1樓：匿名使用者
跑步，籃球，俯臥撐，仰臥起 坐
下午跑步或打籃球
作為男生最好要會籃球，這樣能交很多朋友而且鍛鍊身體協調和反應
晚上睡覺前做仰臥起坐和俯臥撐你剛開始的話，俯臥撐沒組做十下就好了，然後換仰臥起坐，差不多20下輪流做10組左右
如果身體可以的話可以適當加大量
剛開始正常第二天起來應該會渾身痠痛那是舊的肌細胞死亡，會長出新的更壯更好的
剛開始練肌肉，主要就是俯臥撐，一直做就是了根本也不用限定幾下累了就休息
仰臥起坐能很好的提公升你的腰力和壯實你的腹肌，特別是對腹部的負荷很大你可以放在睡覺前做，仰臥起坐很輕鬆，練久了一兩百下不是問題你自己看著做吧，在床上做累了了就直接睡覺不過仰臥起坐對於剛開始練的人，量還是要稍微注意一下有可能會用力過猛，拉傷腹肌，還有飯後兩小時後才做，特別是腸胃不好的人，會拉肚子的！
還有舉啞鈴，只是剛開始練的話先拿10斤的
你可能覺得輕了點，不過你連續做50下看看！做這個最好是速度快，練肌肉的爆發力累了就換另一手，休息下
而且啞鈴不只單純用來舉，也可以練出拳和像揮球拍的動作
等你能覺得差不多如臂屈使的時候再加重量
如果剛開始練就用20斤肯定太重！我經常鍛鍊，現在20斤都不能連續舉50下，你剛開始練用盡力氣可能也就20下，不僅一下子對肌肉負荷太大而且到後面基本上死撐的，累又沒什麼效果，還容易使肌肉僵硬，沒有起到鍛鍊爆發力的效果
練手臂肌肉沒啞鈴的話，也可以做俯臥撐，隨便地上做都可以也是要快！下去時慢點，上來時要快
除了經驗，最重要是堅持，每晚上睡覺前做個半小時，就從今晚開始吧
2樓：匿名使用者
首先全身運動當然是最好的，尤其是對你的心肺功能會得到加強。
跑步是很好的運動，但是跑步是對膝蓋的磨損，不宜多跑。
游泳是最好的健身方法，讓你的身材健美且不走樣。有能力每天游個幾百公尺，全身的肌肉都能均勻的得到鍛鍊，心肺功能加強，耐力加強。
你所說的都是對區域性肌肉的鍛鍊，這就要看你想刻意鍛鍊哪一部分肌肉，才好回答。
你不是健美職業的話沒有必要鍛鍊到每一塊肌肉，練成肌肉男，如果只是為了身形，游泳加上俯臥撐、仰臥起坐、蹲起和提踵就已經足夠了。
一天鍛鍊乙個地方或者一天鍛鍊全身，還看你的耐力和身體素質，不要耽誤你第二天的學業。兩種方法都可以，看哪個適合自己。
貴在堅持！
3樓：匿名使用者
如果你是想鍛鍊肌肉，你現在的裝備不太現實。一對啞鈴，一根槓鈴，一張舉重床。有了這3樣，全身的肌肉基本都可以很專業的鍛鍊了。
我也是健身愛好者，我就是嫌去健身房太麻煩，自己置辦了這3樣東西，在網上買的，500不到。還有就是一天練乙個大肌肉群，比方星期1練胸，星期2練手臂，星期3練背，星期4練腿，星期5練肩。每個肌肉群鍛鍊之後至少休息48小時。
肌肉是在休息的時候生長的``不是鍛鍊的時候生長的，加上合理的營養，蛋白粉是必須要吃的。如果你從來沒接觸過健身，建議你先去健身房呆1-3個月，你至少得把動作學規範了才能自己在家練。不然就算你買了器械也無從下手的。
家庭健身計畫
4樓：匿名使用者
你好，可以肯定你不是很經常鍛鍊，
所以建議你分三個階段：
第一階段
1.50個仰臥起坐
2.50個俯臥撐
3.50個原地起跳
4.15公斤啞鈴平舉50次
都分5次，每10個一組，中間間隔10分鐘，建議在晚飯1小時之後進行。
第二階段，加碼
每個專案包括總數都加成80個
也分5次，每次16個，間隔10分鐘
第三階段，繼續加碼後，保持穩定
總數加成120
同上其中有些專案沒必要搞死數字，按自己的特徵來，比如你俯臥撐強，可以多做一點，你仰臥起坐弱，可以減少點數量，按照自己的身體狀況來決定。
最後一句話，貴在堅持！！祝你好運！
5樓：
科學的訓練，豐富的營養，充足的休息是健身的三大要素，要先明確下面是計畫
胸肌：俯臥撐 四組 每組12個 組間休息1分鐘腹肌：擱腿仰臥起坐 五組 每組25個 組間休息2分鐘做法：
仰躺在地面上，把小腿擱在凳面上，大小腿成90度來做仰臥起，這是練腹肌很好的動作，比一般的仰臥起坐效果要好
以上練習要隔一天練一次，以保證肌肉能有足夠的時間恢復和增長徒手而比較有效的練習，也就是這樣，如果能買一對啞鈴的話，訓練計畫還可以豐富些
你現在主要是要增加些體重，畢竟有些瘦，所以平時要適當多吃一些含蛋白質多的食物，比如牛奶，雞蛋，羊肉，牛肉，豆類製品等，並且要多休息
這樣把鍛鍊和營養結合起來，你的體重就會增加了祝你一切順利
6樓：匿名使用者
1.飲食上規劃，做乙個計畫表時刻提醒自己。
2.5-6點起床，跑圈，最少1500公尺
3.中午8成飽，肉蛋類食品注意均衡，飯後禁睡懶覺， 1-2小時後做些室內運動
4.胸肌：俯臥撐 四組 每組12個 組間休息1分鐘5.腹肌：擱腿仰臥起坐 五組 每組25個 組間休息2分鐘，仰躺在地面上，把小腿
擱在凳面上，大小腿成90度來做仰臥起，這是練腹肌很好的動作，比一般的仰
臥起坐效果要好
6.飲食方面：
（1）少食多餐，減慢吃飯速度。
（2）高蛋白低脂肪，多吃蔬菜多喝水，水果
適量，增加粗纖維的攝入。
（3）少吃鹽
7樓：匿名使用者
嘿嘿，你的高分把我吸引過來啦。
家庭健身，我覺得吧，第一，主要是平時要有這個強烈的意願，第二是你必須堅持。
所以你平時走路啊，下樓梯啊什麼的，你都可以當作鍛鍊，提高速度。晚上睡覺之前，或者上班腦子累了的時候可以做做伸展運動，做做俯臥撐，都是可以的。
關鍵是你經常要提醒自己需要健身，需要堅持。
你這樣子鍛鍊不僅能鍛鍊身體，也能起到休息的作用的。
8樓：
最佳答案檢舉 啞鈴基本肩部、背部、胸部、手臂、腿部、腰腹都可以了。唯一的缺點可能是重量不夠。建議增加一點鈴片，比如增加10kg-20kg的鈴片4個，可以保證有可供剪蹲的基本重量。
肩部：推舉。這個部位以及以下各部位的推薦動作都包含多角度的。你這個級別，提示下基本都可以自己領悟的。
手臂：彎舉和臂屈伸。
胸部：推舉、飛鳥、俯臥撐。
背部：單臂提拉。
腰腹：負重起臥。
臀腿：剪蹲。
鍛鍊部位與時間按照自己的條件組合
9樓：s酸h甜
.慢跑。
2.利用啞鈴和仰臥起坐板
3.中間連一點點瑜伽。
4.注意要有**來調動情緒，另外可以看一些勵志的電影，比如施瓦辛格的幫浦鐵。這樣會有很大的動力，我當初就是這樣來的。
5.短跑在肌肉和身體方面的刺激是很明顯的。
6.吃點蛋白粉之類的。
7.最重要的一點，持之以恆，加油！
10樓：匿名使用者
我們是同道中人啊。我175.58kg。我都已經很瘦了。可是兄弟你更瘦~~
我發現很悲劇啊。無論我吃多少好的食物、吃多麼多的東西。他就是不長肉啊！
健身嗎？沒肉健身起來也不好看啊。所以我建議兄弟你先去吃胖。都吃點高熱量的。肉類等。。。
計畫嘛。建議買個啞鈴啊。不同做法可鍛鍊不同地方的肌肉。你也可以坐坐俯臥撐。仰臥起坐。引體向上。都可以鍛鍊。
你不喜歡長我就簡短點了~~
11樓：匿名使用者
你很爽快哦 那我也爽快的答嘍
1 100%放棄晨練
2 鍛鍊時間 2天訓練1天休息 不指望你能堅持 遇到週末床上躺一天也行 每天的 最佳時間18點到22點（睡前1小時最好）
3 每天鍛鍊2個部位 時間40分鐘到90分鐘 第一天 俯臥撐 仰臥起坐 第2天 引體向上 下蹲（最好搬點重物負重）
4 以上4項動作 分5組做 每組5~50不等 也就是說 你起步強度 比如俯臥撐 就是 5x5 25個 如果 25個對於你比較難的話證明你真的屬於缺乏運動 如果行 每組加量 當可以每組50個 即 5x50 250個的時候 我估計你的體重已經超過70kg 了 你也可以考慮光著膀子 瀟灑去了 每組間隔休息時間不超過3分鐘 當然了 對於引體向上 你一組能做15個 倒三角 也差不多了
5 然後就是對你起步條件的分析 176 55kg 哇塞 標準的火柴棍！！！ 優勢分析 體重輕 動作比體重者更規範 更能刺激到位效果自然好 不用耗費太多的時間用於脂肪 你根本幾乎就沒有脂肪 一練就能很好的刺激肌肉
劣勢分析 176cm 骨架大 肌肉塊大 內臟大 進食量大 比如 人家160cm 同樣和你一樣的訓練強度 人家 就一碗蛋炒飯就ok了 你可能要2碗或者3碗 又比如你做下蹲 人家負重30kg 就能有效刺激肌肉 你可能需要40kg 才能有效刺激 因此你會更辛苦
6 睡眠 一定要保證至少7個小時 營養不是一碗蛋炒飯能解決的 自己多進食蛋白質高的食物 比如蛋炒飯的蛋
7初學者 或者間斷性鍛鍊的人 初期沒指望你們能出成效 只是通過力量鍛鍊改善腸胃 為繼續訓練打基礎 養成一種鍛鍊身體的習慣 最後才是習慣成自然你不想強壯都難
8 忠告 規範的訓練動作+充足的睡眠休息+充分的營養+持之以恆=強健的體魄
9 試著堅持1周 痠痛感消失 2周進食量明顯變大 3周 你該增加強度了 4周 平台期已到 你得多學習健美 人體局解知識補充大腦了 乙個月後 你若沒變化 封我id
12樓：夢比優斯歷險記
你可以練練廣播體操呀！廣播體操鍛鍊了身體的各個部位，很有好處的，我在家沒事就做廣播體操，深有體會。另外仰臥起坐可以鍛鍊你的腹部肌肉，在家也是很現實的。
13樓：匿名使用者
每天三個一百！！
一百個仰臥起坐！！
一百個俯臥撐！！
一百個引體向上！！！（剛開始比較難！！）
時間你可以自己安排，就是什麼時間有空了，什麼時間想起來了，就做！！
14樓：匿名使用者
要練就買一對30公斤重的啞鈴，可調節，胸可以飛鳥加俯臥撐，每組8-12個，每組休息1分鐘，做6-8組，背部可以做引體向上和啞鈴划船8-12,6-8組，手臂可以做彎舉，和臂屈伸動作，由於肱二頭肌和肱三頭肌是對抗肌，所以放在一起練效果會比較好，你可以做完彎舉立刻做臂屈伸動作，如反的俯臥撐，每次鍛鍊1小時為宜，你可以劃分肌肉群按計畫鍛鍊，我的計畫是一天胸，肩，斜方，腹肌，然後休息1-2天練背部，肱二頭肌和肱三頭肌，前臂和腹部，再休息一天接著練，同肌肉群2次鍛鍊需間隔48小時以上。讓他恢復，飲食方面，剛鍛鍊完後一餐建議吃蔬菜水果，麵包之類的鹼性食物保持身體酸鹼平衡，下餐可吃肉類，魚啊之類的，鍛鍊時間早上10-10.30或下午4.
00-4.30為宜，謝謝！
誰叫我時**人啊
求 女生健身房健身計劃，求 女生健身房健身計劃 50
你大爺愛看球 本人原創，複製請說明 週一 上半身和有氧運動 上斜啞鈴臥推3 30 俯臥撐3 20 仰臥臂屈螩3 20 窄距俯臥撐3 10 上斜啞鈴彎舉3 30 槓鈴彎舉3 20 肩部推舉機3 20 俯臥撐3 15 3 10引體向上 跳繩1分鐘 星期二 下半身 徒手蹲3 10 俯臥腿彎舉3 30 徒手...
啞鈴健身計畫，初學者啞鈴健身計畫
飲食 肉 魚 奶 豆 蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物 可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉 瘦者更適合先吃增肌粉增重 增肌粉或者蛋白粉可以在...
高中生健身計畫，高中生健身計畫
其實健身說簡單很簡單，主要是貴在堅持。如果有條件，每天早上起床吃早餐之前要去跑步，然後再吃，正常來說消化了一晚沉澱在肚子裡的東西，早飯又吃得香。午休可以適當做仰臥起坐，俯臥撐。晚上跑跑步，但是睡覺之前不要劇烈運動。如果是很大度的健身。建議去健身中心！建議你找個飲食健身教練，很好的飲食才能保證你的要求...