1樓：匿名使用者
這裡有很多有關啞鈴訓練的資料，也有健美名人的一些資料，你可以做為參考。啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。
只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。
別讓啞鈴把你練「啞」了 啞鈴 全身都練得到
1 下背部：與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。
2 小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
3 背部：與槓鈴相比，用乙隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。
4 胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用槓鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。
乙個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後， 立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷
5 肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
6 肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。
7 肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。
8 前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。
9 大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。
10 腹部：仰臥，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉
2樓：匿名使用者
想要自己的體型是倒三角，首先肩必須要寬，因為再厚的背沒有寬肩是看不出倒三角的，乙個人的上身體形 好不好看關鍵在於你的肩夠不夠寬，多做肩部的練習，頸前、頸後的槓鈴推舉和啞鈴的推舉，啞鈴的前平舉 側平舉和啞鈴俯身側平舉；背部的練習要多做引體向上尤其是寬握距的引體向上，如果有能力的話可以適當 的加些負重，其次是槓鈴的俯身划船，想要背寬也要多做寬握距的划船動作，也要適當的加些中等握距的動 作要讓背練成即寬又厚才能使上身有很好看的倒三角形。
怎麼把後背的肌肉練成倒三角形？
3樓：漢以筠
這裡有很多有關啞鈴訓練的資料，也有健美名人的一些資料，你可以做為參考。
啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。
下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。 別讓啞鈴把你練「啞」了 啞鈴 全身都練得到 1 下背部：與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。
再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。 2 小腿部：
部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。 3 背部：
與槓鈴相比，用乙隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。 4 胸部：
仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用槓鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。乙個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後， 立即做一組啞鈴臥推舉練習。
這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷 5 肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。
發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。 6 肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。
不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。 7 肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。
練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。 8 前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。
9 大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。
10 腹部：仰臥，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉
怎樣能夠打造自己的背部肌肉呈現倒三角的形狀？
4樓：菲飛老師
背部是男人立身之根本，強大的背部肌肉不但讓乙個男人顯得更加威武雄壯，釋放男人最具有力量之美的魅力，還能更好的保護身體主要的部位，使身體永遠充滿雄赳赳的健康活力，所以每乙個健身者都應該加強的背部的訓練，
只有練出強壯寬闊的背部肌肉，才會是使身體真正的顯得強壯，今天小編為大家整理一套非常完美的背部訓練動作，可以全方位的訓練背部所有肌群，練背部最難的訓練豎脊肌都能訓練到，背部是健身中除了腿部最難訓練的乙個部位，也是除了腿部身體最大的乙個肌群，釋放男人最具有力量之美的魅力，還能更好的保護身體主要的部位，使身體永遠充滿雄赳赳的健康活力，所以每乙個健身者都應該加強的背部的訓練，
在訓練當中如果不能科學系統性的進行全方位訓練是很難有突破的， 背部訓練除了利用大重量訓練以外，還需要利用多種動作從多個角度，進行分化刺激，達到對背部每乙個目標肌群的刺激，所以在背部訓練時，盡量多動作交替訓練，盡可能的多熟練掌握一些基礎訓練動作，然後根據自己訓練需要，進行變式訓練，例如引體向上這個背部訓練經典動作，如果熟練掌握就可以演變出很多，對不同部位的訓練，只有這樣在訓練你才能更好的找到感覺，找到發力點。
下面為大家推薦一組非常有效訓練動作，也是非常經典的背部增肌訓練最經典最好的訓練動作，只要熟練掌握這些動作，你就可以練出非常完美的背部肌肉，下面9個訓練動作，每個動作做3-4組，每組做8-12次，每組做完休息1分鐘，每個動作做完休息2分鐘，每隔3-4天訓練一次。
5樓：木木林
首先動作一做，頸前下拉，每天做三組，完成10~15次，第2個動作俯身划船，每天做4組，每組10~15次。然後還可以做一下俯臥撐，我就之前堅持了做三個月的俯臥撐，然後每天做100個左右，現在我也有呈現倒三角的背部肌肉了
6樓：和你一起開口笑
可以去健身房進行訓練，讓專門的教練教你，多做瑜伽動作，平時注意飲食搭配，飲食清淡為主。
7樓：永老師玄學解答
應該針對身體部位進行專門的力量訓練，同時要注意少吃一些油膩的食物。
怎麼樣才能鍛鍊成上寬下窄，倒三角形的身材，就是上半身肩膀很寬，肌肉很多，然後腿很細很長，怎麼鍛鍊
8樓：俎亦玉
在男性世界，擁有倒三角身材絕對可以稱的上鶴立雞群，彰顯男性魅力；倒三角身材主要由三個方面決定：寬肩、後背、細腰。最有難度是後背肌肉的打造，本文將列出幾點讓你對後背肌肉的訓練有乙個清晰的認識。
1、不用再迷戀各種器械背部練習，你需要的只是乙個動作——引體向上，最有效的背部訓練動作。
2、採用比肩部稍寬的握距，研究表明這種握距能夠最準確、最安全的刺激到背部肌肉。
3、引體向上動作需要助握帶的幫助，在手的握力消耗殆盡的時候還能完成動作，讓背部肌肉充分刺激。
4、動作中身體切忌晃動，以造成無意義的借力。上拉時下巴輕觸橫槓即可，下放身體時雙臂自然伸展狀態。
5、引體向上動作難度因人而異，但都可以通過堅持的練習得到提公升。每組達到15次後就可以進行負重練習了，一般一次練習做4組。
6、注意頂峰收縮，動作中身體加大身體幅度，下放身體時要完全伸展背部，這樣才能得到更好的練習效果。
7、每組練習過後就要進行背部的肌肉拉伸動作。
8、背部肌群是大肌群，要用多組數多次數的練習才有效果，所以在訓練過程中一定要進行多次數的練習，也就是每組做盡可能多的次數。
參考
希望對你有所幫助！！！
9樓：天天美美
鍛鍊三角肌和前鋸肌，就是肩膀和兩肋側肌肉
怎樣才能練出肩膀上的三角形肌肉
10樓：匿名使用者
肩膀上的肌肉是三角肌。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。
（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，抄襲者無恥！）
11樓：匿名使用者
斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這麼簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。
做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、乙個槓鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然後，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。
這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。你可能常常見到一些健美者做著比較複雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前後轉動兩肩。
其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛鍊和強化，這和前後轉肩毫無關係。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。
強化斜方肌的其他訓練聳肩固然是強化斜方肌的主要方法，但有很多其他訓練方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是乙個強化斜方肌的好方法。事實上，在做硬拉時，少做一組，以一組聳肩來替代，這不失為乙個好方法。
因為，你的訓練目的是塑造完美的形體，而不是最大限度地增加力量（當然啦，你要是一名舉重選手，我是不建議你用這種方法的）。另乙個強化斜方肌的訓練是直立划船。當你把槓鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。
有一些訓練運動並不是鍛練斜方肌的，你要注意區別。如啞鈴側平舉，這是針對三角肌中束的訓練，而不是斜方肌。在這個動作中，當你的雙臂用力平舉時，要以兩肩為軸，注意不要聳肩。
不論你在訓練中的進步如何，你都會發現，在練過聳肩後，你能聳起更大的重量。但是，就像練很多動作一樣，聳肩訓練的原則是：不要太輕，更不能太重。
合理的重量應該是，你可以嚴格地按照要求完成整個動作，即兩肩盡量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。然後，兩肩同時下降到最低點。整個動作可以做10~12個重複。
訓練斜方肌的惟一缺點是：當你的斜方肌發達起來以後不久，你的襯衫衣領就會「變小」，呵呵。
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