1樓：代夢
舉啞鈴是每天固定數量或舉到手臂酸為止最好做窄距俯臥撐 窄距俯臥撐練的是手臂（主要是肱三頭肌，就是肱二頭肌背面
2樓：楊富江
練腹肌嗎 1.每天至少100個仰臥起坐，
2.50個兩頭起
3. 還有一種躺下，上身不動，直 腿往上打，這個動作的要點是腿一定不能彎曲,腳背要打直,上身不要亂晃.50個.
4.單槓收腹 跟第3差不多 把自己吊到單槓上 和第3個一樣 只不過上身和地面是垂直的.每天至少30個.
5.蛙跳幾個來回 跳起時腿一定要伸直 腹部一定要
6.倒立 沒經驗要有人保護 一分鐘
7.腿部的 為甚是腿部我就不說了
我想你也知道 腿部的鍛鍊太多了 我 就不說了
練上肢1.彈起式俯臥撐(撐起來時身體要離地)
2.俯臥撐夾臂的 張臂的都要做
3.俯臥撐練大臂練得多 每天不能少了單槓引體向上 記住身體不要亂晃 直上直下
每天至少30個
4.雙槓臂屈伸 注意一口氣能做幾個做幾個 做5組
(做俯臥撐時可以把腿搭在高處 增加難度
練單雙槓時可以在腿上綁沙袋增加身體重 量 ) (不要用啞鈴了 要不就玩槓鈴 呵呵)
你說手臂變化少就是單雙槓玩少了 相信我
我比你有經驗.
3樓：匿名使用者
二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
4樓：南京戀足者
去健身房吧，啞鈴是練肌肉線條的，槓鈴就是讓手臂變粗的，稍微用重量大些的，你現在還小，我建議你先別考慮這些，等你高中畢業後在去進行高強度的訓練，再吃些增肌粉之類的讓肌肉維度變大的
5樓：寧鶴夢譙涆
我建議你可以通過啞鈴鍛鍊手臂，或者做反握的引體向上，另外一種比較好的就是俯臥撐，根據你自己情況決定。集中一段時間鍛鍊，鍛鍊後30-90分鐘吃高蛋白食品，最簡單的就是煮幾個蛋清吃，乙個月再量手臂，效果非常明顯的
6樓：貳彤雲憑懌
等你高中畢業後在去進行高強度的訓練，你現在還小，我建議你先別考慮這些去健身房吧，稍微用重量大些的，啞鈴是練肌肉線條的，槓鈴就是讓手臂變粗的
7樓：郭城仉嘉容
最快最見效：俯臥撐（同時練胸肌）、引體向上（有助長個）。
怎樣才能使手臂變粗變壯
8樓：匿名使用者
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你
可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。
在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（原創，勿複製）
9樓：仍蝶薄橋
樓主你好，
可以多做強壯手臂肌肉的運動，針對肱二頭肌、肱三頭肌、小臂肌肉進行鍛鍊，
例如選擇適應重量的啞鈴，或者引體向上，都是很不錯的，但你得堅持，比如先每天15個引體向上，啞鈴30個，每天各三組，堅持半個月，之後再根據自己的身體適應情況進行調整；
希望能幫到樓主，加油，望採納。
10樓：運洛犁若蘭
舉啞鈴是每天固定數量或舉到手臂酸為止
最好做窄距俯臥撐
窄距俯臥撐練的是手臂（主要是肱三頭肌，就是肱二頭肌背面），而寬距俯臥撐則是正在沒有器材時練出胸肌的乙個很好的選擇。
怎麼讓手臂變得更粗更壯？
11樓：匿名使用者
一e69da5e6ba9062616964757a686964616f31333332643238,鍛鍊。總的原則是練到不能練的時候就停止，休息感覺能練了續繼，如果練了幾組感覺休息一會了還是不能練了今天就到此為止。經常這樣練習身體練好了還不會減少對鍛鍊的興趣。
不管你鍛鍊哪個部位，或是用什麼方法鍛鍊，（如俯臥撐 、拉環亞鈐等）都要注意鍛鍊感覺不能練了就休息，感覺能練再繼續。不要一味的講究做了多少個，練多長時間。
而且有些運動是速度練的越慢效果越好，如（俯臥撐、拉環，亞鈐、仰臥起坐等）
跳繩可鍛鍊小腿肚子.因為用到了前腳掌.
下午鍛鍊效果最好.
二,晚上不能多吃，要少吃,當然也不能太少.防止長胖. 什麼都可以吃,想吃什麼就吃什麼,注意昏素搭配就可以了．還要注意經常調換各類菜．營養搭配嗎 (早上要吃好,中午要吃飽,晚上要吃少.
一點沒錯,我深有體會).
三、體力勞動是最好的鍛鍊，當然，最好在勞動的基礎上再有針對性的鍛鍊那就更好了。（不管勞動也好，有針對性鍛鍊也好，都要遵循上面提到的鍛鍊的原則。）懶得運動或找不到時間運動嗎？
每次看見海灘遊俠影集裡那幾位身材健美的救生員而心生羨慕嗎？鍛練一身健美的肌肉光是用想的是辦不到的，不管用那種方法，不論是上健身房、買電視購物頻道的健身器材、自己做俯臥撐仰臥起坐，最終的結果都必需是持之以恆才有效果。
進入夏天，蠢蠢欲動的男人總想要穿上無袖貼身的t-shirt秀秀自已的身材，只不過萬一那緊身的t-shirt下包的是一團肥肉或是排骨的話，只會讓旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我們要告訴你的是，如何能鍛練出健美的手臂。
運動週期： 保持每間隔一日進行一次共有二組，每組約重複10~20次為一段落，每一組需重複操作2~3個迴圈。
運動方法共二組：
（a）雙手平舉法
第一步：步驟為雙腳張開比肩寬，身體重心往下擺（此動作如蹲馬步），不過臀部需保持稍高於膝蓋。
第二步：雙手握拳於前檔交叉，手臂打直向兩邊上抬至與肩同高，此時你需要能感受到肩三頭肌用力（不是用甩手臂的方式），重複約20次後，稍作休息以此迴圈三遍。
（b）雙膝跪地俯臥撐法
第一步：雙膝跪地並保持雙腳尖著地，雙手指尖張開著地，此時需保持背部成一直線不要弓起，眼睛正視下方。
第二步：開始時手肘彎曲，身體垂直降下，手臂用力並保持均勻吸吐氣，重複約15次後，稍作休息以此迴圈三遍。
做完了嗎？有沒有覺的自己的手臂變美了、變結實了呢？但抱歉羅馬不是一天造成的，正如同你那鬆垮垮的肌肉一般，持之以恆三周後你就可以出去見人啦！
至於如何能達到運動後較好的效果呢？很多人認為就是運動前保持空腹，然而從事健身這類的運動反倒是應該在運動前進食一點食物。例如兩片吐司，因為這樣可以幫助你的熱量燃燒的更完全喔！
怎麼才能讓自己的手臂變粗變壯
12樓：呆呆呆呆呆獸
層次遞進法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛鍊的，也應該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛鍊的時候，應該採用每天增加、層次練習法。
如，今天做10個，一連一周都做10個；下一周全部做15個，堅持一周之後下週在做20個，就這樣逐步增加。此外，練習俯臥撐應該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛鍊。
交替花樣法引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說採用逐漸增加的方法，此外應該採用交替花樣法。如手掌對向自己握住單槓法、雙手掌背向自己握住單槓法、左右兩手交替對向自己法，就這樣交替著進行，並且左右手均勻聯絡。
平時多幹活。不難發現，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經常幹體力活的人們肌肉顯得比一般人發達，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛鍊方式，但是不能過量，因此，在家裡生活的時候，不應該懶惰，而應該多分擔些家務。
借助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費太多的經費，但非常有效，因為不同的健身器材對身體的某個部位，甚至每個部位上某塊肌肉都有不同，可以在網上搜尋某種健身器材的用法，針對每一塊肌肉分別聯絡，能夠起到良好的收效。
13樓：匿名使用者
樓主你好，
可以多做強壯手臂肌肉的運動，針對肱二頭肌、肱三頭肌、小臂肌肉進行鍛鍊，
例如選擇適應重量的啞鈴，或者引體向上，都是很不錯的，但你得堅持，比如先每天15個引體向上，啞鈴30個，每天各三組，堅持半個月，之後再根據自己的身體適應情況進行調整；
希望能幫到樓主，加油，望採納。
14樓：
去健身房做臥推
如果在家的話就買一副啞鈴，做彎舉
另外引體向上，斯巴達俯臥撐效果也很好的
15樓：晟怵黎明
變粗變壯有不同的方法
追求力量的話，建議啞鈴的彎舉和臥推
用俯臥撐也行，以窄臂俯臥撐來做
以上都是一天兩到三組，每一組都要求肌肉顫抖或脫力，一組間隔五到十分鐘
追求快速的形成肌肉的話
以上的方法，一天五到十組，一組二十個或三十個，每組間隔二十到三十秒。可適當的食用蛋白質粉或增肌粉。
用第二種方法的話視覺效果很好但沒有那麼實用，我以前練的時候就用第一種方法，第一種練得多肌肉比較精練，但脂肪多的話容易遮擋住，所以要以長跑之類的方法來縮減脂肪。
ps：上述的兩種粉，最好在專業人士的建議下食用，而且使用期間需要大量運動，要不然你就能有一天五斤的體驗了。
小臂的肌肉要使用握力器來訓練
希望對你有幫助。啞鈴和握力器只是區域性的，窄臂俯臥撐同時可以幫助肩膀與腰腹，寬臂俯臥撐更多的是胸部，不建議練寬臂，因為手臂不行的話會很醜
16樓：如花丶鼻
應該先補充蛋白質，促進身體肌肉的整體成長，多吃牛肉和主食，有條件可以買桶蛋白粉，如果僅僅只是想變粗就沒必要去健身房，想壯實的話可以去健身房做些力量訓練比如啞鈴臥推舉重很多，不建議有氧運動，前提是身體在補充一些營養充實起來再去
17樓：匿名使用者
建議你食用蛋白粉，並且結合一些針對手臂的鍛鍊。（如果幫到你，請採納）
18樓：匿名使用者
買一副啞鈴，做彎舉。
如何使手臂變粗變強壯
19樓：呆呆呆呆呆獸
層次遞進法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛鍊的，也應該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛鍊的時候，應該採用每天增加、層次練習法。
如，今天做10個，一連一周都做10個；下一周全部做15個，堅持一周之後下週在做20個，就這樣逐步增加。此外，練習俯臥撐應該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛鍊。
交替花樣法引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說採用逐漸增加的方法，此外應該採用交替花樣法。如手掌對向自己握住單槓法、雙手掌背向自己握住單槓法、左右兩手交替對向自己法，就這樣交替著進行，並且左右手均勻聯絡。
平時多幹活。不難發現，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經常幹體力活的人們肌肉顯得比一般人發達，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛鍊方式，但是不能過量，因此，在家裡生活的時候，不應該懶惰，而應該多分擔些家務。
借助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費太多的經費，但非常有效，因為不同的健身器材對身體的某個部位，甚至每個部位上某塊肌肉都有不同，可以在網上搜尋某種健身器材的用法，針對每一塊肌肉分別聯絡，能夠起到良好的收效。
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