1樓：菲飛老師
腹肌是評判乙個身材是否**的第一標準，也是完美身材的象徵，**的腹肌是每乙個人都夢寐擁有的，擁有**的腹肌線條也是每乙個健身者的夢想，那麼腹肌訓練你做對了嗎，有很多人想鍛鍊腹肌，但是練了很久卻一直也練不出**的腹肌線條，但一直找不出問題出在**，為什麼同樣的訓練，同樣的營養搭配為什麼別人能練出**腹肌，而自己卻練不出呢？其實很多人練不出**腹肌的原因，只有兩個，乙個是體脂率問題。
乙個是訓練問題，有很多人訓練腹肌的強度也是非常大，但是還是看不到腹肌線條，但是這並不代表你的腹肌沒有增長，只要你堅持訓練腹肌是一定會增長的，至於為什麼顯現不出來腹肌線條，那是因為體脂率的問題，只要你的體脂率高，你練再很腹肌也不會顯現出來的，因為它被脂肪包裹著，要想讓腹肌線條非常清晰能顯現出6塊巧克力般的**腹肌，那麼你的體脂率至少要降低到13左右，否者巧克力般的**腹肌是絕度顯現不出來的。
所以你要練腹肌就要先知道自己目前的體脂率多少，然後降低體脂率。
關於腹肌訓練問題，訓練腹肌你不能單獨只練腹肌部位，你要講整個腹肌連同下背部肌群一起練，這樣才會效果更好（當然這樣訓練的強度也大）腹肌肌群+下背部肌群所組成的肌群也就是我們常說的核心肌群，核心肌群對於身體是非常重要的，這個肌群就是身體的橋梁，連線者身體上下力量的聯動協同。
掌控著身體的協調性，穩定性以及身體的運動能力和爆發力，也就是說你要想提公升身體整體的訓練能力，就必須要增強核心肌群的力量，而是不是單獨腹肌肌群或者下背部肌群，要將它們同時訓練，同時增強，這樣你的訓練才會更有質量更有效果，訓練核心肌群比你單獨訓練腹肌肌群效果要好很多，強度也更大很多。
就為大家整理一組關於腹肌+核心肌群的強化訓練動作，幫助大家更好的強化核心樞紐力量，核心力量對於後續的練腿有巨大的幫助，尤其是在做重量深蹲時核心力量發揮著不可替代的作用，如果你是乙個愛長跑的人，建議你一定要加強核心肌群的訓練，可讓你跑步時在後半程衝刺期更有耐力。
這次的虐腹/強化核心訓練計畫也是分為利用身體自重和負重來完成，使用龍門架，健身椅，槓鈴，繩索等完成這次的訓練計畫。在訓練時每乙個動作盡量保持慢速的控制，注意動作的形式(移動幅度，角度等)
動作1，自重在龍門架上的單槓上做懸掛抬腿，可以像他一樣利用懸掛袋輔助完成，也可以直接抓住龍門架上端完成，每組做12 -10次後者10 - 8次，這個動作的強度非常大，要比引體向上強度高很多，可以強化到腹肌整體，同時也能強化到下背部，要練好這個動作首先你得有強大的基礎力量，多說一句，建議大家在健身初期一定要加強引體向上的訓練，因為這個動作掌握了以後，它有很多變式動作都是有很高的訓練質量，這個動作也是屬於引體系列的變式動作，引體向上是測試乙個人體能的基礎動作，一定要掌握訓練要點。
動作2，手抓住傾斜的健身椅利用身體自重做上抬腿，注意動作的形式，每組做12 - 10次或者10 - 8次，這個動作強度也是非常大，在訓練時一定要注意發力部位，將發力部位主要集中於腰腹部位，不要借助上背部力量和手臂力量將身體硬拉上去。
動作3，利用槓鈴滾動來虐腹肌和核心肌群，注意移動槓鈴的程度，以及可以更好的刺激到核心肌群以及腹肌，注意動作的形式，每組做12 -10次後者10 - 8次。
動作4，雙手抓住平板健身椅用身體自重做抬腿，這個動作一定要注意動作的移動幅度，以及整體動作形式，每組做12 -10次後者10 - 8次，這個動作強度稍微弱一些，但動作一定要慢，緩緩進行，這個動作夾在中間，中間重要的目的是為了緩解身體的，因為前面的動作效果大量的體能，後面的兩個動作強度也非常大，所以需要這個動作稍微緩解體能。
動作5，在固定器械上做卷腹，注意做動作時移動上半身的程度，更多的去控制，每組做12 -10次後者10 - 8次，這個動作一定要注意速度，全程核心肌群控制，緩慢移動動作，這樣才能達到深度刺激的效果，
動作6，利用龍門架的繩索+v繩做負重捲腹，注意抓v繩的姿勢以及做動作時的整體移動幅度，以至於更好的刺激到目標，每組做12 -10次後者10 - 8次
2樓：dj林林
俯臥撐練腹部肌肉，俯臥撐可以進行腹部訓練堅持這種來回拉伸，只要堅持乙個小時，可以很好的去強壯腹部核心肌肉群，動作也是非常簡單，只需要反覆的練習。
3樓：李李李昊陽
可以做平板支撐、俯臥撐、開合跳、波比跳、俄羅斯轉體、捲腹、仰臥起坐、高抬腿等。
怎麼鍛鍊腹肌才能讓腹肌線條更明顯？
4樓：養生者教練
我敢說在健身中的沒有乙個人不想要腹肌，但是大多數人對自己的腹肌都不是很滿意，很多人覺得自己的腹肌線條非常不明顯，這是為什麼呢？如果想改善這種情況，我們又應該如何去做呢？這篇文章就來給你揭開迷津，讓你知道，你的腹肌到底應該如何練。
動作一：屈膝挺胸
動作要領：雙腿屈膝而坐，雙手貼在大腿下側，動作開始時上半身由後向前挺，從胸部到腹部都往前頂出，這個動作主要依靠乙個擠壓的動作去壓縮腹肌，讓腹肌得到鍛鍊。
動作組數：15個*3組
動作二：屈膝捲腹
動作要領：雙腿自然屈膝，雙腳與肩同寬開啟，雙手抱住頭部，動作開始時上半身朝上捲動，這個時候帶動我們的腹肌發力，要求保障呼吸的順暢，下半身不需要加多餘的動作，整個過程中只有上半身在發力。
動作組數：15個*3組
動作三：抬腿卷腹
動作組數：15個*3組
動作四：仰臥抬腿
動作要領：在腹肌訓練中，我們經常都是以捲腹為主動作延展出了很多附加動作，因而忽略了下腹部的訓練，其實「抬腿」這個動作就是針對下腹來設計的，能夠有效的鍛鍊下腹，對下腹部起到較為良好的刺激作用，而且操作起來輕鬆簡單。
動作組數：15個*3組
動作五：抱頭摸腳跟
動作要領：首先以仰臥狀準備，雙手抱頭，雙腳自然屈膝，動作開始時乙隻手由頭部伸展至腳跟，以觸碰到腳跟為標準，交替進行，這個動作可以鍛鍊到我們的腹斜肌，乙個轉體摸腳跟的動作對兩邊的腹斜肌都有刺激。
動作組數：15個*3組
如果你的腹肌線條不夠明顯，那首先你要懷疑的就是自己是不是體脂率過高，如果體脂率高了就要進行減脂才可以，如果在體脂率不高的前提條件下，你的腹肌還是線條不明的話，那這套動作一定值得你去做。
腹肌是乙個小肌群，但是也需要我們努力的去訓練才可以讓它變得更漂亮，腹直肌，腹橫肌，腹斜肌，每一塊肌肉都需要我們用細微的動作去打磨，做好每乙個動作，方能變成最好的那個自己。
最後，祝每乙個看過這篇文章的朋友都能夠早日練出腹肌！
5樓：俺農村人士
先做腹部撕裂，然後接下來再做俯臥撐，最後進行半個小時以上的慢跑來收尾即可。
6樓：小小軍
想要腹肌更加的有線條感，就需要對腹部進行力量訓練，可以選擇單槓高抬腿，或者找乙個傾斜的凳子進行捲腹運動。但是想要腹肌線條明顯最主要的是減脂，把腹部脂肪減下去，腹肌就會出來。
7樓：彩虹巧克力糖豆
要讓腹部線條更明顯，就要加大腹部的訓練程度。可以做仰臥起坐，一天做30個，堅持每週做。一段時間應該就會有很好的效果。
8樓：天才人物我無敵
想讓腹肌線條更明顯的話，那麼大家一定不能錯過引體向上這項運動，絕對能夠讓你的腹部肌肉得到更好的鍛鍊，看上去非常的緊緻結實。
怎樣才能有效、快速的鍛鍊出腹肌？
9樓：賽普力量
對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?
一、降低體脂率，腹肌自然顯現
想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。
二、加強腹肌鍛鍊
腹肌只有更強壯，肌肉鍛鍊的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。
想要鍛鍊腹直肌時可以採用捲腹和懸垂舉腿，其中捲腹是鍛鍊腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛鍊腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。
腹直肌上部分：捲腹
在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。
腹直肌下部分：懸垂舉腿
懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單槓，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想象臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛鍊腹直肌下半部分。
腹外斜肌：俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀幹帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀幹去左右的旋轉完成相應動作。
高效率的健身需要健身鍛鍊者專注自己的鍛鍊，不三心二意的鍛鍊才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛鍊的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛鍊的時候。因為如果你後面還想要鍛鍊手臂的話，你的腹肌在鍛鍊之後還會保持有一定的刺激效果。
同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。
10樓：竭梓維平培
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。那怎麼樣才會有效果呢？如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，衝刺跑。這種練法超級累。凡是堅持下來的。
腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做乙個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。堅持半個月，你腹肌就特有型了。再說仰臥起坐的新做法。
傳統的做法是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練胃那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。
練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。別抬成90度。
抬成超過45度就可以。反覆做。小肚子就不見了。
再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。4，身體完全倒下。準備下一次動作。以上這4個步驟為一次。8次為一組
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