1樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
2樓：鄲娜遊春嬌
你每天練5—8組，每組6—12次，每組相隔2—3分鐘！主要是你每天堅持練才能得到需要的效果!啞鈴的重量一般是你的極限重量的前乙個重量！
（如：你最高舉10公斤，你就選9公斤來練。記住採納啊！！！
3樓：匿名使用者
啞鈴健身可做上舉、平開、擴充套件運動；每天做二次，每次做10——30組，每組做10——20個，以身體發熱岀汗為度，循序漸進，堅持幾個月後，漸入佳境。至於啞鈴重量，每個人能力不同，可選自己一次能舉起十個上舉重量為佳。
啞鈴健身計畫
4樓：
一、飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
二、健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
5樓：匿名使用者
熱身主要以各個關節為主，腕、肘、肩、腰、膝、頸部，小時候都做過體育前的熱身，然後就是拉伸一下所練部位的肌肉。每組間歇30秒，最多1分鐘
6樓：匿名使用者
樓主現在練得怎麼樣了
7樓：夷雰養晨希
啞鈴健身大全.rar到網上搜，很多，不錯哦。
8樓：嵇傲袁珏
換、換，那小孩子玩的。
9樓：酒濃侍星暉
呵呵朋友
你如果想
業餘練健身，我是不建議您
換。每天可以上公園去
單槓做4x15次
引體向上。
業餘人士誠心為您解答，有別的問題請追問，在我上線的時候，第一時間為您解答，如果滿意請採納。謝謝！
10樓：介夢爾青易
最好每週游泳兩次，每次至少乙個小時。
11樓：板儀鮑霞飛
大重量，少數量的方式進行訓練。具體的方法找ptstudio
12樓：蠻燦真祺
直變以啞部
起腹向鈴臂4-
組1組組。是吃2引第上6提車力
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13樓：
希望你的啞鈴可以變重量!
想要練健身的人，首先應該要以基礎訓練為主的原則。
以下是對訓練計畫提供的建議。
第一天計畫
胸部：平板臥推
6組每組8--10次
(不吃力的啞鈴重量為益)
俯地挺身
4組每組10--20次
雙貢臂屈伸
4組每組8--10次
蝴蝶機夾胸
4組每組8--10次(作為輔助)
背部：引體向上
4組每組6--8次
背闊肌胸前下拉
6組每組10--12次
腹部：仰臥起坐
4組每組20次
仰臥舉腿
4組每組20次
第二天計畫
肩部：直立上舉
6組每組8--10次
坐式啞鈴上舉
4-6組
每組8--10次
啞鈴側平舉
4組每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉
4-6組
每組10-12次
頸後臂屈伸
4-6組
每組10--12次
腿部：深蹲
6-8組
每組8-12次
提踵6組
每組12-15次
第三天計畫：同第一天
第四天計畫：同第二天
第五天計畫
有氧訓練：跑步
20-30分鐘
固定自行車
10-30分鐘
總之,健身對毅力也是一種挑戰,貴在堅持.
14樓：開本藏慕蕊
槓鈴太輕了！我現在16歲乙隻手可以拿11.5kg了！
騎單車鍛可以換成慢跑幾公里沒時間就2天一次！跑完再做仰臥起坐鍛練腹肌！然後拿著槓鈴做負重深蹲！
健身最好在晚上做好！那個騎單車沒什麼效果的！其它的可以越做越多次！
求！需要一套詳細的啞鈴鍛鍊計畫 20
15樓：匿名使用者
不少體形偏瘦的健身者在開始鍛鍊時都想在最短的時間裡多長點肌肉，可是瘦人在進行健美鍛鍊時，首先要弄清自己屬於哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病，繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。
如屬繼發性消瘦，則一定要病癒後再進行健美鍛鍊。若屬單純性消瘦，那麼進行健美鍛鍊時要注意以下幾個問題：
合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130～160次之間）的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50～80％）為佳。時間安排可每週練3次（隔天1次），每次1～1個半小時。
每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。
一般情況下，每組應能連續完成8～15次。
打好基礎
消瘦者在初級階段（2～3個月）最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，為以後鍛鍊打下良好的基礎。
有重點和針對性地訓練
消瘦者經過2～3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要隨時調整。另外，同乙個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊。
一般情況下，練習動作乙個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽**等。這樣，再堅持半年到一年，體形就會發生顯著的變化。
少練其它專案
消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐力性專案的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。
合理膳食
只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類等，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得健壯起來。
堅定信心持之以恆
消瘦者要使體形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個月的事，想「一口吃個胖子」的練法不行，因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心，做好吃苦的準備，以高昂的情緒進行科學的、有計畫的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功。
請高手幫忙制定詳細的啞鈴健身計畫
16樓：匿名使用者
每週安排五次訓練，分為三次有氧訓練和兩次力量訓練。當然體力充沛者可以調整為三天有氧三天力量訓練或者四天有氧和兩天力量。
因為考慮到很多朋友沒有時間去健身房，所以動作選擇方面一般為槓啞鈴，沒有槓鈴都也可以以啞鈴解決。
星期 鍛鍊部位 動作名稱 組數 次數
星期一（有氧訓練） 有氧運動（消耗全身脂肪） 慢跑 45分鐘以上
星期二（上半身力量訓練） 胸部 臥推 4 每組以能做15－30次的重量做
啞鈴飛鳥 3 每組以能做15－30次的重量做
背部 俯身划船 3 同上
單臂啞鈴划船 3 同上
肩部 槓鈴或啞鈴推舉 3 同上
啞鈴側平舉 3 同上
腹部 擱腿仰臥起坐 3 30及以上
星期三 休息一天
星期四（有氧訓練） 消耗全身脂肪 慢跑（如果感覺運動枯燥可以換別的有氧如騎自行車打籃球等。） 45分鐘以上
星期五（下半身及手臂力量訓練） 腿部及臀部 深蹲 4 每組以能做25－30次的重量做
俯臥腿彎舉 3 同上
下背部及腿部 屈膝硬拉 3 每組以能做15－30次的重量做
手臂 槓啞鈴彎舉 3 每組以能做15－30次的重量做
俯身啞鈴臂屈伸 3 每組以能做15－30次的重量做
小腿 提踵 3 每組以能做15－30次的重量做
腹部 仰臥腿上舉 3 30及以上
星期六（有氧訓練） 消耗全身脂肪 跑步或其他 45分鐘以上
星期七 休息一天
不吃飯瘦不了
怕胖不敢吃公尺飯嗎?小心!體內缺乏適量的醣類，而且會使脂肪的氧化不完全，可能產生脫水及體內鈉質流失和銅酸中毒的現象喲!
在**過程中，往往再三叮嚀要吃主食，像飯、澱粉之類的食物，但常常會看到減重者臉上一致的反應：「吃飯不是會胖嗎?我可不可以不要吃」，此時得提醒減重者，合適的主食搭配，減重更輕鬆、健康。
其實白飯是屬於六大類食物的主食類，具有熱量及營養素，常見**的人，採取不吃飯的方式**，這是錯誤的觀念，到頭來反而可能傷害身體。其實**的人跟正常人相同，都需要六大營養素：醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水。
每一公克的醣類會產生4大卡熱量，每1公克蛋白質則產生4大卡熱量，每1公克脂肪則產生9大卡熱量，這些熱量是為了要應付人體一日所需的熱量，而維他命，礦物質，水則參與重要的生化反應。
對於**的人來說，適量的醣類才可以正常的進行脂肪的氧化完全，不然就會產生產生過多的銅體，可能產生脫水及體內鈉質流失和銅酸中毒的現象。所以，各類食物、各種營養素搭配及適量的比例，才能在體內發揮功效，建議在專業人員指導下，使用正確的方法減重，搭配合適的運動及科技儀器協助塑身，才能瘦的健康又美麗。
健身計畫（健美器材只有啞鈴）
在家裡，不用器械也可以練就好的身材。練習動作有 俯臥撐，4組，每組加5 10個，個數根據自身情況定。變化手的支撐位置可以練到不同的肌肉。啞鈴飛鳥 臥推，4組，8 12個 組。重量根據自身情況定。雙槓曲臂伸，4組，20個一組。胸部練習動作 仰臥起做，4組，每組加10個，個數根據自身情況定。每組做完後，...
啞鈴初學者燕重的合適，啞鈴初學者，選多重的合適？
如果你可以舉乙個copy重量15次，而你 bai只舉5次，那麼du它對你的肌肉沒有幫助。如果你選擇一zhi個舉dao5次就很辛苦的重量，你也不可能舉15次。所以，適合自己的重量很重要。有乙個簡單的方法，就是記住你開始感到吃力的時間點。比如，你要做10下，如果10下很輕鬆做完，那麼你選的重量就太輕了。...
請高手幫忙制定詳細的啞鈴健身計畫
每週安排五次訓練，分為三次有氧訓練和兩次力量訓練。當然體力充沛者可以調整為三天有氧三天力量訓練或者四天有氧和兩天力量。因為考慮到很多朋友沒有時間去健身房，所以動作選擇方面一般為槓啞鈴，沒有槓鈴都也可以以啞鈴解決。星期 鍛鍊部位 動作名稱 組數 次數 星期一 有氧訓練 有氧運動 消耗全身脂肪 慢跑 4...