1樓：匿名使用者
啞鈴操是當今最流行的運動方式之一。無論男女都可以做。啞鈴重量2-4公斤（可用盛水的塑料瓶替代）。下面是具體方法：
準備：兩腳齊肩寬。兩手抱後腦勺。先右後左轉動身體，每個方向12-14次。
準備：躺在長凳上。雙手胸部持啞鈴，舉啞鈴8-12次。
準備：坐在凳子上，兩手伸直持啞鈴。手臂先彎曲再伸直8-12次。
準備：兩腳併攏。一手扶牆，另一手把啞鈴舉過頭頂，同時，抬腳後跟，身體向上拔起。每隻手8-12次。
準備：躺在長凳上，兩手向後伸直。前後舉啞鈴8-12次。
準備：兩腳齊肩寬，揹負啞鈴（或槓鈴）。下蹲、直立14-16次。
準備：坐在凳子上，兩手握啞鈴放在腦後。前傾、坐直14-16次。
準備：兩腳齊肩寬，兩手握啞鈴放腰間。先右後左全身做圓周運動。每個方向10-12次。
準備：腳尖站立長方塊上，兩手握啞鈴放腹前。身體上下運動12-14次。
2樓：經典禪語
啞鈴是我們大家都很熟悉的健身器材，但是很多人一般都是用它練手臂和胸肌。其實啞鈴也可以用來鍛鍊腹肌哦，今天我們就來了解三個用啞鈴鍛鍊腹肌的動作吧！
3樓：腹肌教程
啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等
啞鈴健身計畫，初學者啞鈴健身計畫
飲食 肉 魚 奶 豆 蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物 可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉 瘦者更適合先吃增肌粉增重 增肌粉或者蛋白粉可以在...
健身計畫（健美器材只有啞鈴）
在家裡，不用器械也可以練就好的身材。練習動作有 俯臥撐，4組，每組加5 10個，個數根據自身情況定。變化手的支撐位置可以練到不同的肌肉。啞鈴飛鳥 臥推，4組，8 12個 組。重量根據自身情況定。雙槓曲臂伸，4組，20個一組。胸部練習動作 仰臥起做，4組，每組加10個，個數根據自身情況定。每組做完後，...
請高手幫忙制定詳細的啞鈴健身計畫
每週安排五次訓練，分為三次有氧訓練和兩次力量訓練。當然體力充沛者可以調整為三天有氧三天力量訓練或者四天有氧和兩天力量。因為考慮到很多朋友沒有時間去健身房，所以動作選擇方面一般為槓啞鈴，沒有槓鈴都也可以以啞鈴解決。星期 鍛鍊部位 動作名稱 組數 次數 星期一 有氧訓練 有氧運動 消耗全身脂肪 慢跑 4...