飲食，少吃油膩的食物，多吃些蔬菜，以及含粗纖維的食物（比如全麥麵包就可以）3少食多餐（將每餐的進食量減到原來的一般左右，增加進食次數，比如說你可以，一天4-5餐，但是切記，臨睡前3小時，不要再進食了，可能你會問，為什麼要這麼做，因為這樣能提高你的代謝率，減少通過進食儲存脂肪的的可能性）4俯臥撐練習（因為你是要塑性，所以推薦你使用每組只能完成12次的負荷，另外俯臥撐可是有三種做法的，具體的可以哦）5仰臥卷腹及仰臥舉腿練習（這個是增加你腹部肌肉的）以上這些練習，堅持下去，你的目標就會實現，加油！
如何快速練出腹肌，胸肌，和臂肌
3樓：泣代容
練腹肌的話需要減脂。只要體脂率低，想出形狀很容易的。日常飲食一定少吃高鹽高油脂高熱量的食物，千萬不要過度減少進食，少食多餐就行，多吃高蛋白食物和蔬菜水果。
平時多做有氧運動，進健身房最好，沒機會去的話，推薦游泳這個專案。畢竟看見知乎上還有一些文章說跑步的一些弊端，減脂作用小，容易受傷，動作不標準，時間久了膝蓋磨損等等，量力而行吧，不要輕易拿身體做嘗試。
腹肌的鍛鍊需要時間，一步一步來吧，先打基礎的好，執行好的話，大概兩三個月就能出成果。
等體脂率降下去了，搭配仰臥起坐，平板支撐，健腹輪運動。這些也可以分組來的，制定個計畫，一星期三到四次，堅持做下去。進一步可以做腹肌撕裂者。
與其想出腹肌，不如把重點放在增加核心區力量上，不用太在乎外形，畢竟中看更需要中用。
而且瘦子那種腹部軟軟的癟癟的那點小形狀根本不能叫肌肉好嗎，鼓鼓的，硬硬的才是真正腹肌啊。
胸肌很好練，平時多做寬距俯臥撐，分組做，開始可以12*4，等適應了可以16*6甚至20 或25一組，不要追求速度，以做到位，做標準為上，每組力竭最好。我做了有乙個月，因為之前體質還行，現在已經有一定形狀了，不充血的話也畢竟明顯，充血後就更可觀了。下一步也是減脂，讓形狀更明顯。
胸肌的鍛鍊可以搭配啞鈴，做臥推或仰臥飛鳥動作。
另外推薦做啞鈴臂屈伸和彎舉，把二頭肌三頭肌練出來不是更好，想想夏天穿t恤把袖子撐得慢慢的那種感覺吧。
這些都是這幾個月接觸健身自己的一點心得，有不對之處還請高手指正。於 2014-11-13
4樓：網友
多吃蛋白質高的食物！堅持超強鍛鍊。
如何鍛鍊腹肌、胸肌和大腿肌肉
5樓：蹉秀雲夔賦
連胸肌可以做俯臥撐，大腿肌肉可以做蛙跳！腹肌我有，最有效的方法是仰臥起坐，每天兩次一次一百個！做完肚子會痠疼，那就是有效果了。
6樓：燕耕順蒲羅
俯臥撐鍛鍊。
臂力。胳膊上的各種肌肉。
仰臥起坐鍛鍊。
腹肌。蹲起鍛鍊。
腿部肌肉。每天晚上5組，沒組50個。非常好練。
如何正確鍛鍊自己的腿部肌肉和胸肌？還有胳膊上的肌肉？
7樓：池曉蘭節珊
腿部：負重深蹲練大肌肉群，跳繩練小腿。
胸肌：最直接簡單就是俯臥撐，分組，逐漸增加數量。
手臂：臂力器，拉力器。具體使用方法在包裝上都有。還是注意遵循漸進的原則。
8樓：公悠馨貫源
練腿部的：、高抬腿、深蹲起、、、
練胸部的：、俯臥撐、臂力器、、、
練胳膊的：、臂力器、引體向上、、
如果身體素質比較好、一三五七這四天、高抬腿二百（分兩組）、深蹲起一百、（分兩組）、俯臥撐一百五（分三組）、臂力器一百五（分三組）、【胸部和胳膊就一起練了、】、引體向上一組二。
十、一兩組就夠了、
我是這樣練得、、如果你覺得多的話、可以相應的減組數、、
如何鍛鍊大腿肌肉、胸部肌肉和手臂肌肉
9樓：匿名使用者
俯臥撐，引體向上，蹲下起立。跑步，就是你要長肌肉的幾個動作。
先慢跑10分鐘，熱身，簡單休息，做幾組 俯臥撐，你能做多少就做多少為一組，休息1分鐘，再做一組。休息。
改做引體向上，能做多少就做多少為一組，而後休息，再做一組。休息而後，蹲下起立，同上能做多少就做多少為一組，休息，再來一組。
最後，來兩組仰臥起坐。
一套下來，你的肌肉，基本都過一遍了。
時間長了，你可以改變你的動作速度。防止你的肌肉適應你的訓練節奏而不長。
10樓：網友
用兩個礦泉水瓶裝滿水，用手握著，上下舉動。
11樓：殘忍的小豬
沒器械的話 大腿深蹲，蛙跳。胸部俯臥撐，雙桿。 手臂引體向上吧！
有啞鈴就好辦了。
叫我如何在家鍛鍊臂,胸,腹,大小腿的肌肉
12樓：熊熊昆
上身：推薦引體向上，練背部肌肉和手臂。男人肩膀寬闊才好看啊；俯臥撐，練胸肌；仰臥起坐，練腹肌，這個一定要練！腹肌對男人很重要，這我不多說了。
以上動作最好每天練，在你精力旺盛的時候練，比如下午。每個動作做3組，個數自己看情況吧（例如極限的60%，我俯臥撐一次最多做50，那我一組就做30）
ps:有條件當然游泳啦，這是練全身的。
怎樣練肌肉才是最完美的 臂肌 胸肌 腹肌 還有小腿肌肉 不求練得太大 ，只求尋找方法
13樓：中大青年
每個部位都要練，不能只偏重某個部位，隔一段時間照照鏡子，看**不足，重點練**。
胸 背 腿 三個大肌群是主要的，手臂肩腹是小肌肉群。
14樓：狗掐貓
欲練筋骨，必先斷其筋骨。
《易筋經》
15樓：臺崖楠
學習武術，練半年我保證你的腹肌 胸肌 肌肉 都出來！！
16樓：覃楨芳
我覺得游泳是乙個很好的方法，全身的肌肉都會得到鍛鍊。而且飲食也是很重要的，不要吃太過於油膩的東西。
17樓：若兮夕若
瑜伽，練瑜伽，以及適當的健美操等。
如何煅煉胸肌，怎麼鍛鍊胸肌
怎麼鍛鍊胸肌.練胸肌方法如下 1 平躺於器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起。具體動作要領 雙手開啟時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。動作的頻率不宜過快，一般5 6秒中一組動作即可。每次鍛鍊不低於20次。2 平躺於器械上，雙手握啞鈴向上舉起。注意鍛鍊前一定要提前預熱，讓身...
怎樣可以練出胸肌 腹肌和手臂的肌肉
腹部處在身體的最 是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。一 側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連...
怎樣最快煅練出腹肌和胸肌，如何快速鍛鍊出腹肌和胸肌？
俯臥撐，健身房裡的器械。做俯臥撐的方法 根據自己的情況，分8組，每組間隔半分鐘到一分鐘 間隔時間長了就沒效果了 至於每組做幾個，根據個人情況而定，最好做完8組以後，精疲力盡再也沒有力氣做了。多吃雞蛋瘦肉牛奶大豆 練胸肌三分靠鍛鍊，七分靠飲食 保證休息 絕不可以每天練習，三四天一大練 筋疲力盡 兩天一...