1樓：匿名使用者
俯臥撐是力量素質訓練的重要內容之一。這一練習在體育教學、訓練以及個人鍛鍊中經常運用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。
這種練習具有一定的普遍性和實效性，而且因其所需空間小，又無需任何器械，所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。
練習方法：
1、雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。
2、兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。
3、動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。
注意事項：
1、要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛鍊。
2、根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。
3、要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。
4、老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
2樓：健身教程小飛
有的，整合了幾個高強度訓練動作，組合動作。
3樓：徒手健身阿偉
俯臥撐每天練，胸肌沒漲大反而手臂粗了，3個步驟教你做正確的俯臥撐。
4樓：萬鑲之
你先每天都做，達到自己的極限就好，不用太規範。等過一段時間，你就會發現，你能做的很標準了
不要覺得做不了就不做了，咬咬牙就可以了！練這些，沒有輕鬆的辦法！
5樓：
你的肩膀及腰力都太弱了，改做俯臥撐的分解功好了練俯臥撐準備動作，吸氣後閉氣下壓，默數6秒再撐上來，以加強肩膀肌力，每天早晚各6下即可，初期分段完成6下也無妨
另早晚起床就寢前，平躺硬床或地板上，抬腿維持6秒，一樣做6次，強化腰力
鍛鍊靠的是持之以恆的堅持，
羅馬不是一天造成的，改善體質也是一樣
6樓：匿名使用者
上午4組 1組12個
下午4組 1組12個
平均每組休息30秒
俯臥撐的初學者，該如何練
7樓：郝林梅
1、標準的俯臥撐說的簡單點就是身體保持一條直線，不能塌腰，雙臂最好與肩膀一樣寬。
2、俯臥撐除了普通的標準俯臥撐外，還有很多延伸的俯臥撐，比如跪姿俯臥撐，扶牆俯臥撐，上斜、下斜俯臥撐等等。
3、如果是初學者從未鍛鍊過的，建議多做做扶牆俯臥撐，這個是難度最小的了，如果這種的，都做的很吃力，那就需要多多練習了，不要覺得這種的簡單，對於不鍛鍊身體毫無力氣的人來說，這種的都會累。
4、對於新手來說，上斜俯臥撐是乙個很好的鍛鍊方式，上斜俯臥撐比較接近常規的俯臥撐了，這個做適應了，一般的俯臥撐，就沒有多大難題了。上斜，就是身體是斜著呈一條直線的，你可以選個物體撐著，可以是床、桌子、也可以是板凳等等。
保健作用：
俯臥撐主要是鍛鍊上肢、胸肌，腰部及腹部的肌肉，可以增加臂力，仰臥起坐是增強腹部肌肉的力量，可增進腹部肌肉的彈性，提高改善人體生理機能，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，增大肺活量等等。
拓展資料：
做俯臥撐呼吸的正確做法與技巧：
1、掌握呼吸節奏
相信大多數朋友們在俯臥撐的時候都是俯身往下的時候呼氣，向上的時候進行吐氣。但是，由於個人體質的問題，一般來說，每個人都會進行20個左右的俯臥撐，還需要循序漸進，尤其是要掌握住俯臥撐時的呼吸節奏，所以需要根據運動者手臂的屈伸動作來看身體上下起伏的頻率來確定的。不過在下降的時候呼氣動作不要太快，要按心跳的節奏來上下運動。
2、肌肉收縮吸氣
可以使用肌肉收縮快的時候吸氣，肌肉伸展的時候在慢慢進行呼氣。在吸氣的時候必須要快速有力，呼氣的時候必須要緩慢深長。一般來說，這種呼吸方法是在負荷比較輕或者是離心收縮練習時採用。
還可以選擇在肌肉收縮的時候瞬間閉氣並且進行快速的呼氣，在肌肉伸展的過程中可以慢慢的進行吸氣。不過在用力的時候，盡量避免出現長時間的憋氣。
3、快速呼吸法
還可以經過幾個動作後再進行一次呼吸。運動者可以在連續進行幾個動作之後暫停下來，進行一次呼吸，之後再連續做幾個動作之後再進行一次呼吸。這種方法適合在剛開始訓練的時候進行，也可以在進行準備活動時採用這種呼吸方法。
8樓：匿名使用者
俯臥撐和健身中的臥推很象,主要靠三頭肌發力,胸肌輔助,姿勢不同所牽扯到的肌肉部分也各有不同.所以大部分都是胳膊與腰部力量很重要,如果你現在做不了就先鍛鍊上臂力量與腰腹力量,等可以做了的時候注意,俯臥撐在這裡與臥推還是有區別的,沒有額外的標準重力可以加,所以最好每一次都做到最大限度,不然很難提公升,那就是為什麼有的人可以做100個有的人做10個.看你是想簡單想鍛鍊身體還想塑體型提高身體素質,如果想專業的話就去健身房裡鍛鍊.
只是俯臥撐的話就練臂力吧,如果你很胖的話可能就是腹部肉太多,體重太重,如果你瘦的話就是你的臂力太差了,一般象14~20身材中等的男子稍微恢復一下一次20,30個很簡單,那樣就是你確實很虛弱了,多鍛鍊下吧
9樓：匿名使用者
先從最基本的俯臥撐開始做，慢慢做，然後到鑽石俯臥撐、上下手俯臥撐等，一點一點往上提高難度，其關鍵就是要慢，不能伸直手，因為那樣會損傷手臂。
10樓：徒手健身阿坡
俯臥撐這麼做才更正確，快來一起學習一下吧，記得關注哦！
11樓：匿名使用者
先鍛鍊臂力，減重，按時睡覺早起，飲食清淡營養均衡，每天都練幾分鐘，一開始會很吃力，渾身發抖，以後就會慢慢熟練的。
12樓：
循序漸進的去鍛鍊身體！可以慢跑每天增加一次練習！只要堅持鍛鍊身體素質就會慢慢變好！
13樓：真好玩兒
先從最簡單的扶牆練習開始，也就是從你能做的支撐力度開始。以能夠輕鬆完成12個為標準。慢慢的身體再降低高度，在扶著桌子進行練習。
能夠輕鬆完成，在扶著床進行練習。慢慢降低，最後實現扶地支撐練習。
14樓：火焰
既然你現在標準的俯臥撐我乙個也做不了，我建議你先把雙手放在一定高度的地方做起，逐漸減少角度過渡到平地，之後再逐漸增加數量，你一定能進步好快的！！！
記住，不能天天練，隔天練一次。第一次練後肌肉痛的時間會很長，要等到恢復時再練第二次，之後就可以隔天練了。每一組一定要盡力做到不能做為止，否則效果不佳。
15樓：匿名使用者
先買幾個適合自己的啞鈴試試 睡前來幾十個 過段時間你會發現好很多``````
如何練習單手俯臥撐？
16樓：匿名使用者
1、做俯臥撐還是聯絡到了腰部的，主要是腰部是作為力平衡分配的乙個點，就是相當於重點一樣，高低不同都要用力，故此也需要練好要的力度。
2、訓練臂力：練習手臂上的力是必不可少的，因為單手俯臥撐體現的就是手的力度，可以堅持舉啞鈴，拉橡筋，壓彎彈棍，做引體向上等。
3、練習吸氣吐氣：注意在練習的過程中不要忘了吸氣吐氣的技巧靈活性。往下時是吐氣，起來時是吸氣。這個也是乙個運動的常識。
4、進入到單手俯臥撐的練習中了，注意的是要保持中心和重心的調節。需要慢慢練，循序漸進，在練習的時候，記得準備好用另乙個手來輔助。
17樓：卓興富
方法：兩手撐地雙腿叉開做到比肩寬乙隻（目的是了找平衡）手背在後面，將重心盡量穩到右手上面
一切都準備好之後手臂慢慢彎曲，同時下放時吐氣，推起時吸氣，控制好腰腹使身體中心一直處在右手上，不能鬆懈塌陷。
注意事項：
剛開始練的時候，用另乙隻手做輔助，不徹底背到後面去，找到平衡感後再慢慢試著只用乙隻手做。
保持中心處在乙隻手上，加上勤加練習你就會成功的
18樓：徒步探索地球
先不要說能不能做起來，先看你姿勢是不是對！
單手撐地，雙腿是呈約20~30度伸直岔開的，另乙隻手貼到背部。如果你雙腿併攏的話，那不是你的錯，因為單手俯臥撐不是那樣的姿勢，是你自己抬高了難度。
然後是往下放，這個過程需要你肌肉的耐力支援。放到不能再放時把另一邊的身體也往下放（由於乙隻手撐的原因撐手的那一邊身體會離地面近一些），等到身體平了臉也基本貼近地面只是再開始向上撐。
如果你再下放的時候或者上撐的時候垮了的話...
那只能說明你的肌肉強度還不夠。放棄吧，先考慮如何加強肌肉強度。肌肉強度夠了應該是這種感覺：當你支撐在某個點的時候可以支援很久。
不健身的人一般都沒法單手。健身的人水平一般的做4，5個就不錯了。強的可以做更多~
我原來右手可以做十個，標準姿勢。現在不行了..
19樓：可以
單手俯臥撐很難，首先你得有一定的身體和力量的基礎，大概上臂一般標準俯臥撐一次要能做100個。然後，先從高位單手俯臥撐做起，將乙隻手背在後腰，另乙隻手撐在桌子或者牆上，雙腳張開寬於肩，身體整體呈平，然後練習。慢慢的增加降低自己上身的高度，肘部關節有嚴重不適時停止，加以訓練，直到可以承受則繼續降低。
看起來很複雜，其實慢慢的行動起來，到了觸地單手俯臥撐其實挺快的。別一味地追求速度，不然手臂會受傷。
20樓：不托諾記
單手俯臥撐是很注重手臂的關節力量，關節力量達不到，是無法做成單手的，想練單手俯臥撐先從鑽石俯臥撐開始練習吧，
21樓：匿名使用者
先雙手練，哪會一下就會單手俯臥撐呢？每天雙手鍛鍊俯臥撐就可以，最佳鍛鍊時間是在下午兩點到七點，在這個時間段裡，就可以練俯臥撐了，因為2點到7點是精力最旺盛的時期，可別錯過了。
單手做的話先教你姿勢：兩腳要分開大約40°，如果是右手做，那左邊就完全有左腳支撐住，如果是左手做，那右邊就完全由右腳支撐住，先學會如何掌握平衡，才可以練單手俯臥撐，千萬別太著急，先雙手做4個月，單手就可以做好幾下了
這是我自己的經驗總結，希望對你有幫助，謝謝！
22樓：匿名使用者
你這個問題雷到我了！！！！！！
我也給你雷乙個的回答！！！！！！
姿勢很重要。自己研究去
單手靠的是綜合力量！！！
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~你圖什麼呢？耍帥還是什麼呢？
健康最重要 哈哈！
23樓：
練飛牌吧，騎自行車出門吧，使勁蹬吧。我去年右手40個左手10個~有點左右不協調，後來聽說練俯臥撐練過度了不好。就沒再練，括弧，當時我雙手是85一口氣個好像。。。
24樓：哎呀沃去
單手俯臥撐有點難度啊，可以隨著手臂力量增強慢慢試試。
25樓：
先練啞鈴之類的,把手臂練好,能撐起來,再慢慢試著控制重心就能做了,力量還是基礎
26樓：徒手健身阿偉
炫酷的單手俯臥撐，簡單三步學會
27樓：
先練3點式的，兩腳分開
28樓：琴師
先看看你身體的協調性好不好。。。好的話一般力量達到就可以做。。。雖然不會很多
如何正確練習俯臥撐？
29樓：贛南臍橙
俯臥撐的標準動作是：兩手按地，兩指間距與肩同寬，兩腿向後伸直。屈臂，使身體平直下降，肩、肘保持同一平面，軀幹、臀部和下肢都要挺直。
撐起後穩步恢復到原姿勢，為完成一次。值得注意的是，俯臥撐專案不適合尚處於生長發育階段的少年兒童，也不適合50歲後的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上觀點,作一下補充,如想增加難度,可以將兩隻啞鈴放地,與肩稍寬,俯臥時務使身體側面中線到達拳心位置,同理在手掌下墊兩塊磚也可,但不可墊得過高(比如墊兩隻板凳),否則會覺很輕鬆,達不到鍛鍊目的.
我們學校要舉行一場田徑賽了，而且我也參加了，因為我平時經常鍛鍊，自我感覺做的不錯。我一次能做六七十個，而且也不休息。但是在班裡做了之後，有的同學說我做的不夠標準，所以我來這裡看看，看後我基本上同意上面回答者的說法。
我做的和他們說的很相似。我也可以給大家一點經驗，每天晚上睡覺前做上幾十個，可以不段增加，這樣真的很有效。俯臥撐的正確做法是：
雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀幹成一條直線；然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在台階上來提高難度。
啞鈴怎麼與俯臥撐結合著練習，啞鈴和俯臥撐怎麼結合練 急
可以加入到胸肌練習裡面，可以先做幾個俯臥撐熱熱身，在做飛鳥，俯臥撐，交替練習，這樣雙關節和單關節的練習動作都有了，更利於肌肉的發展，當然也可以再做做雙桿臂屈伸，但動作要到位，我就是這樣練得，效果不錯，希望採納 不一定形狀大，力量就大。你可以一天做俯臥撐，一天練啞鈴。仰臥起坐主要是鍛鍊腰部和腹部，提公...
高分求指導關於做俯臥撐的問題，初學者很難做俯臥撐，求指導
你如果想練胸肌就不要把時間浪費在俯臥撐上，俯臥撐是一種全身運動，你三角肌受不了的原因一是姿勢錯誤，二是三角肌鍛鍊的少，看不到你做動作我也不好說，另外想練胸肌就要靠臥推 你將腳用一板凳撐起，雙手著地，手與肩同寬，做時身體保持平直，胸部盡量向下放，你會感到胸部的肌肉向外拉。初學者很難做俯臥撐，求指導 初...
怎麼做俯臥撐才好,做俯臥撐怎麼做才好
俯臥撐可以讓你的胸部更加堅挺好看哦 妥妥的 訓練走起來 俯臥撐每天練,胸肌沒漲大反而手臂粗了,3個步驟教你做正確的俯臥撐。有的,整合了幾個高強度訓練動作,組合動作。俯臥撐這麼做才更正確,快來一起學習一下吧,記得關注哦 做俯臥撐怎麼做才好?俯臥撐可以讓你的胸部更加堅挺好看哦 妥妥的 訓練走起來 做俯臥...