1樓：匿名使用者
1.用手與前額、後腦勺進行對抗練習。練習前，將手平放在你的額頭。
接下來，前額用力擠想你的手中與之做對抗練習。關鍵是，不僅僅是額頭用力，而是建立在與手互相作用力的情況下，保護頸部肌肉的恆定張力，不要過分用力，保持對抗。
2.繼續保持10秒計數，然後放鬆並換到背部或本練習的後部。為後排鍛鍊，緊握著你的手在你頭的後面開始。接著，對著你的手用力推你的後腦勺。
3.關鍵，不是讓你的頭向後移動，也是手與頭部相互用力，維持你的頸部肌肉恆定張力。堅持10秒鐘，然後放鬆並換到前額，並重複前面的部分。
擴充套件資料
臥推考驗的是你整個上肢力量的綜合能力。別以為你光三頭和胸肌練好了臥推就能出好成績，你的肩，背缺一不可。而深蹲則主要考驗的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉對全身的肌肉都有要求：
小臂、斜方肌、下背部、腿部所以練練硬拉對你的斜方肌增肌也是很有好處的。
2樓：變啦
不妨借助啞鈴，只需要堅持進行一些簡單的動作，相信你的肩膀會越來越寬闊，成為女性最能依靠的「港灣」。
怎樣練胸肌和肩膀上的肌肉和腹肌效果最好最明顯？
3樓：匿名使用者
胸肌、三頭肌：
俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。
胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）
胸部中部：平臥（身體與地面平行）
胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）
胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄於肩）加強三頭肌訓練
胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩）
胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩）
一天訓練計畫：平臥3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，採用常距。
啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
背闊肌、二頭肌、前臂：
一天訓練計畫：仰臥引體向上：（沒有單槓情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握於木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。
適當調整將數量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身划船3～4組，每組8～12次。
同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
三角肌、斜方肌、腹肌：
一天訓練計畫：仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。每組10～12個，3～4組。
接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛鍊腰背肌。其他肌肉動作訓練姿勢。
腿部肌肉：負重方式稍改，姿勢相仿。
小結：如果有單槓和啞鈴配合效果更好。單槓訓練法：
單槓可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上槓、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。
啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。
時間段選擇：
1、早晨時段：運動前30～60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。
2、上午時段：早飯乙個半小時之後運動。
3、下午時段：午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始，運動前30～60分鐘吃100克易消化食物。
4、晚間時段：晚飯後乙個半小時，並且運動結束要離睡覺乙個小時之外。
4樓：匿名使用者
我練得最簡單的又實用的方法:1 一天40個俯臥撐2 提重物，一天啞鈴50次，要慢慢提，慢慢放下。堅持2個月就有明顯效果，胸肌能增加2.5厘公尺。
（一） 練腹探秘：
一、半仰身坐。
它是在仰臥起坐的基礎上，對腹直肌進行強化訓練的有效方法。做仰臥起坐時，上體由平臥公升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負擔最重的階段。因為這是起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同工作。
超過45度後，由於上體重心至臀部支點的「阻力臂」不斷縮短，腹進肌所起「吊車作用」的負擔量越來越小，因而也不是腹直肌負擔最重，才是開發它「抗阻力生長機能」的最佳時機。因此，延長身體在45度角的持續時間是增大腹肌刺激量的有效方法。這是進行半仰身坐練習，以深入鍛鍊腹直肌的原因之一。
原因之二，是身體處於45度角斜時， 腹直肌處於抗阻力收縮較重較慢的狀態，靜力性用力成分較多，肌緊張反應最強烈，正是對腹直肌進行靜力性訓練的良好時機。 半仰身坐的方法：仰臥在地板或長凳上，雙手抱頭，兩腳勾住凳頭的皮帶等因定物。
接著，挺胸直腰、頭部上頂，以拉長上體的「重力臂」。然後，意念腹直肌發力，上體平穩公升起，當與地面成45度夾角時，保持姿勢不動，做靜務性鍛鍊。呼吸為順暢的胸式呼吸，不能屏氣憋勁。
靜停30秒左右為一組，遂仰臥或起身進行積極性休息。可利用休息時間進行深呼吸和腹部自我按摩。間歇約一分鐘左右，練習4-8
5樓：匿名使用者
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想..
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一
分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是
蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己
也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很
快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至
不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,
其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量)..
6樓：匿名使用者
臥推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者 ... 處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛鍊肩部肌肉。
怎麼鍛鍊肩上的肌肉？
7樓：宇宙外的三道題
按照下面方法鍛鍊可以使肩膀變的更為寬闊。
健美美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。8到12rm的重量對於初練者鍛鍊效果最好，每組做8到12次左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘.
肩部鍛鍊動作：
啞鈴推舉 4組
啞鈴前平舉 4組
啞鈴側平舉 4組
注意事項：
鍛鍊前注意小跑幾分鐘熱身；
運動和進食時間應該間隔30分鐘到乙個小時左右。
啞鈴推舉
啞鈴側平舉
啞鈴前平舉
8樓：
個人覺得俯臥撐比較好，最好是雙腿放在沙發上，與伸直雙手時保持平衡。手鬆下去後，壓力即在雙肩上，起到鍛鍊效果
9樓：nba獵人
做那種往下拉的鍛鍊 健身房有 坐在那裡 然後做往下拉的訓練 鐵桿從腦後拉至肩處 然後自己規劃好訓練量即可
10樓：匿名使用者
做頭部運動 堅持鍛鍊
11樓：北極冰運動**
本人肩上肌肉就不少 不知道怎麼練的 肩上肌肉多了 看著象駝背 還是練腹肌吧
如何鍛鍊肩部肌肉
12樓：李浩
健身初學者如何鍛鍊肩部？
13樓：公尺蘭王子
肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（頸根部兩側）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、後三束肌肉組成。
1.前平舉
主要練三角肌前束和斜方肌。
自然站立，雙手持啞鈴或槓鈴，雙臂貼身，向前平舉，停留片刻，然後復原。
2.側平舉
主要練三角肌前中束。
雙手持啞鈴，雙臂貼身，兩臂同時或輪換向體側平舉，手位過肩時停留片刻（或轉動手腕使大拇指指向地面），然後復原。做動作時不得動用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。這個動作也可用拉力器或膠皮條練，也可以兩手分別練。
3、屈體側平舉（屈體飛鳥、俯身側平舉、俯立側平舉）
主要練三角肌後束，其次是肱三頭肌和上背部肌肉。
體前屈，手持啞鈴，雙臂下垂，掌心向對，兩肘微屈。然後雙臂向體後側上舉至比肩高，停留片刻，然後復原。動作要中速、流暢。也可坐在凳邊，體前屈來做。
4.推舉、頸後推舉
主要練三角肌（前束、中束），兼練肱三頭肌、頸肌、上背肌和胸上部。
使用啞鈴、槓鈴或組合器械架都行。自然站立，雙手握槓鈴略寬於肩。上翻槓鈴於胸前鎖骨處，兩肘尖指向前方。
慢慢將槓鈴舉起至兩臂完全伸直，然後輕放於胸前或頸後，稍停，然後上舉。立式或坐式（做時最好上身挺直靠在椅背上）都行。頸後推舉對三角肌後束有更大刺激。
5.直立划船
主要練斜方肌和三角肌（特別是中束），對肱二頭肌、前臂屈肌和斜方肌也有鍛鍊效果。
自然站立，兩手窄握距（相距約15厘公尺）握槓鈴，兩臂垂於體前，槓鈴杆貼靠在大腿上部。然後，慢慢將槓鈴貼身上提至下頜，慢慢返回。動作過程中，一定要使兩肘始終高於槓鈴杆。
握距越寬，對斜方肌的刺激越小。
6.聳肩
主要練斜方肌和肩胛下肌。
直立，手心向內持啞鈴（或槓鈴），臂伸直，肘部不可彎曲，盡力向上聳肩，稍停後還原。
7.立姿提鈴
主要練三角肌。
身體直力雙手提槓鈴，握距與肩同寬。貼近身體上提槓鈴至乳頭部位，慢慢還原。這個動作可使三角肌獲得良好的外形。
8.頸後啞鈴雙手托舉（雙手舉鈴頸後臂屈伸）
練整塊三角肌。
雙臂伸直托起乙個啞鈴，然後將啞鈴緩慢降至頭後。稍停後慢慢還原。注意保持正確姿勢，盡量不使上臂晃動。
另外，手倒立臂屈伸對臂部肌肉的鍛鍊也很有效（次數做到極限）。硬拉也是練斜方肌的較好方法。
如何鍛鍊肌肉，在家裡怎麼鍛鍊肌肉
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。多做做仰臥起坐 俯臥撐等。在家裡怎麼鍛鍊肌肉 如果脂肪較多，可以晨跑或者傍晚跑，鍛鍊的時間選在下午，鍛鍊時間至少要有個40分鐘，之後可以長些，鍛鍊後30分鐘到1小時吃晚餐，多吃蛋白質食物，例如牛肉 肌肉 豆腐 雞蛋等，動植物蛋白質要均衡搭配...
怎樣可以鍛鍊腿部肌肉，如何鍛鍊腿部肌肉？
快速短跑，負重跳高，練習速度力量 勻速慢跑，重複多次動作輕負重深蹲，耐力訓練 大重量，少於10次的負重訓練，如深蹲，腿舉等，主要練絕對力量 最好的鍛鍊方法就是跑步。不要跑多快，剛開始跑的時候，速度不要太快，跑個半個小時。每天都要跑，長此以往，腿部肌肉就會發達起來。馬步就可以，不僅可以鍛鍊腿部肌肉還能...
如何鍛鍊手部力量和肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
手部的力量和肌肉主要是分前手臂和後上臂,做俯臥撐就可以鍛鍊前手臂的力量和肌肉,還可以鍛鍊胸部肌肉,我就是這樣練的 至於後手臂 上臂 可以買個扛鈴練舉重 乙個月內可見效果 給你說吧，什麼鍛鍊方法你先別去考慮，增加體重是鍛鍊肌肉前最重要的一步，建議去買蛋白粉喝，同時多吃高脂肪的食物，讓自己體重增加。最後...