1樓：網友
一、啞鈴彎舉 3-4組 每組8~12次。
二、俯立臂屈伸 3-4組 每組8~12次。
三、坐姿單臂頸後臂屈伸 3-4組 每組8~12次。
四、啞鈴腕彎舉 3-4組 每組8~12次。
五、平臥啞鈴飛鳥 3-4組 每組8~12次。
六、啞鈴臥推 3-4組 每組8~12次。
每天晚飯後半小時鍛鍊效果好，堅持40分鐘以上更佳。多吃水果。
啞鈴鍛鍊臂力方法**
2樓：乾萊資訊諮詢
啞鈴鍛鍊臂力方法**如下：
一、坐姿啞鈴鍛鍊臂力。
1、坐在板凳上，雙腳分開，身體前傾，單臂抓住啞鈴，另一手託在膝蓋上以穩定身體。
2、將啞鈴向肩膀彎舉。還原動作後，手肘略微彎曲，動作過程中身體不要擺動。
二、直立啞鈴鍛鍊臂力。
1、單臂頸後臂屈伸動作，乙隻手緊握啞鈴，手伸頭部後面，手重複彎曲放下和伸直動作。
2、直立啞鈴交替彎舉動作，兩手各拿乙個啞鈴，自然放下，交替耐禪手肘部位舉起到臉部位置，不斷交替放下和舉起。
啞鈴鍛鍊臂力方法**
3樓：柔情西瓜啊
1、鍛鍊臂力量主要是練手臂肱二頭肌和肱三頭肌。
2、健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是到12rm對於初練者鍛鍊效果最好。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
3、肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉6組，彎舉**：
4樓：依檸
1、啞鈴臀橋臥推。
核心收緊，臀大肌發力保持臀橋，上背部支撐，肩胛骨後縮下沉，發力時，上臂向身體靠緊。
推起時呼氣，下放時吸氣。
推起時，肩前側輔助發力，最高點時，胸部有強擠壓感。臀部全程保持緊張。
2、啞鈴平地飛鳥。
肘關節微曲，發力時，上臂向內夾。
收起時呼氣，下放時吸氣。
主要練習胸肌。
3、啞鈴推舉。
小臂垂直於地面上下運動。
上舉時呼氣，下放吸氣。
主要練習三角肌前側和斜方肌，推起時，肩部有明顯收縮感。
4、啞鈴附身臂屈伸。
挺直腰背，附身70度左右，手臂後側肌肉發力，將啞鈴上擺，下放。
上擺時呼氣，下放吸氣。
主要消除拜拜袖。
5、啞鈴俄羅斯轉體。
轉動雙肩帶動手臂移動，背部挺直，手接觸身體兩側地面，目光隨雙手移動。
手接觸地面時呼氣，身體轉正時吸氣。
主要練習腹部肌肉。
6、啞鈴上舉箭步蹲。
雙手上舉，收縮腰腹，雙腿膝關節夾角呈90度。
下蹲時吸氣，站立時呼氣。
主要練習腿部、臀部肌肉。
5樓：超愛
手臂肌肉鍛鍊主要是針對肱二頭肌和肱三頭肌，手臂肌肉鍛鍊方法如下：
一、肱二頭肌鍛鍊。
1.啞鈴交替彎舉，4組，每組10次，組間休息60-90秒。動作要點：
以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制性還原，接著另一臂做相同動作。
2.啞鈴集中彎舉，4組，每組10次，組間休息60-90秒。動作要點：
兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。
3.啞鈴斜板彎舉，4組，每組10次，組間休息60-90秒。動作要點：
收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後慢慢松展肘關節，讓槓鈴徐徐回落到板上。
4.啞鈴錘式彎舉，4組，每組10次，組間休息60-90秒。動作要點：
雙腳踏於地面與肩同寬，膝關節微屈，挺背收腹站立。雙臂自然放於兩側，上臂夾緊軀幹，用小臂提起啞鈴，在最高處稍停頓後慢慢還原，上呼下吸。
二、肱三頭肌鍛鍊。
1.啞鈴俯身臂屈伸，4組，每組10次，組間休息60-90秒。動作要點：
俯身，一手撐長凳，另一手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側前臂自然下垂。肱三頭肌用力向後上方伸臂 直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停 然後控制還原到初始狀態。
2、窄距俯臥撐，4組，每組10次，組間休息60-90秒。動作要點：兩手擺放小於肩寬，置於胸前，身體降低（平起平落，全身挺直）。
6樓：雪兒**編輯
1、啞鈴肩上推舉。
目標部位：肩部、上胸部。
坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
2、啞鈴直立划船。
目標部位：肩部。
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
3、俯身啞鈴單臂屈伸。
目標部位：上臂後部。
俯身，左手撐於凳面或硬板床的邊沿，左膝跪於凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼於體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上公升至身體側後方。然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。
重複完指定次數後，換另一側做。
4、啞鈴頸後單臂屈伸。
目標部位：上臂後部。
坐姿立姿均可。兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高於頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。
重複完成規定次數後，換另側做。
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只需11個動作就可以鍛鍊全身肌肉的完整健身計畫 求一套完整的鍛鍊計畫 制訂鍛鍊計畫是為了保證鍛鍊更具有科學性，更符合實際，克服鍛鍊的盲目性和隨意性，做到有步驟 有系統地鍛鍊。同時也為了檢驗鍛鍊的方法和效果，總結經驗教訓。此外，按計畫鍛鍊也是對自己的一種約束，可以督促自己堅持鍛鍊，不斷提高鍛鍊的質量和...
求一套詳細的鍛鍊方案
下面是我早上的訓練表 早上起床30分後鍛鍊.俯臥撐3組 每組20 練胸肌 仰臥起坐2組 每組30 動作必須標準 練腹肌 v字兩頭起2組 每組10 練腹肌 然後慢跑30分，如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。引體向上是乙個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛鍊方法，而且效果很...
我有一套按揭貸款房，現在想拿另一套價值40萬的房子貸款，需要什麼手續，能貸多少
現在很多貸款機構，建議你多做對比諮詢，選擇正規合法的機構。房屋貸款辦理的條件 1.借款人的有效身份證 戶口簿 2.婚姻狀況證明，未婚的需提供未婚證 已離婚的需出具法院民事調解書或離婚證 註明離異後未再婚 3.已婚需提供配偶的有效身份證 戶口簿及結婚證 4.借款人的收入證明 連續半年的工資收入證明或納...