1樓：
家庭啞鈴訓練計畫：
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等
2力量運動
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力
第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個
運動6天休息一天
3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘
a爬樓梯 b慢跑 c跳繩 d競走 e原地跑
2樓：匿名使用者
很明顯，肌肉已經適應了現有的重量，在這種情況下做得再多用處也不大。
你現在需要增加重量，加到你每組最多只能舉10次左右。
我曾用5kg啞鈴的每組做彎舉100個都感覺沒用，就是因為適應了。後來換了個15kg的，每天做5組，每組10個。結果幾個星期就見成效了
最後，送你九個字：
大重量，少次數，多組數
祝你成功！
3樓：花道太郎
和偶差不多啊 偶是每天早晨10點鍛鍊 原地跑+拉伸+器械運動
感覺不到肌肉酸 你要檢討動作是否標準 是的話就該增加啞鈴重量了
4樓：匿名使用者
加大運動量啊 肌肉是有記憶的 長時間的乙個頻率次數的練習久了就沒感覺了這時候就應該增加次數了
如何用啞鈴鍛鍊，如何用啞鈴鍛鍊腿部肌肉
啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等 如何用啞鈴鍛鍊腿部肌肉 1 啞鈴深蹲。雙腳分開約與肩同寬站立，雙手各握啞鈴置於身體兩側，目視前方。挺直後背，核心收緊，臀部向後坐下蹲至自己能承受的最大幅度後起身還原，注意動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣。2 啞鈴弓步蹲。雙手各握啞鈴置於身體...
關於鍛鍊肌肉
你這個，要看你用什麼樣的姿勢來做了啊，俯臥撐的姿勢有很多，仰臥起坐也一樣啊。一般你這樣的強度基本要很久很久的堅持才會有肌肉顯出來。量太小。就這個原因，如果能堅持很久的話，你的量自然會上來，還有，有肌肉了不堅持，肌肉還是會消失的。最開始做的時候做那麼多可能會受不了，這樣練的1個月肌肉應該會顯性了！每天...
啞鈴鍛鍊過後不吃任何東西會長肌肉嗎
會長一點。以後就成死肌肉了。健身後是身體最需要營養 的。你不吃，錯過最佳時間，鍛鍊跟沒鍛鍊差不多，而且還會造成肌肉流失。死肌肉就差不多了。這個絕對不行，因為你鍛鍊身體後，肌肉中的能量消耗非常多，如果沒有及時的能量補充，肌肉會把內部的有些成份分解成能量，這樣不利於肌肉增多，如果你運動後喝點酸奶，吃點七...