1樓：順家有小孩
快速短跑，負重跳高，練習速度力量；
勻速慢跑，重複多次動作輕負重深蹲，耐力訓練；
大重量，少於10次的負重訓練，如深蹲，腿舉等，主要練絕對力量
2樓：秀磊0艾莎
最好的鍛鍊方法就是跑步。不要跑多快，剛開始跑的時候，速度不要太快，跑個半個小時。每天都要跑，長此以往，腿部肌肉就會發達起來。
3樓：
馬步就可以，不僅可以鍛鍊腿部肌肉還能鍛鍊你下盤的穩定性，或者深蹲，跳繩都是可以的。
4樓：喬想兒
高抬腿，1組60次，做3組；
蛙跳，1組50公尺左右，做2組；
開合跳，1組100次，做5組；
休息5分鐘左右；
重複1，2，3條；
堅持1周看看，希望能幫到你！
5樓：喬歌資訊
能站著就不要坐著，能走樓梯就不要坐電梯，能跑步就不要騎自行車，時刻讓腿動起來
6樓：未生人
小腿的話就是蛙跳，立定跳什麼的
大腿的話可以蹲槓鈴
7樓：李霽潮
大重量，小次數深蹲，或是快速短跑，中間休息時間不要太長。
補充鉀離子，吃香蕉等
補充蛋白質。
8樓：手機使用者
深蹲和蛙跳是最好的鍛鍊腿部肌肉的方法
9樓：匿名使用者
騎馬是最鍛鍊腿部肌肉的，我有個女性朋友經常騎馬，她的大腿可以把椰子夾爆！
10樓：匿名使用者
有條件的可去健身房擼鐵，在家裡練的話自重深蹲、健步走都行，一組20-30個，4組
11樓：
負重深蹲、倒蹬、推舉。這些都是最有效的鍛鍊動作
12樓：愛吃的黃小呆
當然是跑步啦，或其他的體育鍛煉活動，都可以鍛鍊腿部肌肉，使得看起來更有線條感，更好看，蹲起也是個不錯的辦法。
13樓：匿名使用者
推薦進行慢跑
可以適當進行深蹲訓練
適當休息
14樓：東莞琪康實業
騎自行車上坡，每天幾個來回
15樓：匿名使用者
每天堅持跑步，很管用哈
16樓：joi喬
[負重訓練]
可以選擇適合你體力的負重，包括器材和負重散步，負重訓練
最好找一些教程來自己看著練習
17樓：匿名使用者
跑步是最簡單，效果最好的方法。扛木頭，背袋子，也是不錯的活動。
18樓：匿名使用者
堅持跑步，我就是這樣，雖然有點累，但是效果明顯。
19樓：匿名使用者
跑步，最鍛鍊腿部肌肉了
20樓：匿名使用者
跳繩，跑步，游泳，騎自行車。
21樓：wm34l777**微
點子低，可以這樣鍛鍊，躺下雙腳向上，踏單行那樣的，堅持5分鐘，這樣乙個月下來可以會出現非常好的腿部肌肉，加油吧兄弟。
如何鍛鍊腿部肌肉？
22樓：仝恆冠夏
基本高中還有大學的
跳高隊和短跑隊
必須訓練的專案.
深蹲對彈跳有很好的幫助
深蹲按自己的承受能力來頂重量
一基本可以到70到80斤開始(輕點開始)
每次8到12個左右,
然後做3到4組.
'動作:上身挺直,
2腿距離與肩同寬,腳尖向內,(如果太難的話,就腳尖向外)如果你已經感覺沒有什麼效果的話,
可以在腳後跟加一塊鐵餅什麼的
把2個腳後跟墊高一點.腳尖著地(別太靠後了,就沒有效果了)訓練完:一組下來後,放下槓鈴
快速的40,50公尺衝刺跑,
然後放鬆一下小腿和大腿肌肉,
在單桿上放鬆的吊10秒種,
適當的坐點簡單的
仰臥起坐效果更好,可以增加大腿和小腿爆發能力,拉開腿部後側的韌帶.
主要先用輕點重量的協調好自己的
分2種:
1,完全深蹲,
完全就是直接蹲到最下面,
然後撐起來(大腿,小腿都好
難度係數大點)
2,就是半蹲,然後用腳尖頂起來.(主要是針對小腿)一般都不是膝蓋出事,主要是腰部,最好是訓練有專門的護腰帶..
然後做完一組,最好是做點仰臥起坐,可以緩解一下腰部肌肉(吊在單桿上放鬆78秒)
彈跳主要是看
腹肌+腿部的爆發力.
23樓：相其英仍辛
樓主你好；
周一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），負重15kg槓鈴400公尺跨跳2組（100%），中間穿插無負重400公尺跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。之後慢跑，按摩放鬆。
周二，專項訓練——100公尺8組（記時全力），120公尺放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。
週三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。
立定支撐高抬腿200個3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。
最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。
深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。之後慢跑按摩。
周四：小肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳台階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（台階）跳200次，5組。最後跑台階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。
之後放鬆————周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日
周五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30公尺記時8組，（100%）目的是練起跑，60公尺記時8組（100%）目的是練習途中跑，120公尺5組（80%）不用記時。之後俯臥撐練習。
慢跑放鬆。
週六：能力訓練，最殘酷的一天！150公尺記時8組（100%），對100公尺跑很有幫助，300公尺記時8組（100%），對200公尺幫助大。之後放鬆。
週日，慢跑放鬆調整一天。
注；運動後不要喝冷水！
如何有效的鍛鍊腿部肌肉？
24樓：木藝世家
您好大小腿的鍛鍊:鍛鍊腿部肌肉深蹲就夠了。深蹲不僅能大腿肌肉,還能有效鍛鍊小腿肌肉的。深蹲也就是上下蹲,要一蹲到底。做3到5組,10到20個個左右。
希望能幫到您，謝謝！
25樓：九若雲
1、槓鈴深蹲
對於槓鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這裡就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做槓鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。
2、坐姿器械腿屈伸
這個動作是用固定器械鍛鍊，主要是鍛鍊大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。
3、坐姿器械腿舉
這個動作同樣是採用固定器械鍛鍊，有點像槓鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛鍊腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛鍊腿部股四頭肌。
26樓：
這要看你的需求，是要提高腿部力量還是追求腿部肌肉線條，如果是增加腿部力量，那麼最直接的有負重深蹲、快速攀登長台階等等，負重深蹲要注意動作要領以及有人保護，防止受傷，還可以做一下提踵，提高小腿力量，以及跑步等運動；如果需要的是肌肉線條，除了以上訓練專案之外，要詢問專業的健美教練，也可以直接到健身房去，利用鍛鍊下肢的器材，兩或三天一次鍛鍊，堅持一段時間，就會增加腿部肌肉。
怎樣鍛鍊才能增加大腿的肌肉 20
27樓：宇宙外的三道題
鍛鍊大腿肌肉可以做深蹲，深蹲是鍛鍊大腿的王牌動作。
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另乙隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
28樓：美麗健康小達人
怎樣正確拉伸大腿內側肌肉 教練有話說
29樓：追夢少年
想增加大腿肌肉最好最簡單的辦法就是舉槓鈴！蹲下再起來！根據自己的條件適當的分組鍛鍊！就行！
30樓：爾李王
進行跑步鍛鍊、打籃球、踢足球等都有不錯效果。
31樓：匿名使用者
騎自行車，非常有效，我試過的
在家怎麼練腿部肌肉？
32樓：葒塵莋秀
深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。
身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。
33樓：宇宙外的三道題
鍛鍊大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。
深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另乙隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
提踵鍛鍊方法：
鍛鍊者站在台階上手扶住牆單腿提踵，乙隻腳提踵10次後再換另乙隻腳。雙腳做完為乙個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。
提踵動作過程：
提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於台階水平面。
34樓：快果健身
超實用的腿部訓練計畫，5個動作在家幫你充分訓練腿部肌肉
35樓：k健身
突然大量運動，機體難以適應，會出現嚴重的疲勞感、渾身痠痛或引發老病，還可引起肌腱、肌肉拉傷，很難堅持長期鍛鍊。
36樓：郭梁郭子豪
下肢肌肉拉伸訓練，一起來學習！
37樓：廣東漂泊生活日記
是，如果你想在家自己鍛鍊腿部肌肉的話，這個最明顯的就是扎馬步啊，也就是扎馬步，還有乙個方面就是做深蹲深蹲的話真的可以練很多的。
38樓：匿名使用者
做伸縮腿運動，每天堅持做就練習好肌肉啦，就是這個意思
39樓：匿名使用者
可以做一組腿部肌肉練習，或者做瑜伽，主要是找到合適自己的方法
40樓：仉晴利
賣乙個槓鈴，舉槓鈴深蹲 才是練大腿肌肉的王道，
而且還可以用來練其他方面的肌肉
41樓：匿名使用者
競走，也就是快步走可以，在家就是跑步機了，
怎樣鍛鍊腿部肌肉（在家就可以做的）
42樓：運動用品鑑定
在家鍛鍊腿部肌肉，可以進行下面這些活動：
1、單腳蘿蔔蹲。
鍛鍊的方法：先把乙隻腳放在椅子上，腳背貼著椅子，前腳距離後腳一大步，腳尖朝前，身體挺直，下蹲時保持身體穩定、直上直下，感覺頭頂有一條線在拉著你。特別注意膝蓋不要往內或外開（平行朝前），並將重心擺在後腳，下蹲時，前腳盡量不要超過腳尖，避免膝蓋承受過多的壓力。
2、剪跨。
鍛鍊的方法：雙手放在側面，兩腳並立，先使右腳向前跨出一大步然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉，當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立，然後再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
3、啞鈴深蹲。
鍛鍊的方法：在胸前持著啞鈴，雙腳分開，距離稍大於肩寬，腳尖及膝蓋指向外側45度，雙手緊握壺鈴或啞鈴，手心向內，朝向自己，膝蓋彎曲，越過祉尖，保持脊椎處於正中間的位置，與垂直平面保持45度夾角。
如何用啞鈴鍛鍊，如何用啞鈴鍛鍊腿部肌肉
啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等 如何用啞鈴鍛鍊腿部肌肉 1 啞鈴深蹲。雙腳分開約與肩同寬站立，雙手各握啞鈴置於身體兩側，目視前方。挺直後背，核心收緊，臀部向後坐下蹲至自己能承受的最大幅度後起身還原，注意動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣。2 啞鈴弓步蹲。雙手各握啞鈴置於身體...
如何鍛鍊手部力量和肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
手部的力量和肌肉主要是分前手臂和後上臂,做俯臥撐就可以鍛鍊前手臂的力量和肌肉,還可以鍛鍊胸部肌肉,我就是這樣練的 至於後手臂 上臂 可以買個扛鈴練舉重 乙個月內可見效果 給你說吧，什麼鍛鍊方法你先別去考慮，增加體重是鍛鍊肌肉前最重要的一步，建議去買蛋白粉喝，同時多吃高脂肪的食物，讓自己體重增加。最後...
怎樣鍛鍊臀部肌肉，怎樣鍛鍊臀部肌肉？
臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單 自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處於背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯絡在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來 精雕細刻 ...