1樓：健身教程小飛
啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等
如何用啞鈴鍛鍊腿部肌肉
2樓：變美的果團
1、啞鈴深蹲。雙腳分開約與肩同寬站立，雙手各握啞鈴置於身體兩側，目視前方。挺直後背，核心收緊，臀部向後坐下蹲至自己能承受的最大幅度後起身還原，注意動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣。
2、啞鈴弓步蹲。雙手各握啞鈴置於身體兩側，一腿在前，另乙隻腳腳尖點地支撐，重心位於兩腳中間，腰背挺直，核心收緊，目視前方，同時彎曲兩個膝關節下蹲，保證膝蓋與腳尖方向一致，注意後腿膝蓋盡量不要著地，前腳腳後跟發力站起回到起始位置。
3、啞鈴羅馬尼亞硬拉。首先，雙腳分開站立，與肩同寬，手持啞鈴並將其放在你的前面，彎腰用力拿穩啞鈴，但膝蓋不可彎曲，你要用力繃緊你的膝蓋。然後在將背部伸直的同時舉起啞鈴，再次彎腰時可以把啞鈴放在地面上。
3樓：宇宙外的三道題
鍛鍊腿部肌肉不用啞鈴也可以，另外一般的啞鈴太輕，對於鍛鍊腿部的負重也不夠。
鍛鍊大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。
深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另乙隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
提踵鍛鍊方法：
鍛鍊者站在台階上手扶住牆單腿提踵，乙隻腳提踵10次後再換另乙隻腳。雙腳做完為乙個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。
提踵動作過程：
提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於台階水平面。
4樓：匿名使用者
如何用啞鈴鍛鍊腿部肌肉（**） 一、深蹲練習練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌動作要領：1、膝蓋應與大腳趾方向一致；2、頭部、頸部與肢體方向一致；3、重複動作務必保持方向不變，身體穩定。
起始動作：1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬；2、臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動；3、挺胸收腹，腰部保持微弓。 動作：
1、膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲；2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移；3、除非另有規定，膝蓋部大致呈90度；4、回覆到起始動作；5、下蹲到點時膝蓋勿收攏。 二、腓腸肌練習練習部位：腓腸肌和比目魚肌動作要領：
1、運動中請勿改變臀部，膝蓋位置；2、身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。起始動作：1、雙腳向前，與肩同寬；2、雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內；3、挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動作：1、緩慢，盡可能高地踮起腳尖；2、繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。 三、原地弓箭步練習練習部位：
四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌動作要領：1、雙腳前後分開，前腳位於膝蓋正下方，後腳成直線立定；2、抬頭、挺胸、提臀；3、單腿動作直至疲勞，換腿重複。起始動作：
1、雙腿分開，前後站立，前腳直立，後腳斜蹬；2、雙手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內；3、挺胸，收腹，提臀。 動作：1、身體緩慢下蹲，同時前膝蓋保持大腳趾方向一致；2、後退向下彎曲，將要觸及地面前停止；3、起身回到起始前狀態，重複動作。
四、直膝硬舉練習練習部位：腿後肌、臀大肌、豎脊肌動作要領：1、自然站立，上肢前傾，做動作時勿轉身；2、膝蓋稍曲；3、動作恰當、盡可能地前傾；4、挺胸，勿轉身尤其關鍵。
起始動作：1、雙腿分立至約與肩同寬；2、雙手緊握啞鈴，置於大腿前側，手心向內；3、自然站立，膝部稍向前彎曲；4、挺胸，收腹，提臀。 動作：
1、雙腳站立不動，上肢慢慢前傾，臀部後移；2、腿後肌開始疲勞痠疼，背部開始旋轉時停止；3、集中拉緊腿後肌，挺身還原。 五、正握箭步蹲練習練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌動作要領：
1、雙腿前後分開，前腳位於膝蓋正下方，後腿成直線立定；2、抬頭、挺胸、提臀；3、一腿運動直至疲勞，換腿重複。起始動作：1、雙腳併攏站立；2、雙手緊握啞鈴，手心向內；3、挺胸、提臀、收腹。
動作：1、繃緊臀部，一腿緩慢後移，另一腿彎曲成90度；2、腿部盡量，緩慢移動，腰部、膝保持不動，緩慢還原。
5樓：飛特那斯
腿部塑型訓練方案，有啞鈴就可以鍛鍊，6個動作足矣
6樓：匿名使用者
雙手將啞鈴舉過頭頂，做深蹲，要掌握好平衡。貴在堅持，不是拼命
怎樣用啞鈴鍛鍊腕力
7樓：洋語彤友珺
根據自身情況制定重量，沒有統一標準，剛開始可以輕一些，比如5kg開始，慢慢提高的10kg，甚至更高。
用啞鈴練腕力方法：
反握腕彎舉：
反握：主要鍛鍊前臂內側肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿勢：雙手反握（手心向上）槓鈴或啞鈴，握位與肩同寬，小臂放在長凳上。
動作要領：小臂不動，彎屈手腕，下降槓鈴或啞鈴。稍稍停頓，然後將槓鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴或啞鈴，回到起始位置。
8樓：匿名使用者
找乙個舒服的坐姿位，前方放乙個適當高度的平面，比如桌子板凳什麼的。
把前臂平放在平面上，腕關節伸出，剛好搭在平面的邊緣上，手心向上握啞鈴，然後只利用手腕的力道，向上握舉啞鈴，握舉的時候，前臂不要用力，不要離開平面。動作不要很快很猛。次數可以感覺疲勞無法堅持為止，此時不可強行堅持。
再就是，站姿，雙臂握啞鈴，自然下垂於身體兩側，然後盡量保持上臂前臂不動，手腕扭動，帶動啞鈴轉動（就像耍金箍棒那種感覺），但是一定注意不要幅度過大，不可速度過快，以免扭傷。次數同上。
買個腕力器其實也不錯，比較方便，也不貴。無論怎樣，堅持下去才會有效果。腕力尤其需要長時間才能出效果。
9樓：石煜尉遲琴雪
我最近缺乏鍛鍊，經常久坐，導致腰部很疼，痠疼···所以想鍛鍊下，讓腰部的肌肉多活動活動···我知道仰臥起坐和俯臥撐···但是還想問一下，用啞鈴怎樣能夠達到腰部肌肉的鍛鍊啊
我也覺得腰疼不要練了不過還是教你兩個動作吧持之以恆你也可以擁有c羅一樣的腹側肌
真的哦第乙個動作是側向捲腹
和仰臥起坐的道理一樣
但你要側躺
然後用力使身體向一側捲起
比如你想右側躺
就向左側擠壓側部
練完一邊換個方向躺
再練另一邊
第二個動作...
10樓：曾睿彤宦耘
正提腕彎舉
a．重點鍛鍊部位：前臂肌群
b．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住槓鈴，間距8—10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放鬆，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同樣間距，手腕下垂，
掌心貼住膝蓋。
c．動作過程：手腕放鬆下垂，用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後，放鬆還原。重複做。
d．訓練要點：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉，
是主要練前臂外側的伸指肌。
簡單直接有效的方法。
如何用啞鈴鍛鍊腰部力量？
11樓：心心愛八卦
啞鈴腰腹部訓練方法：
手握啞鈴半蹲：啞鈴深蹲一組20~25次，做3組。主要練習：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌。
啞鈴箭步蹲：啞鈴箭步蹲一組15~20次，做3組，主要鍛鍊大腿、臀部。
啞鈴硬拉：啞鈴硬拉動作一組25~30次，做3組，主要鍛鍊腰部。
啞鈴捲腹仰臥起坐：啞鈴負重仰臥捲腹，一組15~20次，做三組，主要鍛鍊腰腹部。
每個動作之間休息30秒種，每週做3次。
如何使用啞鈴鍛鍊身體
12樓：宇宙外的三道題
初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
13樓：匿名使用者
你有可調節的啞鈴就可以練出標準身材和一身的肌肉 我給你個初步的計畫 但是有些可能不適合你啊 你再找我交流吧
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等
2力量運動
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力
第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個
運動6天休息一天
3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘
a爬樓梯 b慢跑 c跳繩 d競走 e原地跑
如何利用啞鈴健身?
14樓：匿名使用者
啞鈴操是當今最流行的運動方式之一。無論男女都可以做。啞鈴重量2-4公斤（可用盛水的塑料瓶替代）。下面是具體方法：
準備：兩腳齊肩寬。兩手抱後腦勺。先右後左轉動身體，每個方向12-14次。
準備：躺在長凳上。雙手胸部持啞鈴，舉啞鈴8-12次。
準備：坐在凳子上，兩手伸直持啞鈴。手臂先彎曲再伸直8-12次。
準備：兩腳併攏。一手扶牆，另一手把啞鈴舉過頭頂，同時，抬腳後跟，身體向上拔起。每隻手8-12次。
準備：躺在長凳上，兩手向後伸直。前後舉啞鈴8-12次。
準備：兩腳齊肩寬，揹負啞鈴（或槓鈴）。下蹲、直立14-16次。
準備：坐在凳子上，兩手握啞鈴放在腦後。前傾、坐直14-16次。
準備：兩腳齊肩寬，兩手握啞鈴放腰間。先右後左全身做圓周運動。每個方向10-12次。
準備：腳尖站立長方塊上，兩手握啞鈴放腹前。身體上下運動12-14次。
如何用啞鈴和沙袋鍛煉出一身的肌肉和鍛鍊引體向上
囧囧的呆頭 幫你一下 我也練 一 高訓練量 在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法 震撼 它，而僅僅是在 撓癢癢 一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。二 超級組訓...
如何用啞鈴提高臂力，如何正確使用啞鈴練習臂力
1.上臂二頭肌 兩臂彎舉 起始姿勢全身直立，兩手仰握槓鈴，兩臂下垂。動作過程 上臂盡量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鐘。松展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。呼吸方法 彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。注意要點 要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時...
怎麼用啞鈴鍛鍊手腕的力量，怎麼用啞鈴練手腕的力量？
信溥 啞鈴，磚頭也行，主要是有一定重量，綁上繩子，繩子的另一頭綁一根圓的木棍，兩臂伸直，於肩齊，兩手握木棒，轉轉轉，把繩子轉上來，再慢慢放下去。別看簡單，你試試就知道了。兩手之間距離可以先遠一點，慢慢的再近。 搶智慧 做環狀練習，8字形的 五嶽獨尊 我的鍛鍊方法 腕力 1 做俯臥撐,你有沒有覺得做俯...