1樓：網友
俯臥撐 兩臂距離同肩寬或略寬於肩。
要點：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿併攏伸直，腳趾支地。
身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。
身體撐起時吸氣，下降時呼氣。
直臂支撐的開始姿勢，應使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛鍊。身體下降時，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時，動作應平穩，從頭到腳應始終保持一條直線。
只有在最後一二次撐起時（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯臥撐時上臂應靠近體側。
為了提高鍛鍊效果，可以在肩部負重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或臺階上）來增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時即撐起，或採用提高手的位置（手撐凳或臺階）來減小難度。
俯臥撐除了鍛鍊胸大肌外，還能鍛鍊前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛鍊。
2樓：我的名字叫汗他
負重俯臥撐加引體向上！改變手撐的前後位置和左右寬度可以練到不同的肌肉群！
3樓：betty_呆
可以多做做伏臥撐啊， 還可以游泳啊， 再來就是練練啞鈴， 聽說游泳很好噢， 現在又是夏天， 一舉兩得哦，
4樓：匿名使用者
經常捱打，經常打人！
手臂肌肉怎麼練啊！
5樓：小顏
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
6樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
7樓：徒手健身阿偉
一週五練手臂篇，一起學習！
給我乙個快速鍛煉出肌肉的方法，主要是胳膊上的。無需解釋。但最好解釋一下，最後再把計劃打出來！我有乙個
8樓：咖啡沖劑
你好，如下：
一：2頭肌肉：站姿啞鈴錘式彎舉。
a.重點鍛鍊部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。
b.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。
c.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。
d.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。
二：3頭肌肉：俯立臂屈伸。
a.重點鍛鍊部位：肱三頭肌。
b.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。
c.動作過程：手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。
只有前臂上下活動。 d:訓練要點：
採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數，然後再放下還原。
有蛋白粉的話鍛鍊前1小時、後20-30分鐘各吃30g ，同時吃兩塊麵包；沒有的話就在鍛鍊後20-30分鐘喝杯牛奶，每天早上一杯牛奶，平時多吃肉。
9樓：豔子
將裝滿水的水桶提起與肩相平，提個10分鐘，20分鐘這樣依次增加時間堅持乙個月。
10樓：浮生似夢總來閒
並不是肌肉發達就代表健康，沒有器械一般比較難練出肌肉來。建議做俯臥撐用三個凳子前兩後一。也可以去買副啞鈴那樣比較快。
怎樣才能練好手臂上的肌肉！！
11樓：偷星
分為兩種：器械的和徒手的！器械的又以啞鈴為最經濟實惠的！
而徒手的方法也有很多！比如說在沙發上坐時，不坐下，而是用雙手支撐身體從而提高手臂的力量！如果您準備用器械的話！
12樓：手機使用者
簡單點的就是打籃球啊 我以前手臂上都沒有肌肉的 打了籃球以後 就有肌肉~
我想練我的臂肌
13樓：網友
你好，給個建議供你參考：
方法是：要鍛鍊臂部肌肉最簡單的方法就是那拿兩個20斤的啞鈴讓整個胳膊垂直。然後大臂不動小臂上下做運動。 這樣練上臂部肌肉很有效果。
再躺下，胳膊伸直朝上，大臂不動 ，動小臂。 每組8-12個 ，每天各做6組， 半小時後吃2-3個雞蛋。雞蛋和饅頭一起吃。
就可以形成碳水化合物。
其他：1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。蛋白質粉最好。
2、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
這樣一兩個月就有很好的效果了，請點選一下采納。謝謝。
14樓：網友
俯臥撐每天30個 然後舉啞鈴100次 引體向上10詞。
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出生日期 公曆 1988 年 2 月 28 日 15 時 0 分 農曆 一九八八年正月十二日 申 戊辰年 甲寅月 癸丑日 庚申時 此命盤的主人是黑牛，出生於黃龍年。日乾代表命主，所以屬水 年 祖先 月 父母 日 自己 時 子孫 戊陽土 甲陰水 癸黃龍 庚黑牛 辰陽木 寅陽金 醜綠虎 申白猴 八字命盤...