1樓：5i健身
你好：你的訓練器材比較全，基本上夠用了！
增肌訓練計畫參考:健身的最佳時間段是下午3點—晚九點
（1）： 心肺功能訓練計畫參考:每週跑步3-5次,每次30分鐘左右（如跑步不方便，可以每週跳繩3次每次20分鐘左右。（作用是提高你的心肺功能，減少你體內脂肪含量）
（2）：力量訓練計畫參考: 每次先跳繩熱身5-10分鐘，然後伸展要訓練的部位
（rm)是指你勉強能完成的數量!(根據rm選擇重量) （組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒）
第一天胸+三頭肌訓練
（1）拉力器擴胸（用作區域性熱身）：2組，選擇你一組可以做20次以上的阻力
(2)槓鈴推胸： 10-12rm x3組
(3)啞鈴飛鳥： 10-12rm x3組
(4)俯臥撐：3組 每組盡量做
（5）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm (次) x3組
（6）俯立臂屈伸: 8-12rm (次) x3組
第二天背+二頭肌訓練
(1)槓鈴划船: 8-12rm (次) x5組 （第一組用小重量熱身）
(2)啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x4組
（3）槓鈴屈腿硬拉：8-12rm (次) x3組
（4）槓鈴彎舉 : 8-12rm (次) x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm (次) x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm (次) x3組
第三天 腿+肩部訓練日
首先徒手深蹲：2組x50次
（1)槓鈴深蹲（必需要有人保護） 8-10rm(次) x4組
(2)啞鈴剪蹲 8-10rm x3 組
(3)槓鈴直腿硬拉8-10rm x4組
(4)站姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3 組
(5)立姿啞鈴側平舉 10-12rm (次) x3 組
(6)槓鈴直立划船 10-12rm （次) x3 組
第四天休息：接著5，6，日重複1，2，3訓練內容
腹部可以隔一天練一次：
跪姿腹肌輪訓練：3-4組，每組盡量做
彎膝舉 15-20rm(次) x3
斜收腹 15-20rm (次) x3
「觸腳尖」15-20rm (次) x3
握力器：不忙時就練練，握力增加有利於背部訓練時上重量。
飲食方面；少食多餐，高蛋白低脂肪，多吃蔬菜水果，多喝水（每天至少2000毫
公升）肉類以雞肉，魚肉，瘦牛肉為主。
健身飲食計畫參考:
早餐：酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,三片全麥麵包，蛋白4個加餐10:00，
加餐：麵包兩片,橙汁一杯。
午餐：主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量
加餐：蛋白兩個,香蕉一根，牛奶一袋
晚餐：主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量
2樓：匿名使用者
這個是腹肌
這個是胸肌
大肌肉群先練好 其他的小的還想練的話發訊息給我 另外注意 不是說你可以吃苦就天天練 那樣效果不好 具體為什麼我的文章裡有提到
3樓：木易蘭張揚
鍛鍊肌肉,幾乎為極限練習.是大消耗來大恢復,肌肉體積就不斷大起來.
要有克服困難的決心!
鍛鍊要掌握個部肌肉交替訓練的原則;連續性原則;合理按排負荷原則;循序漸進原則.
蛋白質是建造肌肉的重要原料,鍛鍊時要增加高蛋白質食物.做到食譜要全面,不偏食.
鍛鍊要在飯後1--2小時進行,鍛鍊1小時後進食.鍛鍊過程中避免大量飲水以增加心臟負擔.
個人認為你要買相關書看,在健身房找健美老師針對你情況具體安排鍛鍊內容更合理些.
祝願你早日成功!
4樓：乘機拭汗
在我的體育吧收集了很多健身方面的東西，你可以找找看，那些適合你。http://tieba.baidu.com/f?kw=兗州體育&from=loginbar
5樓：
鍛鍊的方法他們都說了``
相當專業和完整``` 沒什麼好說的了``
再說我就說吃吧``
1鍛鍊的原理
原理就是 你在鍛鍊的時候肌肉有一定的損傷 然後依靠自我修復和適應 來得到強健的效果
就是說鍛鍊的時候 是不長肌肉的 反而是在減肌肉 因為什麼呢? 大重量的健身是無氧運動 機體在氧氣不足的條件下 3大產能物質的產能效果大大降低 當你長時間鍛鍊後 糖和脂肪不能滿足你機體的需要 你的蛋白質會被當做產能物質來使用 這樣就意味你是在消耗你的肌肉!
所以``` 鍛鍊的時間不能過長 強度不能過大要在機體自我修復的範圍內 健身才能得到最好的效果
2肌肉產生的時間
肌肉產生的時間 就是你機體進行自我修復的時間 有2個時間 中午和晚上 就是你睡覺的時候 機體開始自我修復 特別是晚上 機體修復需要物質基礎---蛋白質 沒有蛋白質就沒有肌肉! 所以可以這麼說 肌肉不是練出來的 是吃出來的 那麼怎麼吃才能讓肌肉生長? 這麼吃才能長肌肉而不是脂肪??
3重要的營養物質和飲食原則
1碳水化合物 脂肪:在這2個物質充足的情況下肌肉的分解量是很少的 就是說他們起到了節約鍛鍊時用掉的肌肉的作用
2蛋白質:生命基礎物質 肌肉纖維的主要營養物質 沒有蛋白質就沒有肌肉
3氨基酸池:就是體內游離的氨基酸 這些氨基酸可以保證你的後續體力 也可以節約你的肌肉纖維 保護其不被分解
4水:鍛鍊會大量的喪失水分 水也是蛋白質 脂肪 碳水化合物在代謝時的需要的重要物質
5礦物質:肌肉不是只有蛋白就行了 還需要礦物質如 鐵`鈣`` 並且在大量出汗後 很多礦物質流失對身體不例
6鹼性食品:鹼性食品就是在體內最終代謝產物成鹼性的食物 為什麼要大量的攝取? 因為肌肉在無氧狀態下 產能物質無法完全分解放熱
會產生許多酸性物質 如 乳酸 這些酸性物質的堆積導致你的肌肉痠痛 限制你的恢復和鍛鍊
所以就需要鹼性食物來中和它們 使機體快速的恢復
7少食多餐:這個我不想多說 健身的基本都這麼吃 原因我知道 但是不想打字了 總之就是節省蛋白質 防止發胖 在適合的時間補充適合的物質 不被3餐時間束縛.
8``````````````````
好累``````
給你個食譜 你參考著弄
原則 少吃多餐 高蛋白 低脂肪 鹼性食物為主 多喝水 和水果可以加快代謝速度
以下是我抄的 順便改了點 和解釋其中的原因
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml[豆漿也行,酸奶不要空腹喝] ，蔬菜水果[典型的鹼性食物,並可補充大量礦物質和維生素]適量,一杯燕麥粥或三片全麥麵包[要是全麥的麵包,因為全麥麵包的營養更加的豐富]，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）[為什麼不吃蛋黃?因為蛋黃的膽固醇含量非常的高 正常人一天2個蛋黃 膽固醇需要量就夠了 絕對不能長時間攝取很多的蛋黃 在吃蛋黃的時候配合蔬菜吃 這樣可以讓蔬菜中的 纖維素帶走一部分膽固醇,還有為什麼吃雞蛋,因為它便宜而且非常好吸收 煮雞蛋不要時間過長.
]加餐10:00，麵包兩片[饅頭也行],橙汁一杯[含vit-c 且是鹼性的飲料就性了 看你什麼口味不一定非是 橙汁]
午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量
加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根[這個我不是很贊同 因為空腹吃香蕉很不好 但我也不否認這樣吃的好處 你可以加點主食混著吃 ]，牛奶200ml [為什麼要鍛鍊前喝牛奶?因為是為了減少你肌肉在鍛鍊時候的分解 增加你的體力]
訓練16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲[贊成]
水。包內常備些香蕉或麵包和橙汁，以便及時補充能量.冬天注意頭部的
保暖，有利於增長肌肉，保持熱量。乙個土豆配乙個雞蛋的營養價值相
當於四個雞蛋[我沒聽過 我記得好象是土豆配牛肉 但是我想雞蛋也一樣吧 呵呵不是很清楚 但我知道絕對沒 2個相當4個那麼誇張 因為雞蛋吸收率很高 ]。注意多做熱身和伸展.
健美食品：粗糧 煮土豆 玉公尺 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬
菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉[一定要爛] 魚肉 雞蛋（去蛋黃）
累死了```你看著弄 具體不懂的網上都可以查到 大概就是這樣的方法
我的答案這麼與眾不同和充分 你要給我分啊```
寫的這麼累的說
ke ```補充```` 土豆非常好``` 具體你可以查查```
zai 補充 我是學營養的 健美愛好者``呵呵不是健身教練什麼的 但是 就飲食我可是說的最全面的啊 年要給我分``````````````55555555555 怎麼說 肌肉都是吃出來的````哈哈``
在在在補充 不要吃 營養品 或者盡量少吃 依賴更不行```` 蛋白粉可適量補充 原因： 真的不好 象肌酸那些東西 肉類中就含有 適量補充也行但是不要太多 什麼吃多了都不好 更別說營養品了`````
關於使用啞鈴鍛鍊肌肉的問題
家庭啞鈴訓練計畫 1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。隨意選擇 跳繩 跑步 爬樓梯 蹲下起立等 2力量運動 第一天，目標肌肉 胸，動作 平板啞鈴飛鳥6組x8個 平板啞鈴臥推5組x8個 俯臥撐 6組x用盡全力 第二天，目標肌肉 背，動作 單臂啞鈴划船7組x8個 俯身啞鈴划船5組x8...
有關鍛鍊上肢肌肉的問題 10，有關鍛鍊上肢肌肉的問題
有關鍛鍊上肢肌肉的問題 有條件去買啞鈴，一次做幾組，在網上找找剛開始做多少個為宜，做太多了也不好，最重要的是堅持。希望你早日把肌肉鍛鍊好！怎樣鍛鍊上肢的肌肉和力量?很多人開始運動健身，是因為發現自己的身材越來越差了，低頭看不見腿才開始著急。這或許是不幸中的萬幸，因為你至少發現了運動才能拯救你的身體。...
男的需要鍛鍊什麼肌肉，男生怎樣鍛鍊肌肉
是男人就要練四個部位 上臂 胸肌 腹肌 大腿。上臂就是做做引體向上，或者啞鈴。有問題可以追問，胸肌沒什麼用，肱二頭肌是增強手臂力量，我認為最好是腹肌，畢竟沒有啤酒肚的人看起來好看點，可以做仰臥起坐鍛鍊腹肌，做俯臥撐鍛鍊肱二頭肌，當然沒有肌肉也可以，只要多做運動就好了。胸肌 和腹肌都好說 胸肌和腹肌可...