1樓:匿名使用者
題主想說的是臥復推制胸吧,其實臥推胸
是由於胸bai肌訓練不完善造
du成的zhi,因此題主在訓練時,dao需要注重上胸的打造,這樣從外**起來會更協調和飽滿,也會相對更方一些,如果題主胸上有體脂,是需要刷一刷體脂的,不然還是會看起來像臥推胸,除此之外還需要對胸的外沿和中縫進行打造,如果想看起來更有形狀,可以適當訓練下胸。
為什麼有些人練胸肌厚厚的,有些人練胸肌大大的跟女人的胸部一樣似得呢。? 10
2樓:賽普力量
前面已經介紹了胸部的肌肉,我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸,中胸,下胸,知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。
這張圖劃分的比較清楚,大家一看就很清楚的了解訓練胸部的構造,胸部的形狀更多是天生基因決定的,有的人是圓胸有的人是方胸,大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大,視覺衝擊是一樣的。
先從上胸部開始:
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的乙個區域,一般來說,我們的上胸部都是較弱的,而下胸部的力量相對較大,所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練,當然下胸也不能忽視,下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1:正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率,也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導,重視關節功能,關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
2:從上斜訓練開始
上斜臥推,可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始,這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維,以使其獲得比較大增長。
3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
在上斜臥推的時候,推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在臥推動作中,手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活,可以不用侷限於乙個角度,根據自己的感受去變換角度,多做離心收縮,目標肌肉刺激更好,注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作:
上斜槓鈴臥推:
目標肌肉:胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢:坐於斜板櫈上,雙腳自然分開踩實地面,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直,肩胛骨收緊,肩帶下沉,雙眼位於槓鈴的正下方,雙手全握槓鈴,握距是肩寬的1.5倍。
動作過程:吸氣準備,呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方,注意肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低於背部,小臂垂直地面,呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,重複動作,呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作:含胸聳肩,身體晃動,腰背挺起過高,腕關節保持中立位,小臂不垂直。
上斜啞鈴臥推:
目標肌肉:胸大肌上束和厚度
協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢:坐於斜板上,雙腳分開,踩實地面,俯身雙手拳握槓鈴,將啞鈴放至大腿前側,身體緩慢躺下,順勢將啞鈴放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直,肩胛骨收緊,肩帶下沉,保持挺胸。
動作過程:吸氣準備,呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳眼相對,吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟身體兩側的位置,注意大臂平行於地面或略低於背部,肘關節略低於肩關節,小臂垂直於地面,腕關節保持中立位,拳眼相對,啞鈴平行於地面,呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置,重複動作,呼吸速率2-4秒。
錯誤動作:含胸聳肩,身體晃動,腰背挺起過高,腕關節保持中立位,小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥:
目標肌肉:胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢:坐於平板凳上,雙腳自然分開踩實地面,俯身雙手拳握啞鈴,呼氣將啞鈴放至大腿前側位置,保持挺胸,肩胛骨收緊,肩帶下沉,慢慢躺下,順勢將啞鈴提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直。
動作過程:吸氣準備,呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置,注意肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳心相對,啞鈴不要相碰,同時平行於地面,吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側開啟,主要大臂平行於地面或略低於背部,肘關節略低於肩關節,肘關節夾角100-140度,腕關節保持中立位,啞鈴平行於地面,呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳心相對,重複動作,呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作:含胸,聳肩,身體晃動,腰背挺起過高,肩外旋,
3樓:止癢花露水
練得像女人一樣的胸部有兩個可能性,乙個是身體脂肪過多,胸部脂肪層過厚,胸肌增大後反而會讓脂肪層突起,因為脂肪是下垂的,所以越來越像女人的胸部。還有就是練習胸部的時候,過多的練習了胸肌中部和下部,對胸肌的上部鍛鍊不夠,導致胸肌上薄下厚,斜度比較明顯,**服的時候看不出來,穿衣服後就覺得胸部像女人一樣隆起一塊兒,不是整體厚實。
光做俯臥撐只能把胸肌的形狀修的還行,不能讓胸肌變得太厚,肌肉要增加厚度,要靠大重量的練習,需要到健身房利用槓鈴和啞鈴來實現,在家裡基本實現不了。
4樓:匿名使用者
沒聽說過這個!只聽說做擴胸運動可以**,所以,我覺得練胸肌不會使胸變小,當然,你要像運動員那樣練就肯定會變小了。估計這個練法比較講究,呵呵,自己找找吧,肯定有合適地。
5樓:匿名使用者
我是一名健身教練 我來回答你的問題!
光做俯臥撐 練胸肌 那純屬做夢!
想讓胸肌有厚度 必須大重量臥推 至少100公斤以上 還要系統的訓練 以及蛋白質的補充
網上有很多,我就不一一複製了
總之健身不是你想的那麼簡單 靠做俯臥撐就可以的事
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