1樓：網友
二十天內效果不會達到你的期望 我玩健身也很久的 如果想用現有的器材的話 建議你要比一般的在健身房的量多一倍 腹肌；二十個一組 一天二十組仰臥起坐 少吃多脂肪的食物 建議在每天下午四點到五點之間鍛鍊 玩肩用啞鈴也可以 但是動作比較嚴格 建議去諮詢專業人員 否則自己在沒掌握姿勢的情況下時間長會出現上胸大而肩沒形狀的效果 胸部最關鍵 分為上中下 建議去健身房系統的用槓鈴進行平推前推下推分別練 但是二十天不會達到你的期望值 因為乙個月的鍛鍊才會有線條 至於腿部最好的就是多跑步 奉勸一句 健身是乙個堅持的過程好的身材是需要時間的。
2樓：黑黑的烏鴉
鍛鍊腹肌 仰臥起坐就夠了。
方塊胸肌 兩手向內測的俯臥撐。
三角肌就是顯得肩寬 雙手拿啞鈴 往兩測抬落 反覆的做。
大腿 蹲下起來 如果想短時間內 就雙手拿啞鈴 蹲起。
我是學健美專業的。
放心吧 一兩個月就能出型。
記住 按時吃飯 每天乙個雞蛋黃 乙個以上蛋清。
3樓：繼續頭暈暈
二十天沒什麼效果，健美，是乙個長期的工程，去健身房你堅持練上一年就可以有比較魁梧的肌肉身材了。
腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作：1.斜板仰臥起坐2.仰臥舉腿，3.兩頭起4.頸後負重鞠躬(練六組，每組12-15次).
胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練。基本動作：1.
仰臥飛鳥2.俯臥撐：為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。
練六組，每組12-15次)
三角肌，分成前束，中束，後束。基本動作：1.
前束，手握啞鈴或槓鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次).2.中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。
練六組，每組12-15次).3.後束，兩手握槓鈴比肩同寬，把槓鈴放在頸後，向上伸臂推起槓鈴，然後緩緩屈臂，將槓鈴置於頸後肩部原位。
練六組，每組12-15次).
大腿肌，基本動作：1.頸後負重深蹲，把槓鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲並呼吸，再以股四頭肌的力量站起。
練六組，每組12-15次).2.頸前負重深蹲，提取槓鈴置於胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿摺疊靠緊為止。
練六組，每組12-15次).為加大負荷，可在腳後跟墊上一塊5--6釐公尺的磚或木頭。
多吃蛋白質，我想你有游泳圈，吸收能力應該很好，所以肌肉出來的速度應該還是蠻快的。
建議你去游泳吧。游泳可以練到你身上幾乎每一塊肌肉，還可以**。
4樓：網友
如果20天就行的話，現在滿大街全是肌肉男了。練肌肉，要遵循肌肉生長原則，循序漸進。
怎麼才能擁有健美的體魄？
5樓：網友
一、循序漸進。
你的肌肉只會在被迫超載後才會增長。他們不會對任何不足的負荷做出反應，即使負荷稍短，除非你強迫他們，否則他們的肌肉永遠不會增加或加強。如果你把肌肉保持在不習慣的重量下，那麼你可以逐漸適應這個重量，變得更強壯，但是一旦它們完全適應，生長過程就會停止。
當這種情況發生時，保持肌肉增長的唯一方法是進一步增加肌肉的重量。當然，體重的增加必須是漸進的。太多或太快將使你無法在運動中使用正確的技能，並增加受傷的風險。
想擁有健美的身材？試試遵守這些原則，事半功倍。
二、呼吸。呼吸在訓練中也非常重要。一般來說，當你很困難的時候呼氣，比如在深蹲訓練中，當重量放在你肩膀上時吸氣和蹲下，當你很困難的時候呼氣。重要的是要注意，在任何負重訓練，特別是負重訓練下，你都不應該屏住呼吸。
肌肉收縮通常伴隨著隔膜收縮，這增加了胸腔壓力。如果你屏住呼吸，你會受傷的。
6樓：和不遷就他
先要擁有健康的體魄 就應該好好鍛鍊。
7樓：andu唐
堅持鍛鍊身體，生活作息規律，
如何才能擁有健美先生般的身材?
8樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
9樓：網友
這個。。說來就話長了。朋友。
做起來也很長了。。
首先你扎進健身房5年，之後我們再談論這個話題吧。
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