適合青少年的鍛鍊肌肉的方法
1樓：匿名使用者
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
2樓：匿名使用者
跑步練腿部肌肉，俯臥撐練臂肌。適量做些就行慢慢來嗎~呵呵。
青少年鍛鍊肌肉的最佳方法
3樓：宇宙外的三道題
1.首先在熱身後做無氧運動，可以練練啞鈴，做做俯臥撐之類，每個部位做3到8組左右，每組8到12rm左右（比如乙個重量只能舉5次，為rm），每組間隔時間為1到2分鐘，這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。可以每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛鍊一次，因為它需要充分的休息。
2.接著做的就是有氧運動，比如說跑跑步，騎騎車，做40分鐘左右。如果身上沒有多餘贅肉就不需要做有氧運動了。
3.在腹肌鍛鍊方面（比如仰臥起坐、仰臥舉腿之類），一週可以練4到5次腹肌，每次做3組左右，每組10到15個，每組間隔1到2分鐘。
4.攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，首先鍛鍊的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，要想長肌肉就得多吃蛋白質含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。
兒童健身訓練方法 簡單訓練兒童健身的方法
4樓：戴蒙崗居
1、階段16種基本動作模式：走、站、跳、跑、攀、爬、拋、投、推、拉、拍、踢、鑽、轉、滾、平衡。
2、第二個階段三種基本技能。
1）身體平衡技能：直立、彎曲、伸展、轉動。
2）身體移動技能：爬行、翻滾、行走、跑步、蹦跳、跨越鉛尺。
3）物體移動技能：抓握、拿捏、拍擊、傳接、投擲、踢蹬。3、第三個階段三種基本能力。
4）綜合運動能力：爆發力、靈活、靈敏、力量耐力、速度耐力、協調毅力。
5）身體運動能力：速度、槐檔高力量、平衡、穩定、柔韌、耐力。
3、感知運動能力：定位、定量、反應、預判、節律、操控、定向。
1）嬰兒爬：趴在地面，兩腿伸直併攏。手臂在身體兩側撐地向前爬行。面部朝下，腿部保持併攏放鬆，靠手臂撐地前行。
2）小白蠢納兔跳躍 ；團身屈膝，雙臂放置雙膝外側手掌著地，臀部翹起，重心前移，腳跟翹起，雙臂伸向前方手掌緩慢落地，腿部發力向雙臂靠攏連續蹬 。
3）直體翻滾； 身體平直俯臥，雙臂向上伸直，雙腿併攏，用髖部的扭轉力，至身體左右翻滾。頭部微抬，防止面部觸碰到地面造成損傷。
4）平板爬雙手掌與雙腳尖著地與肩同寬，支撐身體保持平行狀態，微頂臀，進行側向行走，或者進行原地轉圈手腳配合式爬走。
5）平衡木爬；寬15cm,長5m的長方形木板。練習者只能有手和腳接觸木板。若果身體其他部位接觸木板以及接觸地面則任務失敗。
6）高抬腿練習原地高抬腿練習不僅能夠發展學生的下肢爆發力，還能夠訓練學生的平衡能力。兩手張開，掌心向下放於腰間。大腿手臂保持不動，抬大腿碰到手掌。
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