1樓：羽思寐幻
1．側彎舉
兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。
2．正握腕彎舉
雙手正握槓鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛鍊前臂伸肌群和上臂外側肌群。
3．反握腕彎舉
坐在凳端，兩手掌心向上反握槓鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。
此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛鍊前臂屈肌群。
4．背後腕彎舉
站立，背後正握（掌心向後）槓鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛鍊前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。
5.尺側腕彎舉
兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。
6．橈側腕彎舉
預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛鍊撓側肌群。
7．手內旋彎舉
坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。
8．負重捲繩
站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反捲，反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。
總之，有鍛鍊前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛鍊一般每隔三天練一次就夠了。鍛鍊時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重複15——20次。
重量不要太重，以免受傷
2樓：匿名使用者
手腕這地方天生的，沒辦法練，但是可以增加手腕的骨密度，經常做力量訓練慢慢手腕力量就會上來
3樓：衣櫃裡的鞋
記得採納哦，絕對有效： 兩腳開立或坐在凳子上，兩前臂平舉，肘稍屈曲，兩手正據一木棒(長約40厘公尺，直徑約3厘公尺)，握距約1525厘公尺，木棒中間固定繩子的一端，另一端系一重物(啞鈴、壺鈴或槓鈴片等)，繩子長度剛好使重物觸及地面。兩手交替轉動木棒，隨著繩子的不斷捲起把重物不斷提公升，直至把繩子卷完，然後再反方向轉動木棒，使重物下落還原。
重複練習。
怎麼練習俯臥撐，俯臥撐的初學者，該如何練
俯臥撐是力量素質訓練的重要內容之一。這一練習在體育教學 訓練以及個人鍛鍊中經常運用。其主要作用是提高上肢 胸部 腰背和腹部肌肉力量。這種練習具有一定的普遍性和實效性，而且因其所需空間小，又無需任何器械，所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。練習方法 1 雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後...
我是男生，練俯臥撐能把胸上的肥肉練成肌肉麼？要多長時間
肱二頭肌 肱三頭肌 胸肌 背闊肌 腰肌 腹肌總體來說是上肢肌肉 俯臥撐最大的優點就是它不受時間和地點的限制，並且在不需要器械的情況下就可以鍛鍊我們全身大部分的部位，包括胸部 胸大肌 胳膊 肱三頭肌 肩膀 三角肌肌前束 後背 小圓肌,岡下肌 臀部以及腿部的肌肉。要看在乙個動作中那塊肌肉用力,通過這個動...
怎麼感覺俯臥撐對練三頭肌的效果多餘其他部位
俯臥撐就是鍛鍊股三頭肌，胸肌，肩胛骨為主。手的位置可以往下100mm 150mm。俯臥撐對肱三頭肌的效果 俯臥撐可以練習到肱三頭肌的 但動作要注意調整下。雙手放寬，要比肩寬10公分左右，手掌向外側傾斜45度。這個動作可以強化訓練肱三，你可以試下！普通俯臥撐主當然練的肱二大了。肱三幾乎沒有。這是因為普...