1樓：猴子酒
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
2樓：餓了
最好的方法是去健身館 那裡鍛鍊肌肉比較好 也可以自己去做些運動想俯臥撐之類的 運動完後喝杯熱牛奶 堅持下來 絕對會有收穫
3樓：晉思海
很簡單，《魔鬼訓練》！！！堅信自己會**，不論吃飯或走路都時時刻刻想著**！ 想想人家特警是咋訓練的就不決的累了，我就是從84kg減到68kg的，小弟身高180cm，不算胖吧？^-^
怎麼才能提高自己肌肉的力量
4樓：林口小鎮
1. 舉重
舉重（＞90% 1rm）（1rm，最大力量，最大負荷重量）能通過獲得所謂的高閾值的動力單位從而增強力量。這些與動力單位相關聯的肌肉纖維最有可能增加你的力量。然而，他們很快疲勞。
最大舉重最適用於多關節運動（例如，下蹲，硬舉，臥推，拉）。儘管重量很重，你的目的就是要盡可能的快速的移動重量。這將確保你獲得大量快縮肌纖維。
2. 爆發性舉重
高速舉重（例如，深蹲，快速硬舉和快速臥舉）最提高加速度和養成力量的最佳舉重方式。應使用60% 1rm荷載，盡可能快的移動。也可新增附加阻力（例如，拉力帶或鏈）以進一步挑戰你的加速負載能力。
最常見的**性練習，應該是奧運會舉重（例如，挺舉和抓舉）然而，投實心球和鈴壺擺動也屬於這一類鍛鍊。
3. 增強式訓練
也被稱為跳躍訓練，增強式訓練包括跳和跳躍式的練習，能培養和開發伸展縮短週期。拉伸縮短週期能教會身體更好地利用儲存的彈性能量產生更強大和更有力的收縮。這個反應能力的改進也可以通過肌腱剛度的改進來解釋。
可以利用連續體重跳欄或連續的啞鈴跳蹲作為體重或加重增強式訓練。
5樓：
增加肌肉量身體代謝提高，身體才能達到理想狀態
怎樣提高自己的肌肉力量？
6樓：和你一起開口笑
平時多練習槓鈴深蹲，槓鈴負重硬拉，槓鈴臥推，槓鈴上斜側平舉，槓鈴飛鳥，啞鈴側平舉，啞鈴舉重等動作。
7樓：週大燦燦
在不輔助任何輔助物品的情況下，需要長期區域性肌肉練習，建議你有健身館熱身運動，以免抽筋耐力訓練，肌肉訓練時動作緩慢，並多次輕負荷爆發力練訓練，也就是力量與耐力相反，動作快慢少重負荷。還有運動後要拉直肌肉這很重要。
怎麼提高自己的肌肉含量，增加力量
8樓：染子
下面是我的一些建議 1.做一些無
9樓：灰機
,乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。 訓練備註：
訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
怎樣才能在短期內練出超強彈跳力?
10樓：z不可替代
迅速提高彈跳力訓練教程:
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟。
第二項:抬腳尖
1、首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
2、腳尖抬到最高點。
3、再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成乙個組。
第三項：台階
1、找張椅子來, 把乙隻腳放上去,呈90度。
2、盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3、重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1、雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。
2、只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲。
3、到地時,再迅速起跳,完成一次。
第五項：腳尖跳
1、將腳尖抬到最高點,
2、用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm。
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的乙個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一公尺左右深。
腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。
如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。
彈跳規範動作：規範的彈跳動作可以讓你跳的更高，而且養成的習慣很難改，所以把它放在前面。原地起跳動作影響不太大，這裡講講助跑跳。
1、加速大概留個三四公尺就足夠了，不要太長。
2、按百公尺衝刺的動作啟動，就是說腳尖發力，對於很多人來說很難掌握，多感受這個動作就好了，這對於打籃球的第一步也有很大幫助。雙臂擺動起來，跑動開始必須沿著直線，腳尖對著前方。
3、雙腳落地前一步右腳向右邁出一小步，腳尖發力，奮力將左腳向前邁出一中步，不要太大不要太小，落地時腳尖朝著左方45°，然後右腳以最快速度和左腳呈平時姿勢，中間的距離怎麼舒服怎麼放，大概5cm左右。
4、有些人繼續直線。從頭直到尾，無可厚非。然後深蹲，力量全部集中在腳尖和腳掌連線的部位，雙臂伸直壓低，右手準備向上甩。
5、奮力彈出，雙腳和右手同時發力向上。注意深蹲的時間不能太長，否則衝的慣性就消失殆盡了。手也一定要甩起來。然後最好是先練單手摸高，這樣培養自信。
6、空中身體不要玩什麼摺疊，四肢都盡量舒。摸高手償邊的肩應該比另一邊高。注意這裡講的是右手摸高。平時多注意感悟這個動作就可以了。
11樓：別找理由逃避
推薦幾個訓練專案，訓練好了在短期內是可以提高彈跳力的，訓練力度看你個人，不要太勉強傷了身體。
1、半蹲跳
半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，向上跳離地面最少20到25cm。在空中的時候，你需要把雙手放在後面，等到著地時算作完成一次。
2、抬腳尖
找一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳後跟不能著地，把腳尖抬到最高點之後，再慢慢放下，算作完成一次。
3、縱跳
雙腳放直保持與肩同寬，膝蓋緊貼著膝蓋，只用你的小腿跳，只能彎曲腳裸盡量不要彎曲小腿，到地時在迅速起跳。這一項比較難可以用手幫助起跳。
4、腳尖跳
將腳尖抬到最高點，之後用腳尖快速起跳,，跳起時的高度不能超過1.5cm或2.5cm。
5、蹲跳
站立，懷抱籃球於胸前，蹲下（半蹲），看前方背挺直然後抬起腳尖，大腿需保持90度，保持這個姿勢跳起至8－13cm。
感覺自己的肌肉增長太慢了，有沒有高效增肌的方法呢？
12樓：和你一起開口笑
平時可以多練習仰臥起坐，仰臥屈膝兩頭起，仰臥直腿兩頭起，側身撐體，空中蹬車，棒式起撐，平台腹部腿，俯臥撐等動作。
13樓：小自信
第1點可以給自己進行高強度的訓練，例如擼鐵等。第2個可以請專業的健身教練進行指導，同時可以喝蛋白粉進行增肌。
14樓：養生健身小妙屋
感覺自己的肌肉增長比較慢，有沒有不錯的增肌方法？
如何增加肌肉量
15樓：
方法如下：
1、注意飲食結構。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛鍊肌肉的時候，也要注意能量的補充。
2、多食雞蛋、牛奶，它們都含有豐富的蛋白質，可以有效的轉化為肌肉。
3、蔬菜瓜果，在補充高熱量食物的同時也要注意補充蔬菜瓜果，只有全面補充，才能使人體達到最佳狀態。
4、多做無氧運動。無氧運動是鍛鍊肌肉最快的方法，它大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，極易消除體內養分，使其轉變成肌肉。
5、做仰臥起坐，可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向後仰臥的時候開始吸氣，身體上抬時快速呼氣。
6、做俯臥撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次，再慢做幾次，依次迴圈進行。
7、使用啞鈴，可以有效的增加胳膊和背闊肌肌肉，如果使用啞鈴下蹲，還能鍛鍊腿部肌肉，建議選擇自己最大能拿起重量的70%為宜，每天可以做6-10組，一組10次，中間間隔三四分鐘。
8、深蹲，可以有效的鍛鍊大腿肌肉，可以選擇負重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可，負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者槓鈴。
9、多做有氧運動，無氧運動可以快速的增加肌肉，而有氧運動增加肌肉的速度較慢，但有氧運動更有益於身體健康，增加的肌肉也比較容易持久。
10、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步時不宜過快，根據自己的節奏而定，最好的跑步時間是晚上。
11、動感單車，是健身房的一種有氧運動，它可有效的增加你的腿部力量。每天40分鐘的動感單車即可。
12、打球，不同的球類可以鍛鍊身體不同部位的肌肉，如羽毛球可以鍛鍊腿部和胳膊及肩部、腰部的肌肉。
13、分時段鍛鍊，最好的鍛鍊肌肉方式是一天分幾個時段進行，不要集中於一次強度訓練。但最好的時段是晚上,此時大氣內的氧氣濃度最高,人的感覺較為靈敏,協調能力也最強,而且血壓和心率既低又平穩，是身體適應能力最強的時段。
14、堅持，肌肉的鍛鍊不是兩三日的事情，要一直堅持，如果中途放棄，練出來的肌肉可能過一段時間就消失了。鍛鍊肌肉的方法有多種，鍛鍊最終要的是堅持和耐力，只有充分堅持才能發揮人體的潛力，達到自己想要的效果。最好諮詢專業健身人員，讓他根據自己情況提出一套健身計畫，自己按計畫堅持即可。
怎樣可以快速練出肌肉，怎麼能快速練出肌肉
可以參照如下方案制定乙個計畫，對快速練出肌肉有幫助 第一周 第一周為適應階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走，更不能停步！加強用腹部深呼吸。星期一與星期五訓練內容 有氧耐力訓練 1 30分鐘持續勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次 分左右 2 12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次 分左右...
怎樣提公升自己英語寫作水平，怎樣快速提高自己的英語寫作水平？
寫作水平 加強基礎知識的記憶學習。一般我們最開始學習英語的時候，就開始學習英語單詞，學習語法，在學習這些基礎的時候一定要打牢，並且要能夠靈活的應用。在日常生活中，要積累大量的詞彙量作用是非常大的，這會對自己的英語寫作打下堅實的基礎。在寫文章的時候能夠靈活的應用是最好的。養成閱讀的好習慣。通過閱讀，可...
怎樣可以最快速度鍛鍊出肌肉，怎麼能快速練出肌肉
方法如下 1 雙手的位置 傳統的仰臥起坐，都是雙手十指交叉放在腦後，在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起來，這樣很容易造成頸部肌肉拉傷。正確的做法是雙手交叉抱於胸前，起坐時讓腹部發力，而非手臂。一般來說，雙手越靠近頭部起身的難度越大，如果想增加難度，可以將雙手疊放於腦後。2 發力點 傳統的仰臥起...