1樓：居攝
臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單：自己不容易看到！
這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處於背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！ 臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯絡在一起的，例如下蹲與硬拉。
但也有一些專門練習可以用來"精雕細刻"臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。
1．仰臥單腿抬臀 仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重複。每側做3組，每組20次左右。
2．俯身屈膝舉腿 雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。
動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。
3．俯身負重屈小腿 雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處（注意不要過重）。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重複。
每組3組，每組20次：注意動作始終要有控制，不能"甩"。
4．下蹲跳起 動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力：雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。
注意大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。
5．窄站距負重下蹲 雙腳站距10-20厘公尺。兩手持啞鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直：不要前傾。每組8-10次，3組。
6. 站立負重後舉腿 面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳跟略抬起。
動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後為止。堅持數秒後還原。
每側3組，每組10次左右。 這些練習只是供鍛鍊者選用，不必一次全做。可以安排在大肌肉練習之後進行
2樓：流星追隨者
上面說的太繁了吧！還是簡單一點比較好。
如果你是乙個沒有多少時間做運動的人！那你就採用我的方法：
*******走路盡量用腳前掌吃力，而且還有助於長高！
3樓：匿名使用者
最簡便的方法是打屁股。嘿嘿，純屬笑話，切勿模仿。
4樓：徒手雷音
這幾個動作，教你輕鬆練出蜜桃臀！
5樓：及雁家癸
我提兩個建議請你參考：1.室外，快速、大步走，每次走20分鐘以上。2.室內，側臥在床，左側用力高抬右腿20下以上，右側高抬左腿。堅持一周就有感覺。
6樓：牟翠花馬胭
也可以這麼著，我看很多女孩子都這麼弄，還有點效果
平時走路等等就讓你的屁股肌肉緊張起來，憋著走路，這樣不一會你就累了，酸了就達到效果了。每天練，貴在堅持
7樓：諫玉芬巨集鵑
站立式a、雙腿緊貼站立，雙手按牆而立。
b、將乙隻腳向後拉，持續五秒後將腳放回原位，另乙隻腳重複動作。左右腳各做20次。
8樓：刑梅花桐昭
平時走路等等就讓你的屁股肌肉緊張起來，憋著走路，這樣不一會你就累了，酸了就達到效果了。每天練，貴在堅持
9樓：趙哲妍冀淵
臂部肌肉分為二頭肌和三頭肌，二頭可以用彎舉得動作，槓鈴彎舉，啞鈴彎舉
三頭肌可以用頸後屈臂伸和俯身屈臂伸，每個動作六組每組12個就可以啦
10樓：景秀花戴念
俯臥直腿上擺:類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛鍊臀部肌群。
(02)站姿直腿上擺:拉力器做腿後拉引,來鍛鍊臀部肌群。
(03)仰臥橋式挺臀:是乙個比較綜合的鍛鍊方法,鍛鍊涉及臀部肌群、大腿膕繩肌(即股后肌群)、腹肌,但主要鍛鍊臀大肌。
(04)仰臥頂臀:和仰臥橋式挺臀類似,相對來說使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深。
(05)跪姿屈膝抬腿:簡便易行,效果良好,在有氧健身訓練中非常流行。
(06)跪姿舉臂抬腿:是乙個較為綜合的鍛鍊方法,鍛鍊涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來鍛鍊臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似,經常被有氧操課選用。
(07)綜合訓練方法:一般鍛鍊大腿、後腰的方法都會鍛鍊到臀大肌,而且通過部分動作調整,鍛鍊的重心會向臀大肌傾斜,因此鍛鍊時根據不同鍛鍊要求關注細節調整。
髖外展肌群:臀中肌、臀小肌
(01)坐姿髖外展:和坐姿夾腿是相對應的動作,鍛鍊髖外展肌群。
(02)站姿髖外展:一般用繩索拉力器外側拉引來實現。
(03)臥姿髖外展:簡單易行,在家即可完成。
怎樣鍛鍊臀部的肌肉？
11樓：匿名使用者
1）跪姿腿舉膝、兩手撐地俯跪墊上，自然呼吸，兩眼平視。將一條腿向後上方抬起，至頂點後保持3~5秒。注意腳尖崩直，兩側腿重複練習。
注意：舉起的腿可以屈腿，也可以為直腿。2）站姿擺腿兩腳開立，與肩同寬。
上身保持挺胸收腹，然後把右腿慢慢向正後方抬高，這時呼氣，直到臀部和大腿收緊，再慢慢回到原位（吸氣），但腳不著地，注意：上身不要過於前傾。如此往返，做15次，然後換左腿做，左右腿做完為1組，共做3組，組與組之間休息1分鐘。
3）坐姿抬臀坐在地板上，兩腿併攏伸直。兩手置於臀部後側，抬起身體成一條直線，保持這個姿勢盡可能長時間。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。
再慢慢回到坐姿。 重複此動作3，每組15次。4）直腿後舉俯臥凳上並抓握凳側，兩腿併攏，臀大肌發力，牽引雙腿上舉，再以臀大肌力量控制雙腿下落速度，慢慢地還原至腳尖接近地面。
連續重複練習。
12樓：匿名使用者
誰想練？女的還是男的？
男女練法不能通用，要不女的pp練下垂了，男的pp練翹了就不好意思了
13樓：徒手雷音
這幾個動作，教你輕鬆練出蜜桃臀！
男人怎麼練習臀部肌肉？
14樓：帥氣的小宇宙
臀部的肌肉鍛鍊堅持利用跳蹲、側弓、步舉球下蹲對臀部進行肌肉鍛鍊。
臀部的肌肉鍛鍊共有兩部分的練習。需要在不同的日子完成。可以間隔2-3天進行練習，讓你的肌肉有充分的休息的時間，不至於造成肌肉拉傷。
1，跳蹲
目標：臀大肌及身體其他部位
這三個動作的組合動作可以給臀大肌多重強烈的刺激，重複進行12次。
a，以俯臥撐的姿勢開始，保持身體挺直。
b，抬起你的腿，把腳底往後拉。
c，利用瞬間爆發跳起，並抬起雙手，盡量摸高處。
2，側弓步
目標：臀大肌、內轉肌、股四頭肌
以側面代替垂直方向的刺激，來鍛鍊肌肉裡不同的纖維。
a，跨出去的時候，肩膀和腰不要有晃動，保持在一條線上。
b，保持腳尖指向前方。
c，跨走出去，蹲下直到雙腿與地面平行。
d，兩腿交替進行，兩腿交替各進行12次。
3，舉球下蹲
目標：臀大肌、股四頭肌、腳後肌、腰腹肌肉。
蹲坐直接刺激臀大肌。在整個鍛鍊過程中，用腹部的力量保持你的姿勢， 重複10次。
a，收縮腰腹部的肌肉。
b，下蹲並保持背部挺直，可以靠牆完成此動作。
c，大腿與地面平行時停下，然後回到原始的位置。
堅持做，並保證好飲食營養的搭配。
15樓：莫念v勿忘
深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。
屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
16樓：一修哥
方法如下：
1、深蹲
鍛鍊目標：股四頭肌和臀部肌肉。
作法：將手放在背後，雙腿彎曲下蹲至自己可以承受的低度。然後返回直立動作，上下反覆。每組10～15次，共三組。
注意：下蹲時節奏放慢，上身可前傾或保持直立，目視前方。
2、弓箭步下蹲
鍛鍊目標：臀部肌肉、股二頭肌及股四頭肌
作法：雙手持啞鈴於體側，向前邁出一步，身體下蹲至前大腿與地面平行，上下反覆15～20次為一組，共三組。
注意：上身始終保持直立，不要前傾或後仰。形成弓箭步時後腳跟要抬起，後腿可彎曲， 膝蓋勿超過腳趾。
3、伏身抬腿
鍛鍊目標：臀部肌肉
作法：單腿跪在毛巾上，手臂彎曲撐住地面，與地面成90度。將一條腿抬起，用臀部的力量將腿向後伸展，做到與身體保持一條直線。
然後再將腿收回到原始姿勢。重複這個動作10～15次後換腿，共三組。
注意：收回時盡量保持腿的角度成九十度。
4、仰臥挺身
鍛鍊目標：臀部肌肉、股二頭肌
作法：雙腿彎曲，雙腳平放，雙臂放在體側，掌心向下。然後收縮臀部肌肉並抬起，使身體從膝蓋到肩部成直線。然後下放身體回到起始姿勢。每組做10～15次，共三組。
注意：不要盯著腰部檢查自己的姿勢，頭部應該平放在地面上。
5、有氧跑步結合無氧
雖然有氧運動不太可能在減脂的同時發展肌肉，但是選擇適當的運動方式與強度，也能改善臀部的外觀。
作用：幫助發展臀肌。
作法：練習可以是2000公尺熱身慢跑，10次1000公尺全速跑間隔300公尺放鬆跑，10次以後再以2000公尺慢跑結束。
注意：快速跑一定要在充分熱身之後才能進行。(可根據自己的情況適當加減訓練強度)
提醒練習者：無論是進行力量練習還是做有氧運動，都要量力而行，鍛鍊的強度應由淺至深。練習後的柔韌性抻拉練習也是不能忽視，尤其是臀肌、股二頭肌、背肌，良好的柔韌性可以保護你免於受傷。
擴充套件資料
健身運動可以採用各種徒手練習，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、槓鈴、壺鈴等舉重器械，單槓、雙槓、繩、杆等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械，還有功率自行車、台階器、平跑機、划船器等有氧訓練器材。
為了達到形體健美的目的，需要有專門的訓練方法。例如採用槓鈴等舉重器械做各種動作時，在器械的輕重、動作的做法，安排的組數、次數，運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。
17樓：acg殘念君
（1）仰臥腿舉：當傾斜角度在45-75度之間，壓力主要集中於股四頭肌；在75-90度之間，壓力則在很大程度上集中於臀部。
（2）槓鈴深蹲（具體動作請點選）：綜合訓練方法主要鍛鍊股四頭肌，但對臀大肌也有積極鍛鍊。
（3）史密斯深蹲：雙腳與槓鈴在同一垂直面，或者身體重心更靠後時，主要鍛鍊股四頭肌，而把對股二頭肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；但隨著併攏的雙腳向前移，鍛鍊刺激逐漸向股二頭肌和臀大肌轉移。
（4）哈克深蹲：盡量蹲得深一些(低於水平面)來給股二頭肌和臀大肌加大強度。
（5）分腿蹲：分腿跨距越大越能讓臀大肌起到鍛鍊作用。
（6）箭步蹲：分腿跨距越大越能讓臀大肌起到鍛鍊作用。
（7）負重登凳：綜合鍛鍊臀大肌、股四頭肌。
（8）俯臥腿彎舉：主要鍛鍊股二頭肌、也牽涉鍛鍊到臀大肌。
怎樣瘦臀部和大腿，怎樣鍛鍊可以瘦大腿和臀部？
如何瘦臀?一,雙臂伸直扶牆壁,右腿獨立,重心移右腳掌,然後身體向前彎曲,一邊呼氣一邊把左腿向右伸直,盡量抬高,雙腿交替進行,各做15次,雙腿不要彎曲.早晚各做一遍,每天堅持做,這樣鍛鍊能使腹部收縮,使腰部到臀部形成一條優美的曲線.達到健美的目的.二,身體站立,雙手叉腰,然後彎曲膝蓋,保持微蹲的姿勢....
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