1樓：dj林林
第1點訓練就是應該進行這種拉伸，每次拉伸的時候一定要有肌肉爆發力，這樣才能有效果。第2點就是在做肌肉的這種向上推舉的時候，讓核心的肌肉群能夠感覺到力量感。
2樓：漁舟唱晚
做引體向上。引體向上可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是背部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出**倒三角。
3樓：柯柯柯柯樂
循序漸進的進行安排。可以先從最基本的地方開始練起，再逐漸加大訓練的難度。
增強核心肌群力量，哪些訓練最有效？
4樓：菲飛老師
大家都知道，脂肪最容易堆積的地方就是腰腹，屁股和大腿，而且如果生活習慣不注意的話，很容易長胖。小肚腩就是在飲食方式不注意的情況下慢慢產生的，而且小肚腩很影響穿衣搭配的美觀。所以怎樣才能做到在享受美食的同時，又能保持乙個完美的身材呢。
平板支撐也許是乙個很好的辦法。
平板支撐的難度並不算高，很適合健身經驗少的新手，而且無論是在健身房還是在家中，都能夠練習。相信對健身有過一定了解的朋友都知道，平板支撐最主要的是對人體核心力量的加強，如果只是單純的用平板支撐來練出馬甲線，人魚線，這比較困難，消耗的脂肪也是有限的。因此，我們可以通過一些變式動作來針對性的對腹部的肌肉進行訓練，來練出完美的腹部曲線。
首先我們來看一下最基本的平板支撐，之所以開始的時候要做基本的平板支撐，目的就是熱身，先給全身的肌肉進行乙個簡單的拉伸。在進行基本的平板支撐時，要注意身體要在同一條直線，同時收緊腹部，注意不要憋氣。一次以一分鐘到兩分鐘直接為最佳。
第二個動作就是右側平板支撐，對於這個動作，主要鍛鍊我們的腹斜肌，可以說是由第乙個動作演變而來。在做這個動作的時候，我們要注意頭部，腰部，腿呈一條直線。當然在練習這個動作的時候為了保持穩定，我們的另乙個手可以叉腰以保持穩定。
對於第三個動作左右交替轉髖，這組訓練針對髖部轉動，對於腹斜肌有很好的增強提公升效果，該組訓練要求我們的身體要保持於一條直線上，建議訓練強度為每組做到20到30個為佳。
第四個動作直臂平板支撐，可以說是高階的平板支撐。我個人對於這個動作的理解，感覺它和最基本的支撐差不多，若果說區別的話，那麼就是他對手臂力量的要求增加了，當然在難度小幅度提公升的同時，效果也會好那麼一點點。
其實在這些動作的基礎上，我們可以進行一些改進，在靜態的基礎上加上動態的跳動，比如說可以進行腿部的開合跳，這樣就可以在增強核心力量的同時達到燃脂的效果。
相信大家現在對於平板支撐已經有了一定的了解，還在等什麼，為了完美的身材快把它加入你們的健身計畫中吧。
5樓：土豆地瓜豆角
第1個比較簡單的動作就是肌肉的這種拉伸通過拉伸的方式去刺激肌肉，然後用肌肉爆發力量感，這樣才能夠增強核心肌肉群的力量。第2點可以通過舉重的方式去刺激肌肉，讓肌肉有收縮性，這樣才能很好的訓練。
6樓：dj林林
第1點比較不錯的動作就是舉重的方式，通過集中的方式去刺激肌肉群，讓肌肉群得到很好的爆發力，這樣才有很好的訓練效果，第2點可以通過這種拉伸的動作去刺激肌肉，讓肌肉變得非常有收縮性。
7樓：不理了
增強核心肌群力量，俯臥撐，平板支撐，臀橋，深蹲，側弓步，深蹲跳，弓步跳，捲腹，仰臥舉腿，側橋這些訓練最有效。
8樓：一平方健身
4個核心肌群的訓練動作，增強你的核心力量，讓訓練更高效
感覺自己的核心力量很差，應該如何安排鍛鍊？
9樓：菲飛老師
經過實踐中的鍛鍊，健友們清楚的知道，在力量訓練中，增強核心力量的穩定，才會使四肢以及身體的穩定性被加強，降低肌肉受傷的機率。
鳥狗式是訓練核心力量的經典動作，它能夠幫助新手學會核心穩定，使脊椎處於穩定的中立位置，但是健友們對於它的訓練有一些疏忽，認為它的動作非常簡單，就是抬抬腿、抬抬手，對身體的鍛鍊效果並不明顯，實際不是這樣的，這個動作的重點在於核心穩定性和控制力上，使腰椎處在原始的生理位置上。
在平時的訓練中，由於我們的核心力量比較差，所以使脊椎偏移了中立位，導致脊椎來回做屈伸動作，長時間鍛鍊，會使身體的體態發生變化的，所以我們必須加強核心穩定的鍛鍊，傳統的鳥狗式鍛鍊，已經被健友們掌握的很熟練，今天給朋友們推薦2個它的變式動作，希望給大家的鍛鍊帶來不同的感受。
1、進行鳥狗式和划船動作相互配合的鍛鍊
眾所周知，單關節鍛鍊和多關節鍛鍊，能使抗旋轉的核心力量被增強，挑戰你的核心穩定。
左腿屈膝跪在平板凳上，右大腿向後伸直，同時右手支撐在凳子上，左手正握啞鈴自然垂在左側，運動時核心肌群收緊，脊椎處於中立位，身體保持穩定，然後左手向上提起啞鈴，使雙臂屈肘同時肩部向上伸展肩部，不要使軀幹發生旋轉，保持穩定。
當前臂和地面垂直的時候，保持動作1秒，然後緩慢的放下啞鈴回到起點，左右腿交替迴圈訓練，動作強度做4組，每組做10次。整個動作過程需要注意的是，保持身體的穩定，右腿不能晃動，這樣鍛鍊的效果才會明顯。
2、進行鳥狗式和彈力繩下拉相互配合的鍛鍊
首先固定好彈力繩的高度，保證它和跪姿的肩膀一樣高，身體跪姿在毯子上，左腿保持跪姿，右腿向身體後面伸直，同時右臂伸直支撐在地面上，左手抓住把手同時伸直左臂，使脊椎處在中立位置，動作開始後，左手拉動彈力帶，到達身體的左側，當拉到最大極限的時候，保持動作不動1秒，然後緩慢的使左臂伸直，彈力繩也回到起點，訓練強度左右腿各做3組，每組做10次。
如果你是一位初學者，自己的肌力不足，導致動作得控制力差，所以先要打好鳥狗的動作基礎，再進行漸式鍛鍊，這樣才能更好的適應公升級版的訓練。
10樓：
如何有效的訓練核心力量？快來了解一下吧!
11樓：dj林林
首先第1點應該進行肌肉的這種爆發力的訓練通過這種爆發力的訓練可以讓你的肌肉有收縮性，那麼核心力量能夠很好的提公升，第2點就是應該進行腿部的這種力量訓練，通過力量的訓練可以突破你的核心力量，讓身體更有力量感。
12樓：幹煸新鮮事
應該做好拉伸訓練，針對身體部位做循序漸進的力量訓練，同時要多吃一些高營養高蛋白的食物。
13樓：橘子樹開花的季節
需要每天都鍛鍊，堅持鍛鍊一直保持時間久了，自己的身體就會越來越有力量了。
何謂核心力量？如何安排核心力量訓練
14樓：明月執清風
所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的乙個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支援作用。
所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。平板臥推、引體向上、硬拉、深蹲、仰臥起坐，其中硬拉和深蹲為全身核心力量的體現，肌肉緯度與硬拉和深蹲的力量成正比，臥推是體現上身核心力量的最佳動作，引體向上能充分的鍛鍊背部大肌群，仰臥起坐是體現腰腹部的。
15樓：
如何有效的訓練核心力量？快來了解一下吧!
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