1樓：天天一笑笑網
每週練六次 a—— 適合有一定基礎的狂熱健美愛好者:
星期一：練胸部 平板槓鈴臥推3 組--10次 (訓練整個胸)
星期二：背部 引體向上 3 組--10次 (上背部) 槓鈴划船 3 組--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 組--10次 (上背部) 坐姿划船 3 組--10次 (下背部)
星期三：肩部 坐姿槓鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部) 坐姿啞鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部) 直立槓鈴上拉 (窄握距) 3 組--10次 (三角肌前中束肌) 啞鈴側平舉 3 組--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夾胸 3 組--10次(三角肌後束肌) 啞鈴俯臥飛鳥3 組--10次 (三角肌後束肌)
星期四：肱三頭肌 窄握臥推4組--10次 仰臥臂屈伸 3 組--10次 (肱三頭肌) 器械下壓 3 組--10次 (肱三頭肌) 站立啞鈴託舉3 組--10次 (肱三頭肌)
星期五：肱二頭肌 槓鈴彎舉 3 組--10次 (肱二頭肌) 啞鈴彎舉 3 組--10次 託板彎舉3 組--10次 (肱二頭肌) 星期六：腿部 槓鈴深蹲 3 組--10次 (股四頭肌) 器械蹬腿 3 組--10次(股四頭肌) 腿屈伸 3 組--10次 (股四頭肌) 腿彎舉 3 組--10次 (股二頭肌) 器械小腿提踵 3 組--20次 (小腿肌肉)
2樓：康體100學院路
一、大肌群先練
這是應當遵守的一條訓練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬於大肌群，這些肌群的練習需要使用較重的負荷，否則難於取得效果。
所以，當你精力充沛、能夠克服較重的負荷時，就要先練這些肌群。若等到訓練課快結束時再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會大打折扣，甚至會出現傷害事故。
例如，某人常以三組90公斤槓鈴的臥推練習開始訓練，課的後半部是用30公斤槓鈴做三組三頭肌下推練習。一天，他顛倒了訓練順序，先用34公斤的槓鈴做三頭肌下推練習，到練臥推時，最多隻能推起79公斤的槓鈴了。這是因為三頭肌在下推練習中已經受到了一定負荷的訓練，疲勞了，無力再完成三組90公斤槓鈴的臥推了。
在這種情況下，對疲勞的三頭肌來說，79公斤的重量已接近極限負荷，但對發展胸和肩帶肌肉來說卻遠遠不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習，再完成單一肌肉的練習，效果要好得多。因為單一肌肉練習時使用較小的重量並不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應力刺激。
二、肌肉要輪流交替訓練
這也是一條訓練原則。同一塊肌肉不要連續進行練習。交替練習的肌群在每一次練習後能得到一定的恢復，因而在每二次練習時能相對承受更大的負荷。
由於肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關，所以交替練習更有利於肌肉體積和力量的增長。
例如，在臥推和三頭肌下推練習中，三頭肌是原動肌。練習者做完臥推後立即做三頭肌下推練習，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習，那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。
訓練者若有意對同塊肌肉進行連續刺激，那就要注意，恢復間歇必須足夠。
關於肌肉訓練的問題
你好！你說的 增加訓練量 我理解為增加訓練的強度，對不？如果你是為了增肌，也就是增加肌肉圍度的話，那麼採取多組，大重量，少次數的方法。比如，做啞鈴彎舉，做6 8組，每組做8 12次，重量以你可以將將完成8組，每組12次的重量為好，以後逐漸再增加重量。所以，原則是加重量而不要多加次數。如果是為了減脂，...
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